對身體重要的不是食物中有多少營養素和微量營養素，而是身體可以吸收和利用的百分比。例如，食物中可以含有特定的維生素或礦物質，但是如果身體無法攝取和利用它，那麼從健康角度來看，這毫無價值。
而身體無法完全吸收的微量營養素的一個例子便是鈣。鈣是人體每天大量需要的必需礦物質。許多人認為鈣是"骨骼健康"的礦物質，但實際上身體的每一分鐘都需要這種礦物質來維持生命。例如，鈣有助於維持心跳，肌肉收縮，甚至使血液具有凝結能力。
通常，女性服用鈣補充劑以防止骨質流失的情況很普遍，但是，根據最近的研究表明，沒有強有力的證據表明補充鈣可以保持骨骼健康，並且服用鈣補充劑可能會帶來危害。一些研究表明鈣補充劑會增加心臟病發作的風險，而其他研究則沒有。另外，補充鈣而不是從飲食中獲取鈣會增加腎結石的風險。考慮到鈣補充劑的安全性，大多數專家建議通過飲食獲取鈣。但是，即使你吃了富含鈣的飲食，也不會從這些食物中吸收所有的鈣，並且可以吸收的鈣量會隨所吃的食物而異。
鈣的良好食物來源
許多人認為乳製品是鈣的最終來源，而乳製品中富含這種必需的礦物質。但是，植物性食品也含有大量的鈣，例如綠葉蔬菜和西蘭花就是鈣的主要來源。另外，各種堅果和種子，例如杏仁和奇亞籽，都含有大量的鈣。豆腐也富含鈣，但只是使用鈣鹽使之凝結的豆腐才會富含鈣。
但是，考慮到吸收和生物利用度，即使是一些含有大量鈣的綠葉蔬菜，最終也不一定是鈣的最佳來源。例如，一些綠葉蔬菜，尤其是菠菜，含有草酸鹽和肌醇六磷酸，它們是與鈣結合併阻止其吸收的化合物。其他綠色蔬菜（例如羽衣甘藍）所含的鈣被人體吸收和利用的更好，原因是羽衣甘藍的草酸鹽和肌醇六磷酸含量低。
研究表明的鈣吸收
儘管我們認為乳製品是鈣的主要來源，但身體僅可以吸收牛奶中30％至35％的鈣。因此，即使你攝入乳製品，也不會完全吸收。相反，你可以從強化橙汁中吸收近37％的鈣，從豆腐中吸收31％的鈣。
令人驚訝的是，某些蔬菜對鈣的吸收影響更大。例如，西蘭花中的鈣吸收量約為61％，白菜中的鈣吸收量約為54％。相反，由於菠菜中草酸鹽含量高，因此只能從菠菜中吸收5％的鈣。因此，即使在不同類型的蔬菜中，鈣的吸收率也是不同的。
那麼堅果和種子的吸收率如何呢？研究表明，人體會從杏仁，豆類和芝麻種子等來源吸收約20％的鈣。因此，鈣存在於多種食物中，但人體吸收和利用鈣的能力卻有所不同。
年齡也是鈣吸收的一個因素
兒童和青少年可以通過飲食攝取並吸收50％+的鈣，而成年人則僅吸收30％至50％。維生素D是鈣吸收的另一個因素。維生素D增強消化道對鈣的吸收，這意味著如果身體有足夠的維生素D，那麼就會吸收更多的鈣。充足的胃酸對於吸收鈣也很重要。隨著年齡的增長，產生的胃酸減少。因此，老年人很難從消化道吸收鈣。
影響鈣吸收的其他因素
喝什麼也會影響身體吸收鈣的多少。例如，酒精會減少消化道對鈣的吸收，並導致更多的鈣通過尿液流失。咖啡因還會引起尿液中鈣的流失量增加。因此，如果要保持骨骼健康，請不要過量服用咖啡因和酒精。酒精也可以減少人體吸收的鈣量。出於這些原因，限制攝入酒精和咖啡因有助於保持骨骼健康。
最後要說
僅僅因為食物中含有大量的鈣並不意味著你會從中受益。如果來源中還含有降低鈣吸收的肌醇六磷酸和草酸鹽等因子，則可以吸收該食物中的鈣將會更少。儘管如此，服用鈣補充劑的還是值得懷疑的，因此如果要使用補充劑，最好就此問題諮詢醫生。同時確保攝取足夠的維生素D也很重要。更多研究表明，維生素K2和鎂在骨骼健康中也起著關鍵作用。因此，請健康均衡的飲食，確保攝取足夠的維生素D，維生素K2和鎂。然後，將其與運動相結合，以最大化骨骼的健康。
參考資料
Nutrition411.com. "What Percentage of Nutrients Are You Absorbing?"
Mayo Clinic. "Calcium supplements: A risk factor for heart attack?"
Dairy Nutrition. "Calcium and Bioavailability"
LiveStrong.com. "Factors That Affect Calcium Absorption"