產後修復｜腰背疼痛的緩解

2020-11-16 九宮格瑜伽

產後腰背痛的成因


  • 脊柱生理彎曲改變

隨著孕期胎兒的長大，重量的增加，孕媽媽腹壁無力，導致肚子向前向下，造成原有的脊柱生理彎曲改變，為維持身體平衡，孕媽媽的腰背肌肉緊張引發疼痛 。

  • 骨盆韌帶鬆弛及骨盆變形

孕期的鬆弛素使連接骨盆的韌帶也變得鬆弛，增大的子宮、胎兒的羊水胎盤等壓迫骨盆底神經、肌肉引起腰骶部墜痛。

  • 腹直肌分離

孕期腹直肌肌纖維被拉長，隨胎兒增大腹直肌向兩側分開，產後腹部深層無力，肌纖維彈性差，無法將分開的腹直肌還原，脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加，拉墜感的腰酸背痛自然就產生了。

  • 生理性缺鈣

產後哺乳的媽媽，母體自身鈣流失也比較嚴重，導致骨質疏鬆。

  • 過度勞累

產後媽媽每天忙忙碌碌：從搖籃裡抱起Baby；換Niao布；給Baby洗澡；餵奶時姿勢又不對…都容易加重疼痛，影響寶媽的健康生活。


每天給自己一點時間

來練習這套體式

改善你的疼痛吧


產後腰背痛緩解-居家習練版


一、貓式

四角板凳支撐


準備：


大腿、手臂垂直於地面，十根手指如同光芒一般大大展開，大臂外旋，肩膀展開遠離耳朵，鎖骨向兩側延展，頭頂向前延展，骨盆中立位。


動作：


吸氣坐骨向兩側打開尾骨微向上，腰椎相對穩定，胸椎逐節延展向前，脖頸自然伸展。呼氣坐骨彼此靠近，腰椎胸椎依次向上，弓背眼睛看向肚臍，核心微收。


1變：流動貓式+擺尾


準備：


貓式準備位，雙手向前挪動一個手掌心的位置，虎口轉向正前方，肩膀推到手腕正上方。


動作：


a. 吸氣時將尾骨向上拉，脊柱逐節向下凹陷，臀部坐骨打開向後坐，呼氣慢慢拉尾骨向地板的方向，依次將腰椎胸椎向上拱起，將臀部送到膝關節的正上方，重複幾次，感受脊柱如波浪一般湧動。


b. 吸氣延長，呼氣左肩找左臀，眼看左臀，呼氣反側，3次後臀坐到腳後跟上，額頭放在地板上，手掌心向上向前延展，放鬆。活動手腕。


注意：整個過程注意要配合呼吸。意識力專注到你的脊柱後背上。即使不能完全配合呼吸，也請保持自然的呼吸，不可屏氣。


二、貓平衡


貓式準備位置

吸氣延長脊柱

呼氣同時抬起左手右腿平行於地板

停留5個呼吸

注意在呼吸中啟動核心力量 手腳延伸


三、幻椅式+變體 背部力量建立

a. 站立位


雙腳一倍半肩寬，手放在膝蓋上，提胸口，腹股溝推坐骨向後，脊柱中立位，骨盆以下的位置不動。


吸氣推雙膝向外，手膝對抗，伸展脊柱背部，呼氣向左後方扭轉，右臂伸直，左臂微屈，伸展側腰，骨盆保持穩定，吸氣回到正中，呼氣反方向。最後站立回正調整3次呼吸。


b. 站立屈髖屈膝位


上身接近平行於地面

吸氣雙手過頭向上延長

呼氣背部帶動手臂向下向後

跟隨呼吸重複幾次

找到背部發力

過程中核心啟動


c. 初始位置與剛才相同

屈髖屈膝位，掌心向下，吸氣雙手舉過頭延長，呼氣肩胛骨下拉屈肘成W型，過程中感受背部發力。5-8次/組，3組。


因為專注，所以專業

因為熱愛，所以堅持


— namaste —

相關焦點

  • 奚夢瑤曝光產後「脊椎錯位」,關於產後的腰背疼痛,你了解多少?
    長期緊張導致的精神壓力會進一步引發肌肉緊張，進而導致腰背疼痛甚至是肌肉痙攣。這種緊張多數準媽在孕期就會出現，之後一直持續到讓胎兒出生，這也會讓腰背部疼痛加重。5）過度疲勞還有些寶媽產後會比較勞累，冷不丁的照顧孩子會讓她身體有些吃不消，比如給娃洗澡、餵奶、換尿布等等。長時間不休息，不換人都會引發腰背部疼痛。產後腰背部疼痛該如何緩解？
  • 腰背疼痛，孕期不預防，產後必加重
    前段時間在錦欣婦產醫院做孕期運動沙龍活動時，遇到不少孕媽媽問我：「先老師，我現在出現了腰背部的疼痛，有沒有什麼動作可以緩解呢其實除了孕期的媽媽，腰背部的疼痛對於產後媽媽來說，也是「家常便飯」了，那我們先來看一下，為什麼這種疼痛會從孕期伴隨到產後呢？
  • 產後腰背痛 在家如何自我緩解？
    很多產後的媽媽都有這樣的苦惱→生完寶寶經常會出現腰背疼痛、即使是躺在床上也依然酸痛難忍，抱孩子、幹家務更是不用想了...據報導，國外產婦腰背疼痛的概率大約在50%以上，而在國內，產後四十二天左右回訪的媽媽們概率也在40%~50%。One 十月懷胎，當寶寶在媽媽肚子裡慢慢長大的時候，會逐漸撐大媽媽們的腹部，導致腹直肌的肌纖維被極度拉長，骨盆前側失去穩定支撐，導致身體重心前移。重心前移，上身就會前傾。
  • 產後腰痛的真相｜四個大招緩解產後腰痛
    今天，雪莉姐就帶給寶媽們四個大招，科學緩解產後腰痛！產後腰酸背痛的原因是什麼呢?這麼長時間的肌肉緊張，就會造成媽媽腰背肌肉的勞累和損傷。那麼腰背痛還能恢復嗎？答案是肯定的。 因為懷孕、重心改變導致的腰酸背痛在分娩後可慢慢自行恢復，有些人會持續4-6個月，若超過6個月未緩解，則建議醫院就醫檢查。
  • 找出產後腰背酸痛的「幕後真兇」,拯救媽媽的小蠻腰
    因為過度勞累腰部肌肉不堪負重就會造成腰肌勞損，引發腰背疼痛的苦惱。麻醉會不會引發產後腰背疼痛？麻醉並不會引發產後腰背疼痛。目前剖宮產用的是腰麻，無痛分娩採用的是硬膜外麻醉。這兩種麻醉都是將小劑量低濃度的局麻藥注射於錐管內或者硬膜外，對腰椎幾乎沒有傷害，而且兩種麻醉方式都是作用時間較短，恢復較快，不會帶來腰背疼痛的後遺症。如何解決產後腰背疼痛？
  • 孕晚期腰背疼痛，肚臍下方痛？
    隨著寶寶的快速生長，孕晚期的媽媽們生理負擔達到了高峰，帶來各種生理的不適，腰背部疼痛、肚臍下方的位置也疼痛，讓準媽媽們變得十分辛苦。孕晚期為什麼會感到腰背疼痛？這是因為隨著妊娠月份的增加，孕婦的腹部逐漸突出，使身體的中心向前移，為了保持身體的平衡，在站立和行走時候常採用雙腿分開，上身後仰的姿勢。
  • 產後疼痛,這裡總有一個方法適合你
    相信大家都聽到過這樣一個說法「生孩子的疼痛相當於20根骨頭同時骨折的疼痛」 那麼，生完小孩就「解放」了嗎？ 前段時間奚夢瑤因「產後脊椎錯位」迅速上了熱搜，她在節目裡坦言生完孩子後她的骨盆一直處於不穩定狀態，走路都感覺自己腳不受控制。此消息一出便引起了很多產後媽媽的共鳴。那麼究竟產後會出現哪些令人困擾的問題呢？
  • 緩解腰背疼痛的3個方法，超級實用，建議收藏
    在日常生活中很多人會經常發生腰背部疼痛，由於疼痛，運動困難並因的壓力無法支撐身體的負擔，無意識地偏斜的身體以此來緩解疼痛。接下來我將介紹通過在日常生活中要注意的事項和做些簡單的伸展運動來預防和減輕這種下腰背部疼痛。
  • 8種緩解下腰背疼痛的瑜伽伸展運動,健身教練也常教,腰背更健康
    導語：下腰背疼痛困擾著很多人，但多數人在處理疼痛時，極有可能要做的就是躺在床上，雖然會在極短的時候讓你覺得舒服，但這不是治根的辦法。01引起下腰背疼痛的原因：引起下腰背疼痛的原因非常多，但對於現代人來說，工作長時間坐在電腦旁，且坐的姿勢是不正確，彎腰駝背；
  • 寶媽深受產後腰痛困擾 骨盆修復拯救「產後小蠻腰」
    青島新聞網11月20日訊（記者 李麗濤）許多產後寶媽都普遍反映這樣一個問題：腰痛！痛的不得了，要麼彎不下去，彎下去就直不起來，就像斷了一樣。不少寶媽擔心：我這腰還好得了嗎？近日，島城一位年輕寶媽深受產後腰痛的折磨，到醫院檢查後才發現原來是產後盆骨傾斜造成，所幸在進行盆骨修復後，寶媽又重回健康。專家提醒，產後盆骨傾斜不應忽視，若不及時治療將會進一步引發其他病症。25歲的年輕寶媽宋女士（化名），生完孩子後便出現腰痛的症狀。雖然體重恢復孕前，但小腹仍然突出、臀部扁平變寬且走路左右搖晃，起初宋女士並未重視，以為只要休息幾天就好了。
  • 產後如何做盆底修復護理?
    孕媽的產後修復非常重要，尤其是針對孕婦身體本身恢復以及盆底修復等都需要引起重視，今天就帶寶媽們了解下產後如何做盆底修復護理？產後修複方式可在醫院，通過一些醫療器械，進行盆底修復。然後產婦也要堅持做修復鍛鍊，通過一段時間的結合訓練，再到醫院進行盆底功能檢測。一般情況下通過一段時間的修復，盆底肌肉鬆弛等情況都會有所緩解。
  • 年輕寶媽深受產後腰痛困擾,婦兒醫院骨盆修復拯救「產後小蠻腰」
    大眾網·海報新聞記者 趙尊 通訊員 畢乙賀 青島報導　　許多產後寶媽都普遍反映這樣一個問題：腰痛!但隨著時間的推移，寶寶越來越重，小宋抱孩子越來越吃力，腰背部的疼痛感也越來越強烈。不僅站著痛、坐著酸、走路板，晚上連睡覺翻身都困難。　　身邊好多有相同困擾的寶媽向宋女士推薦了青島婦兒醫院成人中醫科整脊針灸門診，小宋立即前往就診。成人中醫科醫生為她進行詳細體格檢查和輔助X線檢查，發現腰疼的原因是產後骨盆傾斜造成的。
  • 產後常見三種痛 這樣做可緩解
    懷孕的時候，孕媽要經歷身體的各種疼痛和不適，分娩時還要經歷分娩痛。難道你以為生完孩子就完事兒了？太天真了，生完孩子你還要經歷這3種疼痛。再加上產後，媽媽休息不當等原因，就容易產生四肢疼痛。　　【這樣護理】　　1、妊娠期和哺乳期都要進行補鈣；　　2、調整睡覺的姿勢，產後媽媽睡覺的時候不要固定用一個姿勢，仰臥、右側臥、左側臥這幾種姿勢變換著用有利於緩解腰痛；
  • 產後腰疼背痛,不能坐,如何修復盆底肌?
    產後腰疼背痛，不能坐，如何修復盆底肌？兒女雙全，全家人都沉浸在幸福中，可李女士常因為腰背部疼痛，特別是不能坐，一坐屁股痛得要命。有時一大笑就漏尿，夫妻生活也不和諧，整天悶悶不樂，產後42天來我們盆底康復中心就診，經醫生診斷為：盆底肌會鬆弛造成產後盆底功能障礙性疾病。今天，咱們就一起了解一下盆底康復的那些事。生完孩子盆底肌會鬆弛？妊娠和分娩是產後早期盆底肌損傷的公認的主要危險因素。
  • 美媽咪產後恢復中心——什麼是產後修復？產後修復究竟恢復什麼？
    很多女性都知道產後修復很重要，但是說不清什麼是產後修復？美媽咪今天來說下到底修復些什麼？研究表明，我國女性疾病有很多都是因為產後恢復不全而留下的。例如：乳房疼痛、脫髮、便秘、頭暈、頭痛、胃腸不適、心悸以及各類疼痛症。都是由於產後恢復不良所導致的各種後遺症，對寶媽一生健康的影響不容小覷。
  • 產後修復到底修復什麼?有必要修復嗎?
    隨著時代的發展，越來越多的女性開始注重保養，不僅在面部上注重護膚，更是在身材管理上花了不少精力，尤其是生產完後的媽媽，都開始做產後修復了。產後修復似乎是近幾年才流行起來的，很多媽媽不知道產後修復到底是修復什麼？有必要修復嗎？這邊小編就跟大家具體科普一下。
  • 按摩這些穴位 快速緩解頭痛牙痛腰背疼痛
    牙痛是小編經歷過的最忍受不了的疼痛，不僅僅是疼痛，更是抓心撓肝的煩躁，不想吃不想喝的。其次就是頭痛和腰背痛了。這些部位一旦疼痛起來，我們最先想到的就是吃幾片止痛片就能很快見效止痛了。但是用藥也只能暫時緩解痛處，要想不僅在最短時間內止痛更能長時間徹底去除疼痛，尋醫問藥小編今天為大家介紹幾個穴位，免去吃藥煩惱。
  • 產後需要做哪些修復？可不止骨盆修復這麼簡單
    很多媽媽在生產完以後，體型發生了變化，因此就會有很多人去做產後修復，一提到產後修復，就會想到骨盆修復，實際上，產後恢復要做到永遠不止這麼簡單。小編來為大家列舉一下產後需要做哪些修復？1骨盆和盆底肌的修復這是大家眾所周知的產後體型變醜
  • 生完寶寶後才知道，原來「笑尿」不是玩笑，產後修複方法，收藏級
    這種情況與產後修復有密不可分的關係。通常產婦在產後沒有進行及時的進行產後修復。或者是修復的方法不正確，都會導致出現&34;的情況。因為&34;是產後盆底肌鬆弛所造成的。那麼產後修復指的是去所謂的產後修復中心開卡嗎
  • 美媽咪產後恢復中心——為什麼要做產後修復？做產後修復的好處？
    美媽咪今天來說下做產後修復的好處有哪些？ 產後修復，女人的第二次生命。女性在一生中有三次機會可以調整自己的體型，那就是初潮期、產後、更年期，而較重要的就是產後這個階段，據調查，女性體內的荷爾蒙等雌性激素能使經歷過生育這一過程的女性壽命增加十年。