練肩是上肢訓練中重要的一環，對於身材比較瘦弱的人來說，更是將它視為重中之重，但即便是把很多的精力和體力放在了三角肌的訓練上，肩膀的發展也不盡人意，不少人還出現了不良體態以及手臂過頂時肩膀疼痛等問題，這就說明你的肩膀出現了結構性失衡。雖然結構性失衡從表面上來看並不是什麼大問題，但必須引起足夠的重視，否則會讓你的訓練生涯早早結束。
產生肩膀結構性失衡的原因
結構性失衡，可以通俗的理解為前後肌力不平衡，也就是前側力量過於強大，而後側無法與之平衡。其形成的原因有多種。
1.對於不經常訓練的人來說，久坐型的辦公生活方式會增加結構性失衡發生的概率，因為大多數人都無法保證在長時間久坐時一直保持正確的坐姿，此外，無論是寫字、看書還是敲鍵盤用滑鼠，雙臂長期都處於軀幹的前方，肩膀處於內收狀態，長此以往，肩膀得不到有效的外展，就會習慣這種姿態。
2.對於經常訓練的人來說，發生結構性失衡的概率可能會更高，這是因為部分訓練者對力量訓練的理解有所偏差，他們通常會格外關注身體前側肌肉的發展，例如胸肌、三角肌前束以及手臂等，而因為後側肌群不容易通過鏡子直觀的觀察，所以就被理所當然的忽略了。這會導致在平時的訓練中，人們會下意識的重視臥推等推舉類的動作，而這些動作的共同特點就是都需要三角肌前束的參與，包括各種形式的臥推、彎舉以及臂屈伸等。也就是說，即便是你從不訓練三角肌，也會出現前束過於發達的問題。
肩膀結構性失衡所帶來的問題
1.當三角肌的前束與後束力量懸殊相差較大時，通常也會有胸小肌緊張的問題，此時前側肌肉將肩膀向內向前拉，而後側肌肉無法平衡前側拉拽的力量，因此肩膀不能保持中立狀態，就會造成常見的圓肩等體態問題，而隨著時間的推移，如果圓肩問題得不到改善，還會引起駝背等一系列不良體態，這會讓你的外在形象分大打折扣，無論多高的顏值都很難挽回。
2.有人認為前束髮達後，臥推的成績也會有所提升，但這並不是完全正確的，因為在接觸力量訓練的早期階段，訓練者各部位的發展水平都比較欠缺，就算是訓練動作不夠標準也會有明顯的進步，臥推也是如此；而當訓練水平上升到一定高度後，前後肌力不平衡的情況會讓你很難保證肩膀以及肩胛骨的穩定，進而影響整個身體的平衡性，從長遠來看，這不利於臥推水平的提升，當然也會削弱對胸肌的訓練效果。
3.如上文所說，肩膀前後肌力不平衡帶來的圓肩問題不僅會影響外在形象，還會造成肩關節結構的改變，而對於健身愛好者來說，微小的改變都會造成很大的問題。因為當圓肩內扣時，肱骨會內旋、前移，在這會縮小肩關節內可供活動的空間，在臥推時，手臂的內收就會造成肩峰撞擊等問題，最直接的表現就是肩關節「咯咯」響。在短期內，肩關節的改變可能只會阻礙上肢訓練的進行或者訓練時不適，但從長遠來看，在不糾正的情況下，疼痛只會越來越嚴重，從而讓你的肩膀無法承受任何重量，甚至空手抬起手臂都很困難，這無疑會讓訓練生涯早早結束。
接下來，就介紹兩個動作，它們可以更好的發展後束。
俯身平舉
這是一個激活後束的動作，雖然訓練重量不大，但卻是必不可少的，因為它關係到後續訓練中是否能夠正確的發力，同時也可以避免受傷。
動作步驟
1.將一隻手臂彎曲放在訓練凳上，使額頭緊貼前臂；俯身，使上半身接近於水平。雙腿可以微微彎曲，以緩解繩肌拉伸帶來的不適感。
2.手握較小重量的槓鈴片或者空手，保持完全直臂狀態，使手臂垂直於地面，之後後縮肩胛骨，此時手臂會上移一段距離。
3.以肩膀為軸，手臂向身前旋轉，完成過頂動作，此時肩膀後側有明顯的刺痛感。
4.當手臂下落時一定要控制速度，這也是整個動作的關鍵所在。
常見錯誤
聳肩
由於肩胛力量比較薄弱，部分訓練者不能很好的完成手臂上提的動作，從而出現聳肩的情況，典型特徵就是肩膀相對向前移動，也就是向耳朵靠近。這會使斜方肌參與其中，從而削弱肩胛肌群所承受的壓力，並且在後續的平舉過程中，斜方肌始終處於緊張狀態，從而主導動作，此時的訓練者也很難完成激活三角肌後束的目的。
側臥平舉
這是一個訓練三角肌後束的經典動作，但用的人卻很少，這可能與訓練重量有一定的關係，不過，對於大部分人來說，其動作強度完全足夠，並且，可以讓你更好更準確的找到後束髮力感。其優點如下：
1.相對於常見的俯身飛鳥，側臥平舉是在訓練凳上完成的，訓練者接近於「躺」的一種姿態可以很好的減少整體自由度，從而讓軀幹更穩定，避免借力動作的發生，使整個動作的孤立性更強，同時也減少了下背部的壓力。
2.此外，由於採用單側訓練的方式，訓練者的注意力可以更集中，而這也是小肌肉所需要的。
3.側臥+單側可以大大增加整個動作的範圍，相比於俯身飛鳥來說，手臂的運動幅度幾乎增大了兩倍，這可以更充分的使三角肌後束拉伸收縮，從而得到更好的訓練效果。
4.其動作軌跡更符合三角肌後束的肌纖維走向，以充分的讓後束參與其中。
動作步驟：
1.側臥在訓練凳上，一隻手扶住訓練凳，以增加整體穩定性。
2.位於上方的手握住較小重量的啞鈴，手掌朝下垂直於地面，此時三角肌後束得到了很好的預拉伸。
3.之後保持手臂微彎的角度不變，以肩膀為軸，使手臂慢慢向上旋轉，角度一般接近於180度，直到手掌朝上時手臂垂直於地面即可停止。
肌力不平衡是很多訓練者共同存在的問題，它不僅會導致不良體態，還會影響整體的發展，所以，從長遠來看，要摒棄偏見，在平常的訓練中照顧到身體的每一個部位，只有這樣，才能高效安全的練出好身材。