如今健身行業快速發展，城市裡一座座健身房如雨後春筍般出現。奎奎作為一名擼鐵愛好者已經在健身房裡訓練好幾年了，周圍的朋友也紛紛加入擼鐵大軍，最近有幾個朋友問我關於重量選擇的問題。在觀看了他們的訓練，我發現了一個問題，就是重量選擇都不合適，不是太重就是太輕。而且據我在健身房觀察這種現象是絕大多數健身者的通病（尤其是萌新）。下面根據我的訓練經驗來談談到底擼鐵如何去選擇重量，以及大家關心的擼鐵選擇「大重量」的必要性。
首先呢，對於一個新人來講我認為你應該首先要重視動作的規範性，首先先摸清動作的正確姿勢以及在力竭時可借力的幅度，搞清楚發力肌肉群。在動作規範的基礎之上開始選擇加重量。說到加重量這就涉及到一個訓練目標的問題了。你要想清楚你到底是追求什麼？是為了有個好看的身材呢還是更偏向於絕對力量，亦或是為了參加某些運動項目，提升相應的運動能力。如果你是為了好看的身材，從總體上來說選擇大約8～12次的重量最好重要的是循序漸進，（但是怎麼找到真正適合自己的8～12次重量下面會講），可參考韋德訓練法。如果你想要僅僅是力量大些，追求極限力量那種榮耀感，我建議你3～5次每組 可參考力量舉5x5訓練。(如何選重下面分析，依然記住循序漸進原則)。在這裡我不推薦1～2次極限重量訓練，只要在沒有專業的教練以及保護者的情況下。如果你想力型兼備一點我建議按照8～12次的方法來，如果你想為了某種運動，這個由於我不是內行，不在咱們的探討範圍內。
究竟怎麼選擇重量呢？這個裡面蘊藏著很多道理，它包括我們的心態，能力等一系列因素。就拿8～12次這個中等重量區間來講，從大概念上來講是大約是你的極限重量的60%～85%，具體還是要根據你的實際感覺來選擇，你可以在訓練的時候先選擇一個你能以標準姿勢做8～12個的重量（8～12次力竭），儘量能做2組。評估這個重量是否符合8～12次的標準是 以動作規範的前提下做完8～12次後由於力竭無法再以標準的姿勢舉起來1次。記住一定是動作規範，不是動作嚴重變形，面孔扭曲的甩起來的8～12次（這個錯誤好多新人會犯），後幾下可以輕微借力但只要不會出現明顯變形扭曲即可。記住重量寧輕勿假。如果是追求力量的3～5次，這時動作規範性就更重要了，3～5次可能是你的極限重量的80%～90%。如果稍有不慎可能會對關節和肌肉造成損傷，一旦造成損傷必然會停止訓練造成力量下降，這更加得不償失。這個重量選擇和8～12次類似只是不要完全力竭，保留1次的力量（尤其是臥推，安全起見）畢竟這個重量被壓後果也是比較嚴重的。如果你完全不在意肌肉形態，希望力量最快的增長，我推薦你嘗試一下GTG訓練計劃（這個自行百度，不是這篇文章的重點就不在這裡贅述了）。但是一定要記住動作規範性 動作規範性 動作規範性 動作寧輕勿假 寧輕勿假 寧輕勿假，重要的事情說三遍！
第二點探討的就是，對於我們一般的業餘健身愛好者有必要上大重量嗎？
首先在我這裡就三個字 不 必 要 ！ 我在這裡所謂的「大重量」是指超越自己能力範圍內的，僅僅為了所謂的「自尊心」靠甩、代償起來的假重量。（可以是某動作你本來以標準姿勢最大能舉起20kg，你非要甩起25kg，再或者你進行8～12次典型健美訓練，結果你只用了僅能標準舉起3～5次的重量，再4～6下開始動作就開始嚴重變形，亦或是你進行3～5次重量的力量訓練你選擇的重量是你僅能甩起來的3～5次。）首先你只是一個業餘愛好者，不為了和誰比較，不是競技體育，安全健康第一。你舉起一個「大重量」的時候必然是冒著巨大的風險，和受傷的可能。想當初奎奎就是因為作為萌新喜歡攀比重量把肩膀練傷了。如果你為了舉起所謂令人自尊心爆棚的「大重量」而受傷，它就背離了我們健身，強身健體，提高健康的初衷了。從訓練效率上來講，它會大大的削減我們的訓練效率，過大的重量會使身體各部位代償，而減輕目標肌肉的收縮發力感。使目標肌肉得不到充分刺激，從而減慢進步速度，甚至還會過早的進入平臺期。「大重量」還存在一個躲不開的傷病的問題，一旦受傷，使你無法訓練，則會導致嚴重退步。
其次，用「大重量」你的虛榮心得真的到滿足了嗎？它真的帥嗎？ 作為一個旁觀者，尤其是有訓練經驗的旁觀者可以告訴你，一點不帥，甚至可以說很傻x，「大重量」這種逞能裝x行為，可以說明眼人一眼就能看出來，你是動作嚴重不自然，面目猙獰，身體掙扎的在舉起這個重量。
「大重量」造成的訓練效率低下導致無論是肌肉還是力量進步慢從長遠看都是屬於撿了芝麻丟了西瓜的傻x行為。一個踏踏實實訓練一步步成長起來的人，和一個逞能炫耀的人，你更敬佩哪一個？相信不用我說都會是第一個吧。相反你一步步腳踏實地的科學的訓練，有一天終究你可以有一身發達勻稱的肌肉並能駕馭一個相對大的重量（沒準放在別人身上就是一個「大重量」），那時候一定會有很多人敬佩你，紛紛向你投來敬佩的目光豈不是更加實在？況且你以為的帥的逞能行為，在別人眼裡是一種特別掉相的傻x行為。
我們要做的就是扔掉那些所謂的「自尊心」，不要和任何人攀比，也不要太在意別人的目光，就是專注於在你能力範圍內的訓練（真正認真訓練的高手誰會在意你舉起多大重量？）健身不是為了攀比，是為了不斷超越自我，修身養性，獲得一個健康的體魄。一個科學訓練並用適合自己的重量的人在短期內你可能感覺仿佛他力量肌肉都不咋地，但相對一個用虛假重量訓練的人，前者實在踏踏實實的不斷進步的。從長遠看，當前者獲得質的變化時無論從肌肉力量還是健康上都是遠超後者的，此時或許後者還卡在瓶頸期或者是大重量帶來的傷病期，更不要說進步多少了。
最後一點，一定不要和別人攀比，進了健身房，不要看別人多少重量就一定要一樣或是更大重量來彰顯自己的優越感，例如你看到一個老鳥彎舉雙手各15kg，你非要也拿15kg去甩。心裡想的是我就要比你強。若你這麼做一定會使你陷入「大重量」的深淵。每個人的先天條件已經身體素質條件和訓練基礎不一樣，所以沒必要也不應該去和別人攀比，或許你看到的那個彎舉單手15kg的人已經練了好幾年。如果看到有逞能裝x的傻x，千萬不要學，就是自己練自己的
。
總之，訓練就應該在自己的能力範圍之內。選擇重量要遵循的安全第一，健康第一的情況下進行，要踏踏實實的一步一個腳印的進步。既然不是競技體育，何必去急於求成呢？身體是自己的，健康也是自己的。我們要放下所謂的「自尊心」從基本開始練起，健身這條道路上唯有循序漸進，，一步一個腳印，我們才能取得勝利，成為一名成功的健身者。