更年期是中年女性特有的生理過程，是女性一生中一個特殊而重要的時期。女性更年期的生理變化除了大腦的某些功能減退、內分泌系統功能降低外，卵巢也開始萎縮，雌激素和孕激素分泌也減少，月經周期也由紊亂發展到絕經。
女性的更年期主要是心理上的變化。相對而言，這種變化對大部分女性來說是緩慢且不顯露的，可以通過植物神經系統和相應得行為來適應；但有些女性的變化卻快而突然，這就容易導致植物神經系統紊亂，由此帶來了緊張、焦慮、恐懼、憂傷、抑鬱、敏感等一系列的心理反應，從而使該時期女性的心理疾患也日益增加，最終誘發如緊張性高血壓、神經性衰弱、冠心病、糖尿病等多種疾病。由於女性機體的調節能力減退、抵抗力降低，致使她們的體力、精力和社會適應性都會相對下降，因為這期間的行為多變現為少言寡語、特立獨行、厭惡社交、對工作無信心等。
更年期女性採用科學的運動處方進行鍛鍊，能夠達到改善身體機能、緩解心理壓力、改變生活方式的效果。
（一）運動項目
根據女性自身的特點和興趣愛好選擇運動項目，由於她們的生理、心理、外部環境壓力都很大，這時應首選步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娛樂、休閒為主的運動方式。同時在健身鍛鍊時，最好保持心情舒暢並能積極主動地進行鍛鍊，只有這樣才能起到改善更年期女性的心理狀態，調節不良的情緒，陶冶她們的情操，豐富她們文化生活的效果。
體育旅遊是今年來時尚的運動方式，在其過程中，既得到體育鍛鍊，又能得到日光的照曬，還含有旅遊的樂趣，更在體育旅遊的過程中，建立起團隊社交，無論在生理上、心理上還是社交上都達到了完美的融合，因此對更年期女性是非常好的運動方式。
（二）運動強度
採用小負荷、低強度的體育運動，可以緩解由於特殊時期工作、學習和生活造成的心理壓力，改善焦慮、抑鬱、緊張和疲勞等情緒。更年期女性進行鍛鍊應選擇最大心率的50%-60%或30%-40%的運動強度範圍。
（三）運動時間
以健身娛樂為目的的更年期女性，最好安排中等強度的運動，每次20-30分鐘，每周3-4次。而一般更年期女性應選擇運動強度小而持續時間長的鍛鍊方法。每次運動的時間要根據自身的身體素質來定。
（四）運動頻率
每周3-5次，最好每天1次，循序漸進，這樣才能達到最好的效果。
（五）注意事項
（1）要保持心理平衡，講究精神衛生，同時要消除對更年期的精神顧慮。
（2）體育鍛鍊要循序漸進、持之以恆，只有長期堅持體育鍛鍊才可達到良好的效果。
（3）為預防骨質疏鬆，在選擇運動項目時，可選擇一些有氧運動和有一定阻力的鍛鍊方式，如步行、跑步、爬山、太極拳或小重量的力量練習等。每天應有一定時間的戶外活動，接受日光照射，促進鈣磷的吸收和利用。
健身後飲食應注意些什麼？
健身鍛鍊後，一般無需特殊補充營養。但大負荷運動、長時間劇烈運動、力量訓練後適當加強某些營養物質的補充則可加速疲勞消除，促進機體恢復。
（1）在進行中等強度長時間（30分鐘以上）運動時，如長跑、遊泳、滑雪、打球等，機體主要動用肌糖原作為燃料，肌糖原消耗很大。雖然人體還有脂肪作為供能物質，但肌糖原消耗則會制約人體的運動能力。通常肌糖原需24-46小時才能完全恢復。但如運動後多攝入一些高血糖指數的大分子複合糖食物，如麵包、玉米、土豆、紅薯、米飯等則可加快糖原的恢復，對消除疲勞十分有效。如尚未到吃飯時間，則適當補充餅乾、蛋糕、巧克力等食物。
（2）在運動大強度劇烈運動後，如球類、快速跑、健美操、力量訓練等（10RM以下），由於機體主要靠無氧供能系統提供能量，會產生較多酸性物質，從而使機體疲勞。在進行這類運動後可多補充一些鹼性物質，如蔬菜、水果等，以加速乳酸的消除。而動物等肉類物質由於偏酸性，在運動當天要適當減少進食。
（3）希望長肌肉的健美人群，除了需要合理的力量訓練方法外，應補充蛋白質，以幫助肌肉的生長。
【來源：日照體育局】
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