橙全心理
01
中年危機到了，你怕了嗎？
前段時間微博話題 #90後的中年危機有多恐怖#，獲得了800萬人的討論和圍觀。就連最早一批的90後，馬上也要30歲了。
網友代表@城南郵局說：今年起我明顯地感覺到自己開始衰老，對未知事物的第一反應是逃避而非好奇。當我想嘗試什麼的時候，下意識的覺得肯定會失敗。以前以為自己的人生有千萬種可能，而現在就想過著平靜的日子，考慮什麼時候能安頓下來。原來衰老的第一個體現，就是開始退縮，覺得自己不行。
網友代表@素節也表示：我們上有老下有小，每個月的房貸、生活費、孩子的花費、人情世事來往的預算、逢年過節老人的孝敬費……被這些壓得喘不過氣來。每天工作累成狗，病了不敢請假，這才是真正的中年危機。
隨手網上搜了一下關鍵詞「中年危機」：瓶頸期、懸在頭上的斯巴達克之劍、房貸、上有老下有小、社畜、身體機能降低、精神危機、自我認知危機、職業危機……看著這些詞都覺得悲觀。
一提到中年危機，伴隨著的就是焦慮、恐懼、無奈、迷茫和不知所措，我們變得越來越不幸福。其實，人的幸福指數跟年齡之間的關係早有研究，它就像是一條神奇的微笑U型曲線。
延伸閱讀：《中年叛逆 | 一場遲到二十年的青春》
02幸福曲線的谷底人生必經之路
1994年，奧斯瓦爾德和克拉克發表的一篇《關於失業是否會造成不幸福》的論文中提到：「存在與年齡相關的U型幸福曲線」。
2008年，布蘭奇弗勞爾和奧斯瓦爾德在《社會科學與醫學》雜誌上發表了有關年齡與幸福的代表作——《在整個生命周期中，幸福感呈U型嗎？》。它基於幾十個國家，包含數十萬人的巨大數據集：「我們發現幸福感大約在中年時最低。」
2010年，英國新聞雜誌《經濟學人》發表了《人生的U型轉彎》一文，論文利用了對30多萬美國人進行的蓋洛普調查，發現U型曲線的底部位於40歲晚期和50歲早期。
對於人生各階段的幸福感研究從未間斷。美國作家、布魯金斯學會高級研究員喬納森·勞赫在新書《你的幸福曲線》中也同樣證明了U型曲線的科學性：人一生的幸福感呈U形曲線，即青年到中年期間幸福感逐漸下降，四五十歲時處於最低谷，然後再次上升。
我們可以看出，35-65歲就是人們幸福感最低的階段，也就是我們常說的「中年危機」階段。很多人面對中年危機充滿了恐懼和焦慮，看不到未來的希望，認為自己在「幸福的谷底」並將持續這樣下去，但他們卻忽視了谷底之後的幸福指數上升階段。
有人會問幸福和年齡之間的曲線關係研究對我們有什麼意義？
美國最傑出的心理學家之一馬丁·塞利格曼在《真實的幸福》一書中提出了幸福公式：
H = S + C + V
H（Happiness）代表長期的幸福水平，S（Set range）代表幸福設定點，C（Circumstances）代表生活環境，V（Voluntary control）代表可控因素。
他的公式很簡潔，我們的幸福程度受到方方面面的影響，這個公式可以指引我們思考如何能變得更幸福。幸福設定點我們沒有辦法改變，它基本上是由基因和人格決定的。我們可以改變生活環境和自己的行為、情緒模式，使自己過得更幸福。
喬納森·勞赫則認為，幸福曲線暗示這個公式遺漏了一個條件，他重新做了補充：
H = S + C + V + T
在原來公式的基礎上他增加了「T（時間）」這一項，說得更具體些就是衰老進程。大多數人的幸福指數會呈現U型曲線，人們的幸福感不會隨著年齡的增加一直降低，相反，他們會在五十歲之後有明顯的上升。
年齡對幸福的影響程度雖然很重要，但它不是唯一重要的因素。作者認為，「中年危機是一種謊言」，是人們自我恐懼逃避生活的藉口，中年階段和青春期、老年期沒什麼不同，都是人生的必經的一個階段。
那為什麼中年階段會變得那麼可怕呢？
中年階段的人們擁有著來自各方面的壓力。
工作上遇到瓶頸期、精力上比不過年輕人、家庭裡上有老下有小，偶爾還得應付倦怠的婚姻生活，還得背負沉重的房貸，中年期人們的身體機能也大不如前，頸椎病、腦血栓、各種健康問題隨之出現，他們不得不早早過上保溫杯泡枸杞的養生生活……
很想成功但心有餘而力不足，理想與現實之間的反差讓他們信心大大降低。
年輕時人們朝氣蓬勃，工作生活會隨著年齡增加、閱歷豐富不斷取得進步，理所當然認為到了中年在客觀上會變得更好，認我的生活滿意度會伴隨著我的成就而提高。
但這個預測與實際不符。
年過四十卻還沒混上管理層、工作內容隨時可被年輕人取代、想出門旅遊卻受錢包、時間的制約，想買個體面高檔的衣服還得考慮孩子下一年的學費是否準備好……我們越來越難得到滿足。
歲月流失引發了無法靠意志力擺脫的失望感，幸福曲線的持續下降使我們習慣了失望，因此我們不會預想到有轉機，陷入了負反饋循環，也就是習得性無助。
《中層倦怠 | 拿什麼來拯救老闆的有心無力和基層的無所適從？》對此做出過解釋：「習得性無助」理論由著名心理學家賽裡格曼提出，是指人接連不斷地受到挫折，便會感到自己對於一切都無能為力，喪失信心，陷入一種無助的心理狀態。
幸福曲線的底部是一塊危險的區域，失望會很快結束，但看起來依然沒完沒了。
但是，我們不能把這段未結束的過渡期看成是危機，曲線並不意味著幸福感的中斷。
事實上，負反饋意味著即使根本沒有客觀的幹擾或情緒上的誘發因素，我們依然會感到越來越失望，這種失望是由於各種因素疊加而成，而不只是由於無法逆轉的年齡增加所導致，正所謂壓倒我們的是生活，不是年紀，無論誰到了這個時間段都要面對。
中年人的境遇，令人同情，但我們更應該去反思怎樣破局？
中年危機，是一場必然來臨的狂風暴雨，我們又該如何平穩地度過「中年危機」，甚至將中年危機變為中年轉機呢？
在《你的幸福曲線》中，喬納森·勞赫向我們介紹了通過自助和互助，走出中年困境的辦法。
延伸閱讀：《我們和幸福的距離 | 什麼是喜歡的工作和喜歡的人？》
03
35歲後必須了解的人生策略
① 自助：6項修煉帶你走出中年困境
第1項修煉：正常化
正常化，是一個治療術語，心理學家用來它幫助人們認識到自己的情況並不奇怪，也不是病態。
很多年過40的人會進入迷茫焦慮、自我否定，自我懷疑的階段，並為自己的這種狀態而感到羞愧。而正常化在其中起到的作用就是，幫助人們意識到中年萎靡並沒有什麼不尋常的。
你要告訴自己：我正在度過的是正常的成年人都會經歷的階段，而不是危機。
正常化除了使我們不把中年期的低谷看作病態之外，它有助於打破使中年不滿情緒不斷膨脹的負反饋循環。你可以試著感恩，數數自己的福氣，提醒自己生活中的好事。
第2項修煉：打斷內心的批評
痛苦最重要的根源之一是社會比較，我們總是會拿自己跟別人進行對比：
誰的工資比較高？誰的職位比較高？
地位焦慮是這種自我折磨的主要組成部分。
幸福的一個秘密是不要和比你成功的人比較——總是向下比，不要向上比。
每當覺得要開始進行社會比較時，要學會有意識地控制住，把想法轉換成一些有建設性的東西。最有害的向上攀比是和自己的攀比，或者更確切地說，是和一個理想化的、遙不可及的自我的攀比。
為什麼我不夠勤奮？為什麼我最近的一篇文章沒有幾個月前寫得那篇好？為什麼我昨天沒有對愛人說出恰當的話？
我們每天都會犯各種各樣的錯誤，所以從不缺乏自我批評的理由。
對自己大喊「不比較」有兩個好處：一是打破消極的思維螺旋，二是可以讓理性的一面可以發揮一定的控制作用。
第3項修煉：活在當下
幸福曲線的谷底是一個時間陷阱。生活滿意度如果在過去幾年沒有達到預期，未來幾年的生活滿意度似乎只會下降，對過去的失望和對未來的悲觀就會扼殺當下的滿足感。
我們需要做的是不做評判地關注當下，而不是不斷地預測未來或重新評估過去。你可以選擇鍛鍊、聽音樂等方式，通過將注意力集中在具體而直接的東西上，暫時緩解自己的焦慮。也可以關注職場、家庭生活中的具體事件，尋求解決的方法。
第4項修煉：合理展示自我困境
中年反饋陷阱最有害的特徵是它使我們的社交本能和自我作對。我們的不幸並不是因為客觀環境，它好像是種性格缺陷。
我們為自己的不幸感到羞愧，所以把它隱藏起來。如果沒有達到自己能夠達到的目標，人們覺得一定是自己天生有缺陷，而這會讓人自卑、退縮。
陷入低谷不是個小問題，避免自我孤立對穩定情緒和避免錯誤很有幫助。
對外尋求幫助可以採取諮詢或治療的形式，你不需要等到生病或出現功能障礙才這樣做，如果與人隔絕，失望和不滿會發酵、腐敗，導致羞愧，這會使人更加不願與人交往。
打破這個循環是第一要務。你可以打電話給朋友，或者加入同類人的圈子互相傾訴，互相鼓勵。
第5項修煉：「走，不要跳」
中年也許是一段彎路，但就如《你是如何走出情感荊棘的？多走幾步》說的：如果怎麼都會走彎路，那還不如走自己想走的彎路。確定自己的位置後，再錨定自己的方向，這樣才能把所有的力氣都花在刀刃上。
在這個過程中，讓自己快樂的一個最簡單的做法是，當你選擇做一件事的時候，不妨先嘗試設定一個小目標而不是大計劃。
很多人在參加完振奮人心的演講或強化工作坊後，相信自己的生活將永遠改變。
但情況總是一樣：「魔法」持續了幾天或幾周後，絕大多數參與者再也不知道為什麼他們認為所聽到的鼓舞性演講會改變自己。
隨後，他們會感到困惑，不知道自己想朝哪個方向發展，所以他們放棄了改變的努力。由此，旨在鼓勵人們改變的教導反而扼殺了改變。
小目標則相對更容易實現，我們可以橫向地、遞增地、有建設性地、符合邏輯地前進。這會減少衝動犯錯誤的概率，並有助於保持下降的可控性，減小歸因錯誤的代價。
我們可能覺得自己需要巨大的飛躍，但是朝著可實現的目標小步前進不僅更容易做到，而且通常會帶來更多滿足感。
生活的調整應該符合你所積累的經驗和的選擇，它們對你的價值觀、義務和機會應該是現實的。也就是說，整合性的改變可以很大。
第6項修煉：等待
幸福曲線的谷底無論多麼令人不快，它似乎都是健康且重要的個人（與社會）過渡的一部分。如果有一種藥水能讓它消失，我們可能會發現之後的生活更可悲。也許，正如美國詩人羅伯特·弗羅斯特所說，最好的出路就是挺過去。
對大多數人來說，中年時生活滿意度降低令人煩惱，但並不是創傷性的，尤其當你意識到它很普遍，它會結束，而且不是災難性的。對大多數人來說，等待是有好處的。
在幸福曲線及其特有的反饋陷阱的背景下，等待並不是種被動的策略。等待不等於什麼都不做。等待是一種與時間合作的方式，讓時間為我們工作。耐心並不是給所有人的全部答案，但它是答案的一部分。
② 互助：借他人之力化解中年煩惱
我們大多數人都要經歷青春期的情緒波動，像青春期一樣，中年期是完全正常的，有些人可以輕鬆地度過這個時期，而另一些人可能會遇到很多困擾。
中年期是一個充滿風險和壓力的時期，可能會導致危機，但它本身並不是危機。自助雖然有必要，但不完備。
幸福經濟學領域的一位卓越人物約翰·海利威爾（ John F. Helliwell）通過分析龐大的調查數據後發現，世界上四分之三的「幸福」可以用6大因素來解釋：
① 社會支持：在遇到困難時有人可依靠；② 慷慨：為人慷慨且周圍人也慷慨大度時，人們會更幸福；③ 信任：腐敗和不信任對生活滿意度有害；④ 自由：有充分的自由來做重要的人生決定；⑤ 良好的人均收入；⑥ 健康的平均壽命。
從這些研究中不難看出，社會性的支持、人際間的交往，對個人的幸福感有著近乎決定性影響的因素之一。在這樣的研究理論支撐下，追求幸福就不僅僅是個人的事情，而是變成了一個社會化的命題。
社區、企業、大學，甚至政府都將為正在經歷中年過渡的人提供資源和支持，國內也早有了一些機構開始關注中年過渡階段的人。以橙全心理為例，以「朋輩諮詢」為核心理念，普及心理知識和技能，形成讓身邊人幫助身邊人的互助模式，讓大家都能遇見更好的自己。
同時，橙全心理與上海市慈善基金會共同發起心理健康專項基金，通過專項基金的合理運用，聯合社會各方力量，發掘、助推優秀心理健康公益項目，將心理健康工作滲透進各項社會工作中，變「單打獨鬥」為「眾人拾柴火焰高」，實現心理服務的普及和傳播。
隨著越來越多的人和機構開始理解中年過渡究竟是什麼，中年人會開始得到越來越多的支持，更好的成為社會和家庭的中堅力量。