睡不著就是失眠嗎?7道題測試你的失眠程度

每年的3月21日是世界睡眠日，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，此項活動的重點在於引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。2003年中國睡眠研究會把「世界睡眠日」 正式引入中國。

本文引用失眠嚴重程度指數量表（ISI），該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編制,是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一，想先做測試的小夥伴可直接拉至文章第二部分。

晚上眼睛瞪得像銅鈴、白天靠咖啡續命，這句話大概是當代年輕人睡眠情況的真實寫照。人的一生大概有三分之一的時間在床上度過，睡眠對健康的重要性不言而喻。

睡眠不足對人體最直接的影響是注意力不集中、記憶力變差、工作效率變低......簡稱「感覺身體被掏空」。反映在外表上的影響是髮際線增高、痘痘只增不減、皮膚暗黃粗糙、黑眼圈媲美熊貓......

但是，如果你以為睡眠不足只是讓你變老變醜變肥宅，那你可就too young too simple了。

睡多睡少都不好

《健康中國行動（2019—2030年）》指出：長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。

而且，長期不規律的睡眠對身體的傷害是不！可！逆！轉！的！

那有的小夥伴可能會說，既然睡得少對身體傷害這麼大，那我每天睡10多個小時肯定對身體更好吧！

呃，睡眠健康可不是這麼簡單的加減法，睡少了不好，睡多了也是不行的。

2019年12月，華中科技大學同濟醫學院張曉敏等對東風-同濟隊列研究進行的最新分析提示，白日小睡最好不要超過90分鐘，整夜睡眠不要超過9小時，否則會增加腦卒中風險。

（圖源：123RF)

而且，如果你白天特別嗜睡，還需要特別注意患阿爾茨海默病的風險。

2018年9月，發表在《SLEEP》雜誌上的一項研究發現，相比之下，那些白天嗜睡的人產生澱粉樣蛋白沉積的可能性高出三倍。在調整諸如年齡、性別、受教育程度和身體質量指數等可能影響白天嗜睡的人口因素後，白天嗜睡者的患病風險仍然高出2.75倍。而β-澱粉樣蛋白正是阿爾茨海默病的標誌蛋白。

失眠也是一種病

儘管我們已經初步了解了睡眠不足或過多對身體健康的危害，但大多數人對自己的睡眠健康其實都是比較主觀的判斷，而且受個體差異的影響，並不是每個人都需要嚴格的八小時睡眠。

（圖源：123RF)

賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士Daniel J.Buysse於2014年發表於《Sleep》雜誌的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特徵是主觀上的滿足感，適當的時間安排，足夠的時間長短，高效率以及醒來時的持續注意力。

但這樣的描述仍然帶有較強的主觀色彩，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙，但大多數人都會有失眠的困擾。根據國際分類標準，睡眠障礙疾病已多達89種，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。

在2019年北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布的中國睡眠質量調查報告中指出，在對覆蓋全國所有省份的10萬人睡眠調查中，有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難佔25.83%，淺睡眠者有26.49%，有25.54%的被調查者被觀察到有呼吸短暫停止的現象。

（圖源：123RF)

如果你覺得自己總是入睡困難、睡眠不安或提前覺醒，又不確定是不是失眠，或者不確定自己失眠的嚴重程度，可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量表（ISI）。

該問卷通常用於評估失眠的性質、嚴重程度和影響，總分從0到28，分數解釋為：無失眠（0 –7）；輕度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 嚴重失眠（22-28）。

1.評價你最近兩周入睡的困難程度：

無：0

輕度：1

中度：2

重度：3

極重度：4

2.評價你最近維持睡眠所產生的困難程度：

無：0

輕度：1

中度：2

重度：3

極重度：4

3.評價你最近兩周早醒的嚴重程度：

無：0

輕度：1

中度：2

重度：3

極重度：4

4.對你當前睡眠模式的滿意度：

很滿意：0

滿意：1

中等滿意：2

不滿意：3

非常不滿：4

5.與其他人相比，你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害？

沒有：0

輕微：1

有些：2

較多：3

很多：4

6.你認為你的睡眠問題在多大程度上幹擾了日間功能（例如，日間疲勞，處理工作/日常瑣事的能力，注意力，記憶力，情緒等）？

沒有幹擾：0

輕微：1

有些：2

較多：3

很多幹擾：4

7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦？

不擔心：0

輕微：1

有些：2

許多：3

非常擔心：4

該量表得分數據僅供參考，如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作，建議儘快就醫，如果只是輕度失眠，可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠。

6招改善睡眠質量

如果你長期睡眠不規律，看完本篇文章，突然頭上一涼，意識到睡眠對健康的重要性，從此幡然醒悟開始規律作息，但翻來覆去卻怎麼都睡不著，可以試試這幾種方法：

1.營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服，環境儘量安靜，關燈保持黑暗（別玩手機），房間不要太熱，相對涼爽更好；

2.午睡不要太久。午睡最好不要超過45分鐘，否則容易影響夜間睡眠；

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡；

4.運用放鬆技巧。如果你感到睏倦，但是大腦卻忙於思考，就很難入睡，你可以使用一些放鬆技巧，如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實現精神上的放鬆；

5.關閉電子設備。手機、電視、平板電腦等電子設備會使你的大腦很難休息，並可能干擾你的生物鐘，如必須使用電子設備，請開啟設備的夜間模式或使用減少屏幕藍光的程序。

6.儘量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鐘。

此外，許多小夥伴可能都比較關心，睡眠不好能不能吃褪黑素幫助調節睡眠？

春雨君的回答是，可以，但不建議長期依賴。

適當外源補充褪黑素對晝夜節律失調性睡眠障礙有效，比如時差症候群、倒班工作者等，對老年人的原發性失眠也有效果。

但是對於那些並非由褪黑素分泌減少引起的失眠，比如抑鬱焦慮、軀體疾病、藥物和興奮性物質導致的失眠是無效的。

（圖源：123RF)

此外，褪黑素為內源性激素，長期過量服用，可直接抑制機體褪黑素的正常合成與分泌，而導致睡眠功能紊亂。過多服用褪黑素，易使人精神不佳，睏倦欲睡，而出現注意力分散、反應力和敏感度降低等現象。因此，駕車、機械作業及從事危險操作者應慎用。

編輯：春雨醫生

參考文獻：

[1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.

[2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.

[3]pira AP, An Y, Wu MN, et al. Excessive daytime sleepiness and napping in cognitively normal adults: associations with subsequent amyloid deposition measured by PiB PET[J]. Sleep. 2018 Sep 5. doi: 10.1093/sleep/zsy152.

[4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://doi.org/10.5665/sleep.3298

[5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. 2001; 2 (4): 297 – 307

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