中國農曆新年期間，因為新型冠狀病毒肺炎疫情，多數人都無法出門活動，採取了閉關窩家的方式過節。吃吃喝喝的日子雖然輕鬆自在，但戶外活動的減少也會導致人精神不振，久而久之筋骨活動能力下降。如何在家自行運動，尤其是提高心肺功能的訓練呢？今日本報記者請北京水曲女隊和北京京城八號水曲俱樂部教練員朱雀涵來和大家分享她們的強化心肺功能的拉伸動作。
水下曲棍球，英文名Underwater Hockey，是在水下進行的球類運動。1954年，一群英國潛水愛好者，深感在水中「獨孤求敗」的枯燥，於是腦洞大開，自製工具開始在水下打起球來。來自其水中立體「3D」的運動軌跡、男女混合的競技方式、無身體接觸的運動規則等令這項運動充滿了對抗性、團隊性和趣味性。在實際的運動和比賽中，不同年齡、不同性別的人都能參與到這項全民運動中來，藉助呼吸管、面鏡、腳蹼、球棍等簡單的裝備，人們可以在水下體驗團隊、技巧、速度、力量！2019年水下曲棍球被國家體育總局列為官方比賽項目，並在湛江、煙臺舉行了全國性的比賽。中國潛水運動協會（CUA）是中國潛水運動的最高群眾組織。
水下曲棍球球員，在一場比賽裡需要在水裡持續不斷換氣、重複下潛長達半個小時；大部分隊員靜態閉氣時間可以超過3分鐘；有比賽記錄顯示，有隊員最長水中閉氣時間長達4分46秒，水曲球員可謂是名副其實的「鐵肺一族」！
或許有些人會有疑問：他們是不是從小接受過專業憋氣訓練？朱雀涵告訴記者，實際上中國水下曲棍球的隊員大部分都不是專業運動員，他們中大多是正常上下班的公司白領。但是通過這項運動，針對肺部和呼吸的專門訓練，循序漸進地提升自己的肺活量和增加閉氣時間，可以使得自己的心肺功能變得更強。
新型冠狀病毒肺炎疫情導致聚眾活動減少，水曲運動隊的集訓同樣也受到了影響。抗擊疫情，響應號召，朱教練表示，此前一直堅持訓練的水曲隊員們近日也都開始嘗試在家「自訓練」，她們可以利用網絡、微信群和全隊同步「訓練」。
「作為熱愛運動的一群業餘運動員，我們應該做到從我做起。」朱教練介紹說，「這個假日我們有足夠的時間陪伴我們的家人，以前因為訓練總是喊沒有時間。現在我們可以在家做很多自己喜歡的事情，除了讀書學習看劇上網外，我們更應在家堅持自主鍛鍊。畢竟身體是革命的本錢，寒冬過去後我們都要迎接一個嶄新的春天。」
下面就是朱教練為我們分享的她們水曲隊在家訓練的兩套內容，這是兩套非常簡單易學的強化心肺功能的拉伸動作，希望能對您有所幫助。
訓練一：
滿肺拉伸
（附圖：演示韋慶，
全國水下曲棍球公開賽亞軍）
這是水下曲棍球訓練肺活量和呼吸的方法，一共8個簡單的動作，每天早晚均可以練習。持之以恆訓練，一段時間後就可以非常有效的提高每人的肺活量和閉氣時間。以下8個動作每個動作前需要深呼吸一口氣，呼三秒吸四秒，然後閉氣舒緩的完成動作；根據個人能力每次閉氣時間30秒至1分鐘均可。
動作1——上肢伸展
動作2——肱三頭肌拉伸（左）
動作3——肱三頭肌拉伸(右)
動作4——坐姿左側扭轉
動作5——坐姿右側扭轉
動作6——坐姿左側壓腿
動作7——坐姿右側壓腿
動作8——上犬式
訓練二：
體能訓練項目
（附圖：演示王亞奇，
全國水下曲棍球精英賽季軍）
動作1——伏地挺身，15次/組，5-10組循環
動作2——登山跑，30次/組，5-10組循環
動作3——站姿拉力帶（拉力帶規格：6-10LB）雙臂快速側平舉，30次-60次/組，5-10組循環
動作4——坐姿拉力帶（6-10LB）頸前推舉，30次-60次/組，5-10組循環
動作5——站姿握拉力帶（6-10LB）單臂快速平推，30次-60次/組，5-10組循環
動作6——站姿拉力帶後踢腿（6-10LB），30次-60次/組，5-10組循環
動作7——卷腹，15次/組，5-10組循環
動作8——平板撐，90秒/組，5組
來源 北京晚報 記者劉大偉
流程編輯 TF003