讓我們先回憶一下自己工作的場景。你有沒有前一刻還在認真工作，但後一刻卻拿著手機不停刷？
雖然我們腦子裡想：刷完這一條就繼續工作。但那些APP會不斷推送新的信息。而這些信息恰恰是我們感興趣的。於是我們一條接著一條不停地刷。
或者我們計劃晚上看一會兒書，但又想著先刷一會兒短視頻放鬆一下。結果這一刷，大半夜過去了。
在生活中，你有過類似「行為上癮」的經歷嗎？
事實上，有這樣類似經歷的人並不在少數。2017年年底，某新聞閱讀APP上約1.2億用戶的平均每日閱讀時長為74分鐘。2018年年初的一份用戶研究報告顯示，某小視頻APP22%用戶的日均使用時長超過了1個小時。
你可能會覺得是自己意志力太差，畢竟誘惑這麼多，而我們只是凡人一個。
然而事實並非如此，我們之所以會產生這種類似上癮的行為，其實是有著心理學機制的。
那究竟是什麼樣的心理學秘密，讓我們跟上癮一樣對某種行為欲罷不能呢？我們又該如何擺脫行為上癮呢？
今天為大家分享的這本《行為上癮 拿得起放得下的心理學秘密》，將為我們解答這個問題，並提出了解決方案：根據上癮原理進行行為訓練來擺脫上癮行為，最後利用上癮機制提高積極主動性。
這本書的作者何聖君原本只是一個普通的素人。後來以平均一年一本書的速度實現了人生的逆襲。這其中的關鍵在於作者偶然間洞悉了行為上癮的規律。
原本的他雖然完成了8萬字手稿，卻將應該用來修改文稿的時間花在了看美劇和網絡小說上。後來的他，每天5點準時起床，5點到6點之間進行閱讀和寫作。這才以一年一本書的速度完成了三本書的寫作。
這本《行為上癮 拿得起放得下的心理學秘密》，就是作者根據自己的知識總結和實踐經驗，並以一種全新的視角，突破我們以往對上癮的認知，讓我們以最快的速度，真正理解行為上癮究竟是怎麼一回事。並告訴我們擺脫行為上癮的辦法，最終讓「上癮」成為我們進步的工具。
今天我們就來分享書中的三個重點內容，分別是：「做了還想做」，原來行為也能讓人上癮；有效的行為訓練，讓你拿得起、放得下；讓「行為上癮」為我們服務。
01「做了還想做」，原來行為也能讓人上癮
一說起上癮，我們首先想到的是藥物，比如嗎啡、古柯鹼。這些藥物之所以能讓人上癮，是因為它們能加強人體內化學物質（如多巴胺）的活性，刺激大腦皮層，興奮中樞神經，使人變得情緒高漲。
而行為上癮，也能讓人的中樞神經變得興奮，情緒高漲，不知道累。只不過行為上癮不像藥癮，戒掉以後不會出現生理痛苦的戒斷症狀。
那麼究竟什麼是行為上癮呢？典型的行為上癮症狀，能讓你形成額外的、超乎尋常的嗜好和習慣。簡單來講，就是「做了還想做」。
比如看網絡小說。有記者曾採訪了一個靠看網絡小說成功戒掉了毒癮的美國小夥。在採訪中，這個小夥說他以前一回到家就想吸毒。現在一回到家，滿腦子都是中國小說。他曾經一天不吃不喝，看了20萬字的小說。並在半年後總共看完了15部中國網絡小說，也徹底戒掉了毒癮。
行為上癮的原因在於我們的「快感中樞」被刺激了，促進了多巴胺的分泌，大腦變得更興奮，更快樂。但這種快樂的感覺是短暫的，一旦停止這種行為，多巴胺的分泌就會恢復。也就是說大腦的興奮性會降低，快樂的感覺會消失。
然而我們人本能上是追求快樂的，為了重新獲得這種快樂的感覺，我們就會不自覺地一遍又一遍地重複能讓我們獲得快樂的行為。於是在不知不覺之中，我們對某種行為上了癮。
有人可能會說：「我意志力很強，我不可能會對某種行為上癮。」很不幸的，本書的作者說出了這樣一個事實：單靠意志力無法抵禦行為上癮。
這是因為意志力就像肌肉，你越使用，它越疲勞，最終就沒辦法用了。這就跟我們瘋狂運動過後，第二天就會肌肉酸痛到沒辦法走路是一個道理。
那麼我們究竟怎麼做，才能不被「行為上癮」控制呢？本書作者提到，我們需要真正理解行為上癮是怎樣影響我們的。只有這樣，才能做到清醒地思考，不被控制。
本書提到行為上癮是通過行為觸發、輕鬆入坑、即時反饋、挑戰升級、未完成感、社交元素這六個原理來影響我們的。接下來我們來了解一下本書作者對這六個原理的解讀。
原理一：行為觸發。
人類的行為模式其實就是一套套算法。雖然每個人都有屬於自己的算法，但本質上還是有共性存在的。這就是人類底層的行為公式：B=MAT。其中B代表行為，M代表動機，A代表能力，T代表觸發。
簡單講就是，一個人要想發起某個行為，首先要有一個動機；其次，有能力去做到這件事；最後，還得有一個觸發機制。
觸發包括內部觸發和外部觸發。外部觸發就是利用發紅包等形式給用戶外在的刺激，讓用戶開始某種行為。比如現在很多視頻APP的會員都會採用首次購買優惠的策略，用來吸引用戶。外部觸發的缺點在於如果用戶在使用期間沒有建立起習慣，等外部激勵撤走以後，這個激發就等同於零。
內部觸發則是利用人性認知的偏差，從心理層面來觸發用戶產生某種行為。內部觸發又包括喜好、從眾、權威、恐懼、互惠和一致性這六個開關。
比如近幾年大熱的知識付費，都冠以某個名人或者某個領域內的「權威」。因為人們潛意識裡覺得權威的話都是對的。
原理二，輕鬆入坑。能讓人上癮的產品總是有著相似的套路。先是用無比簡單、輕鬆的方式，再用一些小小的獎勵引誘消費者入坑。等到已經為此花費了一些時間或金錢後，就再也捨不得放棄了。在使用的過程中，這些產品還會用一些相對稀缺的事件或獎勵，引誘我們更加投入進去。
原理三，即時反饋。一方做出某種行為，對方立馬給出一個反饋。不論好壞，都會讓我們花費更多的注意力在同一種行為上。
弗洛伊德在他的著作《性學三論》中講述了這樣一個故事：
一個小男孩在一間漆黑的房間裡大喊：「阿姨！請你和我說說話！這裡太黑了！我好害怕！」
阿姨回答說：「這樣做沒有用，你又看不見我。」
男孩回答說：「沒有關係，有人回應就有了光。」
就算看不見，但別人的回應就像光一樣照進我們的內心。而這樣的即時反饋，能讓人上癮。
原理四，挑戰升級。我們既喜歡看別人是怎樣挑戰升級的，也喜歡親自體驗挑戰升級的過程。那些讓人通宵追的網絡小說、電視連續劇等大部分都採用了這個模型。比如《甄嬛傳》，從常在、貴人、嬪、妃、貴妃，最後到皇后。
現實生活中的職場上也有挑戰升級的身影，比如從一個小職員，到小組長、副主任、主任，再到經理、總監。
原理五，未完成感。一集沒看完的電視，一項做了一半的工作，總是會在腦袋裡閃過。這並不是記憶力好的表現，而是人天生對沒有完成的事情有一種想完成它的執拗感。
這在心理學上稱之為「蔡格尼克效應」，是指對未處理完的事情比已處理完的事情讓人印象更深刻的現象。
蔡格尼克效應打開了大腦的認知缺口，大腦非常想去填補這個缺口。於是我們主動咬上那些誘人的鉤子，一步步深陷進去。
原理六，社交元素。作者提到一些APP利用了人天生渴望社交的心理需求，讓人上癮。比如現在非常流行的知識付費，都會附帶一個社群。
作者通過這六個原理告訴了我們行為上癮的原因。那麼我們該如何做才能有效脫癮，不被某項行為控制呢？答案就是利用四種力量進行行為訓練，讓我們對某種行為既拿得起，又放得下。
02有效的行為訓練，讓你拿得起、放得下
具體來說，這四種習慣的力量分別是習慣的力量、微習慣的力量、環境的力量以及工具的力量。下面我們分別來進行講解。
先來講講第一個力量：習慣的力量。簡單講就是讓一個好習慣代替掉一個壞習慣，這在心理學上被稱為「相反習慣療法」。
相反習慣療法之所以有效，是因為它利用了行為上癮的其中一個原理——觸發原理。在一些情況下，我們會被觸發，促使我們進行一個「上癮」行為，大腦獲得獎勵。於是上癮的習慣就在不知不覺間養成了。
在實施相反習慣療法時，我們首先需要確定觸發特徵，想清楚自己一般是在什麼情況下發生上癮行為的；其次理清自己在實施了上癮行為之後獲得了什麼獎勵；然後尋找相同刺激，求助心理醫生，找到能獲得相同獎勵的其他無害行為；最後，建立無害的新習慣，代替有害的舊習慣。
下面說說第二個力量：微習慣的力量。習慣的力量雖然有效而強大，但缺點在於需要心理醫生幫助，並且新習慣的培養需要時間。我們很可能在新習慣沒有培養起來之前又往老習慣去了。
而微習慣的力量能彌補不足。簡單講就是給自己定一個非常微小的目標。比如微習慣的創造人蓋斯為了改變自己懶惰的習慣，給自己定了一個目標：每天挑戰一個伏地挺身，最終練出了讓人羨慕的8塊腹肌。
微習慣的力量可以通過7個步驟來實現：選擇習慣定目標、賦予目標意義、納入日程之中、建立獎賞機制、記錄完成情況、超額完成任務、永不提高目標。
我們想要養成什麼樣的習慣，就給自己制定相應的目標，目標要定得微小，比如一天寫50字。之後賦予這個目標意義。然後在固定的時間去做。完成以後給自己一個小小的獎勵，並記錄自己完成的情況。當我們完成了目標以後，可以適當多完成一些。最後，不要提高自己的目標。畢竟長期堅持比一次完美要更有效。
接著我們說說第三個力量：環境的力量。環境的力量之所以有效，也離不開行為觸發原理。在這裡，環境作為觸發開關。也就是說，我們只有處在特定的環境中，才會對某種行為上癮。一旦離開這個環境，沒有了觸發，就不會有行為，自然也就不存在上癮了。
為了更好地利用環境，讓環境成為我們的助力而非阻力，我們需要遠離誘惑的環境，融入積極的環境。如果一時半會兒找不到積極的環境，我們還可以自創環境。
最後我們來說說第四個力量：工具的力量。當我們需要為自己創建一個比較好的小環境時，就需要藉助工具的力量。
本書作者主要推薦兩個工具，一個是番茄工作法，一個是印象筆記。
番茄工作法就是將時間分成30分鐘一組。這一組時間又分為25分鐘工作和5分鐘休息。
印象筆記可以用來隨時記錄靈感、安排計劃和任務等。
利用以上四種力量，我們可以幫助自己擺脫行為上癮。但正如硬幣有正反兩面，我們不但要知道如何擺脫行為上癮，還要學會掌握主動權，利用行為上癮的原理更好地學習和工作。
03讓「行為上癮」為我們工作
面對那些讓我們上癮的行為，我們總是欲罷不能，絲毫感覺不到時間的流逝。但面對真正需要我們付出時間的事情，我們又很痛苦。
那麼我們怎麼利用上癮的原理，更快樂地去做那些原本讓我們痛苦的事呢？本書的作者提到了一個方法，叫做PBL遊戲化思維方法。
PBL遊戲化思維模型是一個行為上癮策略，由美國賓夕法尼亞大學沃頓商學院副教授凱文·韋巴赫和丹·亨特在書本《遊戲化思維》裡提出來。
PBL分別對應了三個英文單詞，P指Points，即分數；B指Badge，即徽章；L指Ladder，即排行榜。是指在一個小團體內進行類似打卡並獲得獎勵的行為。
完成了規定動作後可以得到點數或者積分。獲得一定數目的點數或積分後，又可以獲得一個徽章。每隔一段時間，再對所有人進行一次排行。對排行前幾名進行獎勵，可以是實物獎勵、現金獎勵等。
PBL遊戲化思維模型是一種很容易讓人「上癮」的工具，給人榮譽、讓人攀比，促使人們為了完成一個目標而不斷努力。它只是一個工具，工具無好壞。只要利用得當，就可以為我們學習、工作服務。
比如想要學習某項技能，我們可以找幾個有同樣學習需求的人一起組成一個學習社群，每天安排一個小任務。完成了任務的人可以獲得積分。然後獲得徽章、進行排名。
比如在一些需要機械勞動和員工本身行動動機不足的工作中，也可以利用這個模型。讓員工因為獲得了激勵而不斷被觸發，從而開始行動，提高工作的積極性。
這種小環境能引起大量觸發，促使所有人開始行動。而積分、徽章和排行榜所引營造的成就感和獎勵，就會形成「觸發-行動-獎勵」迴路。
總結一下：
《行為上癮 拿得起放得下的心理學秘密》這本書主要講了行為上癮的六個原理：
行為觸發，吸引我們的注意力，埋下伏筆；輕鬆入坑，用簡單易行的操作讓我們一旦開始就捨不得離開；即時反饋，讓我們停不下來；挑戰升級，讓我們越陷越深；未完成感讓我們總是放不下；社交元素，滿足我們內心的渴望，讓我們不想放下。
這六個原理揭示了行為上癮的心理學秘密：我們對某種行為上癮不是我們意志力不夠強大，而是別人的刻意為之。
當然啦，如果我們想改掉某個已經上癮了的行為，單靠意志力也是辦不到的。我們需要進行行為訓練，利用習慣的力量、微習慣的力量、環境的力量和工具的力量，幫助我們重新建立新的習慣，擺脫掉已經上癮的習慣。
但我們最終要做的不單單是擺脫掉已經上癮的習慣，我們還可以利用上癮的原理去主動掌控人生，奪回主動權。利用PBL遊戲化思維模型，讓自己對有意義的事情「上癮」。