孕媽媽如何科學飲食，營養食譜看這裡！

因此，在確保胎兒正常健康發育和孕婦身體良好，孕期進行膳食指導是必不可少，而且尤為重要的。

孕期準媽媽的飲食指導建議

（1）禁菸酒，保持良好穩定的情緒

（2）補充葉酸、常吃富鐵、富碘食物

（3）若孕吐嚴重，可少食多餐，保證攝入足夠的澱粉類食物

（4）適量鍛鍊，維持孕期適宜體重

（5）孕中晚期適當增加奶、魚、禽、蛋、以及瘦肉的攝入

懷孕期間怎樣合理調整飲食

孕媽媽通常會出現一些生理反應，如噁心、 嘔吐 、食欲不振、偏食等，嚴重者甚至引起各種營養素的缺乏，所以準媽媽們在這個時候，吃什麼東西，吃得好不好，和肚子裡寶寶的健康成長可是密切相關。

01攝入充足的維生素

胎兒腦及神經系統迅速分化時期孕媽媽要注意補充多種維生素(尤其是葉酸、維生素B2、維生素B6等)的攝入。

02均衡營養，搭配合理

懷孕早期飲食計劃宜在均衡營養，避免營養不良或營養過剩。在營養全面、合理搭配的基礎上再補充鈣、鐵、銅、維生素A，其主要包含在紅綠色蔬菜、魚、蛋、動物肝臟、內臟、魚肝油中。

03保證熱量、蛋白質、脂肪酸供給

女性在懷孕期間由於胎兒、胎盤以及自身體重增加和基礎代謝增高等因素的影響，需要有充足的熱量的攝入。

因此，孕婦補充蛋白質極為重要，孕媽應從膳食中攝入充足的優質蛋白質，每天不少於70克。孕媽媽脂肪酸供給不足，可導致胎兒大腦發育異常，出生後智商下降。

04少量多餐

很多孕媽媽此時會有不同程度的噁心、 嘔吐 、厭食等症狀，飲食上應注意少量多餐的原則，多喝水、多吃蔬菜和水果，吃一些清淡可口、量少質精的食品，想吐就吐，能吃就吃，儘量保障每日熱量的基本供應。可多吃一些蔬菜水果補充維生素，肉類選擇瘦肉及動物內臟。

孕媽媽吃這些增營養不增體重

脫脂牛奶

孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

瘦肉

鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養，因此孕期對於鐵的需要就會成倍地增加。

柑橘

儘管柑橘類的水果裡90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。

香蕉

香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候，很容易為你的胃所接受。

全麥麵包

把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包，你就可以保證每天20——35克纖維的攝入量。同時，全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。

堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之，那麼現在你應該重新認識：脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

雞蛋

很多準媽媽一看見肉就覺得噁心，那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種胺基酸。

豆製品

對於那些堅持素食的準媽媽，豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養，例如蛋白質。

乾果

乾果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果，但是不要吃香蕉幹，因為經過加工的香蕉幹，脂肪含量很高。

低脂酸奶

酸奶富含鈣和蛋白質，即便是患有乳糖不耐症的準媽媽，對於酸奶也還是易於吸收的。而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

孕期如何進行適當的體育鍛鍊

孕中晚期應該每天保證30分鐘的中等強度的身體活動。

比如孕媽媽年齡30歲，最大心率為190，活動後的心率保持在95-133為宜。

常見的中等強度的運動有：快走、遊泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽，各種家務勞動等。

不少體重超標的孕婦都認為脂肪是導致肥胖的罪魁禍首，談「脂」色變，對脂肪控制得極其嚴格，這其實是錯誤的。

女性孕期如果高脂食物攝入超標，會導致孕期體重增長過多，增加妊娠期糖尿病、高血壓、高脂血症的風險，以及巨大兒、子代遠期肥胖風險。因此，把握好飲食攝入的度很重要。

孕期營養推薦食譜

【全文轉載及整理】康宇醫療

【聲明】本文章版權歸原作者所有，內容為作者個人觀點，轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表本網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請在30日內與本號聯繫，我們將在第一時間刪除內容！本號擁有對此聲明的最終解釋權。