或許有這麼一個夜晚，
一個屬於「大學牲」的平平無奇的夜
——
你走在燈光闌珊的校園小道上，
夜晚的寒風冰冷地拍打著你的臉，
而你的腦中一遍遍回放著自己做pre忘詞的尷尬現場；
或是一遍遍再現著數分某道題實在做不出來之時手腳冰冷的感覺；
或是一遍遍清算自己還未完成的ddl，
而無法控制住自己跳個不停的右眼皮。
望著眼前白晃晃的月亮，這時候你可能覺得：
「我怎麼這麼菜，什麼也做不好。」
「為什麼總會有這麼多倒黴的事情發生在我的身上啊。」
「我從以前開始就是個辣雞，現在也一點沒進步。「
「.」
想像一下，
你的對象（或者未來的對象）
在你們共同的課上，
在做pre的時候緊張到結巴；
或者拿了一道在你看來很弱智的數學題來問你，
你會是什麼反應？
如果是後者的話，有一個隱而不現的問題就浮出了水面——
為什麼我們習慣於對自己不寬容？
或者說，我們為什麼不能像包容和喜歡其他人一樣，包容和喜歡自己？
事實上，心理學家們正致力於推倒這「存在、而未必合理」的自我對待方式。人們本可以溫和接納自己的一切失誤和不足，用善意看待自己身上的一切。這種全新的視角和方法，被稱作「self-compassion」。
01 self-compassion
一個反雞湯式的考察
「self-compassion」是由德克薩斯州州立大學Kristin Neff博士引領的隊研究和發展的一種心理諮詢方法，他們對此的定義是：當我們自己面臨痛苦時，給予自我的關愛，就好像關愛某個我們所愛的人一樣。
「Compassion」一詞大家或許並不陌生，它來自於兩個字根：com(「with」,與之一起), pati(「to suffer」,受苦)，即「和它一起受苦」。所以，中文中對「compassion」常見的翻譯是「同情」「慈悲」「憐憫」。
——「啥？自我憐憫？自我同情？這是什麼東西？」你的腦海中或許已經浮現出了納西索斯痴迷於水中倒影的樣子。
心理學界對「compassion」定義的共識是「感受和理解（別人或自己的）痛苦，並希望減輕或消除這種痛苦」。基於此，以及Neff博士的定義，我們將self-compassion翻譯為「自我關懷」，因為我們認為，「關懷」一詞本身既有了解和接納痛苦本身作為隱含的意思及其前提，也能進一步展示出可能進行「關懷」的手段。
「自我關懷」，你想，語言色彩聽起來好多了，不那麼像個loser行為，但聽起來還是像一個老掉牙的口號。別急著否定，進一步走入這個定義的時候，你會發現其中有趣的地方。我們會用一些思維實驗讓大家來切身體會這些定義。
自我關懷包括三個部分：自我友善（self-kindness）、共通人性(common humanity)、和正念(mindfulness)。
當你失手打翻了一瓶水、算錯一道題、不小心在平地滑了一下，第一反應常常是一種自我評判：「我太蠢了，怎麼幹得出這種事情？？」
我們的自我批評出現得如此之自然，以至於我們絲毫沒有去思考這背後的評判標準是什麼。事實上，我們營造出了這麼一個理想型：一個不會犯錯，不會失誤，能夠將潛力和意志永恆最大化的存在。
（「每一個失誤的我都會變成我的槍下亡魂！哈哈哈哈哈！」）（霧）
——察覺到奇怪之處了嗎？在這樣的要求下，你其實是讓自己努力地靠近機器，把自己努力變成一種工具，而不是接納了自己作為「人」的諸般特性。
當我們被否定的時候，負面情緒就會像蘑菇一樣一朵一朵地在雨後森林裡增長。壓力、挫敗感和自我放逐，這些東西常常會如同黑洞一般吞噬一切。《像佛陀一樣快樂：愛和智慧的大腦奧秘》（The Buddha's Brainn）一書的作者瑞克·韓森（Rick Hanson）提出了一個有趣的比喻：「我們的大腦對待消極經驗時就像維可牢尼龍搭扣（Velcro），而對待積極經驗時則像特氟龍不粘塗層（Teonn）。」我們對消極經驗的注意力是如此的自然而然，以至於我們很少去思考這意味著什麼。
再想像一下。當你犯蠢的時候，你的男神/女神很溫柔的告訴你，沒關係，這不是什麼大問題，你往往就會覺得被治癒。你會覺得ta是如此可親可愛、善解人意。
……「等下，」顯然，盲生發現了華點，啊不，是華生發現了盲點，「這個角色為什麼非得有個別人來扮演？這不是把自己的自我控制權拱手讓人了嗎？」what if，我們自己告訴自己「沒關係」呢？
走到這一步，我們離Kristin Neff的想法已經很近了。顯然，我們不是一臺始終好用的機器，而是需要被諒解、被包容的人類，我們渴望被溫柔以待，那麼為什麼不從自己溫柔地對待自己開始呢？
當然，這裡的「對自己好一點」不意味著可以一路滑坡到「我無論幹啥都真不錯」。
聰明的讀者老爺們應該都知道包容自己和「老子世界第一」的區別哈。：）
好傢夥，這就聽起來更抽象了。「大家都是人」？「大家都知道人要有人性？」正解是：你作為人，要知道大家也「只不過「都是人。承接上面的定義——是人，就會幹蠢事、或者沒法完美解決問題的時候。
心理學就發生在我們的身邊，比如說高數和數分的考場上，你做到一道讓人想把卷子扔掉的題目。「普遍人性「將會讓你意識到一點：如果這道題真的已經令你抓狂到這一地步，想必幾乎所有人都會覺得這道數學題很變態。所以沒有必要把自己的困境」特殊化「。
可能你會覺得這個做法聽起來還是不靠譜。但或許只是你沒試試呢？心理學家們向來熱衷於考驗這些可能的因果的準確性。2012年，Breines, J. G.和Chen, S.兩人就做了這麼一個實驗：首先，讓86名大學生被試進行一場高難度（確保絕大部分人都會吃一個「F」）的詞彙考試。隨機分為三組後，他們被告知，下一場考試的考試內容並讓他們想準備多久就可以準備多久。其中一組接受了自我關懷的暗示，包括「記住，這對大多數人來說可能是艱巨的任務，而不僅僅是您自己」。最終結果不出意料：自我關懷組的準備時間明顯高於另外兩組，且第二場考試表現更佳。
我們與大多數人的相似之處，我們和大多數人的聯結，比我們想像得要更多、更密切。共通人性其實也正指出了這個似乎顯而易見、但又的確常常被忽視的事實，從而希望我們能達成這樣的目的：認識到讓你不適的經歷也只是全人類共同的一部分，而不是「為什麼偏偏是我？」——你從來不是被孤立無援地拋入了這些突發事件中。
每當使用「普遍人性」作為自我關懷的內容時，就好像有一個慈祥的長輩，平和地拍著你的肩膀，告訴你「沒有關係，這條路總會走到盡頭的，大家都是這麼過來的，只不過是要走的路崎嶇了一點」。
提到正念，大家的第一反應是什麼呢？
是打坐？奇怪的禪式音樂？
——當然這些答案都不盡然。我們仍然可以從「咬文嚼字「的方法出發，去把握這個概念。
「mindfulness」是mindful的名詞形式。那什麼是「mindful」呢？下面這幅圖片就為大家以生動的對比展示了「正念」之狀態：
正如圖上所展現的，右邊小狗的狀態就接近於正念——它看見太陽和綠樹，便一定只是太陽和綠樹，不會有其他烏七八糟的、人類「自尋煩惱」式的詮釋。在正念的狀態下，人們雖有所經歷，但無所評判，好似「以我觀物，物皆如其原樣，而不著我之色彩」。
脫下詩意的霓裳，心理學對「正念」較為標準的操作定義，一般是指「一個人在當下(the present moment)有意識地(aware)認識到自己的想法和行動，並接受它們，而不做任何評判(non-judgement)。」
「正念」在臨床心理學中的應用，一般認為起源於1979年，卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness—Based Stress Reduction，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。
事實上，正念比自我關懷的資歷更老。當我們把正念這位老大哥請進自我關懷的家門之時，這會是怎麼樣的碰撞呢？——MSC（Mindful Self-compassion）就這樣誕生了。Kristin Neff認為，我們對經驗產生的許多痛苦是源於「過度識別」（over-identified），即我們過於重視和詮釋了不好的體驗。在自我關懷的框架下，正念被運用得更為有針對性，它強調人們應該接受這些不加評判的經驗本身，就好像在觀察它們，並同情它們，而不是在自己一遍遍的評判反芻中加深痛苦的體驗，所謂「接受而不反省」（self-acceptance without rumination）。
接納與承諾療法（Acceptance and Committment Therapy，ACT）中常用的「流沙比喻」似乎也能夠讓我們對正念自我關懷有更深刻的體會。各種人生中的苦惱就好像流沙，置身流沙之中，正確的反應並不是掙扎，而是將自己置於沙面之上，背朝下，躺平。你仰頭望著天空，會感受到流沙細細地滑過軀體——當然，加上自我關懷的內容，你對你現在的境遇充滿了同情和理解，同時也知道有許多人和你一起身處流沙之中——但你並不會感到絕望。而最後，你也將慢慢上浮，被流沙託舉到一個安全的位置。
如果要打一套自我關懷的組合拳，那麼一般可能是：早晨起來擁抱太陽，可以做一點正念練習，保證自己始終處於關注自我感受、關注當下的狀態；遇到事情不急著罵自己，自嘲安慰一下自己，然後想想自己好的地方和經歷；最後把格局放大，意識到「生活就是歷史」，自己的經歷和大多數智人同胞沒什麼區別，就不會覺得只有自己不好了！
02 為什麼一定是自我關懷？
拋棄對自我的過度鞭笞，
擁抱許多更為光明的可能
現在你對自我關懷有了更多的了解，但你仍然覺得那是一個離你很遠的事情。你不知道它比之前的一些常見話語好在那，比如說，「提高自己的自尊心」。
提升自尊心聽起來是一個非常上進的話語。誠然，部分心理學研究已經證明了高自尊心能夠提升人們的工作效率，但是近年來，人們越來越懷疑它是否會對人們的身心健康（well-being）有積極作用。「自尊」的操作定義為「一種基於對自己社會角色進行自我評價的自我尊重」。
認知方法上來看，自我關懷與自尊就有不同。自我關懷中對自己的認知，是基於對自己的接納與同情；但自尊對自我的認知，則是基於成功學意義上的判準，以及與他人的比較。（別忘了，「社會角色」是離不開他人作為參照系的！）當你是一個以自尊為行動標準的人時，你問出的問題可能會是：「我做的有價值嗎？我是有價值的嗎？」「我是否做的比別人更好呢？」「我這件事做成了嗎？」但你如果是以自我關懷作為反應方式，你甚至不會去自問這些問題。因為你的價值不言自明，他人的參照並不能控制你，成功也不是唯一的目的。你唯一會問出的問題，可能是：「現在我看到了真實的自己。那麼我會如何澆灌自己，讓自己繼續生長呢？」
當我們廣泛的談論「內卷」，為競爭而神經緊張，為績點而焦慮，其實我們正是被社會結構對我們的自尊塑造而綁架了。我們疲倦地尋求著「成為人上人」，不是因為我們真的想要「將他人踩在腳下」，而是我們將自尊與自我認同緊密掛鈎後，競爭中處於下風的狀況，將直接扼住我們肯定自己的咽喉。如果我們採納自我關懷的視角，便不會將我們的生活視為與他人共同競爭的錦標賽。我們會發現自己在自己的賽道上。出於對自己的認可與愛，我們會去用心傾聽自己想要什麼，該向何方追尋。
當然，在自我追尋的路上，我們仍然渴望我們行之有效。在自我效能感（self-Efficacy）上，自我關懷也有它獨特的作用。啥叫自我效能感呢？班杜拉老爺子的定義是，「人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度」。自我關懷能夠提升自我效能感，也得到了心理學家的檢驗（Iskender，2009）（不過他們的實驗是一如既往的問卷+量表的相關分析，就不多枚舉）。跳出科學量化，僅憑我們的經驗來代入，也可以知道——一句「我不行」，可以讓你真的驅使自己少做多少件本可以做成的事情，而你自己甚至以為自己真的就到此為止了。
又到了心理學家和他們的小實驗登場的場合——Neff博士等人 （2007）給參與者做一次模擬面試，要求他們「描述他們最大的弱點」。結果表明，擅長自我同情的人不太可能因為面試而產生焦慮。這一定程度上表現了他們的對於面試的自我效能感。
（在校招前，趕緊進行SC練習hhh）
此外，Neff等人還有一個有趣的發現：自我同情較強的個體在寫自己的弱點時傾向於使用表示聯繫的語言，而不是孤立的語言。 例如，他們使用較少的第一人稱單數代詞，如「I」，而傾向於第一人稱複數10個代詞，如「我們」。
同時，自我關懷也被證實對緩解抑鬱情緒有效果。有了積極情緒的助力，想必我們也能在追尋自我的路上越走越好吧！
03 對自我關懷的更多展望：
穿梭於各行各業，
貫穿人的一生
看到這裡，你有沒有覺得你以為的Self-Compassion只是你以為？
當我們自己了解了Self-Compassion之後，
你是否想將如此神奇寶貝也傳遞給別人呢？
Kristin Neff博士的研究團隊努力將自我關懷（Self-Compassion）的研究範圍擴大到社會的方方面面，穿梭於各行各業，貫穿我們的一生。
衛生保健專業人員在提供體恤護理方面越來越具有挑戰性的時候，你是否會為緊張的醫患關係下的醫護人員捏一把汗？
你想看到這樣的場景？
👇
我國幾所高校醫學護理部的彭笑、劉義蘭和周紅專家將Self-Compassion運用到了醫學領域，她們採用質性研究方法，以目的抽樣法對15名醫院臨床護士進行深度訪談，並且採用了Colaizzi分析法進行資料分析。結論顯示，加強醫護人員自我關懷有利於他們充滿精力去面對新一天的工作，並且有利於對病人的關懷。如此看來，醫患關係也會變得和睦融洽起來。
世界本來就是充滿love的啊~
AND
（「春蠶到死絲方盡，蠟炬成灰淚始幹」，我們可愛的人民教師在崗位上鞠躬盡瘁。）
我國的學者包華基於對Neff的觀點研究學習，在《教師職業倦怠的自我關懷》一文中提出「自我關懷對教師職業倦怠的改善意義重大」的觀點，今天我們不妨用Self-Compassion為我們可愛的老師們排憂解難~
「自我關懷訓練的提倡者吉爾伯特認為，有三種與職業倦怠相關聯的神經系統：
一是「以威脅為中心」的系統（血清素為基礎），激活後會導致尋求安全的行為；二是「以激勵 / 資源為中心」的系統（多巴胺為基礎），激活後會出現同情關愛行為；三是「以歸屬為中心」的系統，激活後會尋求支持與人合作，產生安全、滿足和安撫的感覺（Gilbert，2005）。
內外刺激作用於這些神經系統（Gilbert 和 Proctor，2006）。遭遇外部挫折時，自責會激活威脅系統，並抑制其他兩種神經系統，導致情緒低落（可能由於血清素的消耗）；自我關懷會激活資源系統和歸屬系統，帶來安全和滿足，個體會積極求助並抑制威脅系統。」
只有發展自我關懷，職業倦怠才會消失。
（此時我們之前講到的「正念」療法或許可以派上用場）
比如想像一個自己仰慕的人對自己的挫折進行安慰，使用充滿理解的語句：這不是你的錯，你不應該為此擔心；雖然你不是天使，但你是友善的。還有一種自我關懷的方法是想像將一位偉人作為更高自我，通過冥想把他們的憐愛傳遞到自身。
各路大神有沒有想過自己老了以後的模樣？
或許此時的你耳邊仿佛已經響起了一首《當你老了》或者《時間都去哪兒了》。
等等，我有沒有老和Self-Compassion有什麼關係？
事實上，隨著年齡的增長，自我關懷可能會變得越來越重要。一些老年人經常經歷的變化，如記憶力衰退和無法完成日常任務，導致一些人變得自我批評和憤怒，自責，哀嘆自己的功能能力下降。然而，擁有自我關懷的心態有助於人們接受自己的失誤、失敗和不足以及其他負面的經歷，比如失去所愛的人、身體抱恙等。
Kristin Neff博士的研究團隊發現，自我關懷能夠提高老年生活幸福感（質量）。
研究通過132名年齡範圍在67-90歲之間的老年人的問卷調查，評估他們對自己的身體健康、自我關懷和主觀幸福感狀況。調查結果顯示，不管他們的自我關懷程度如何，擁有自我關懷的老人身體狀況更好、幸福指數更高。
(大家要對晚年的自己好一點哈）
「苦難本身並不可怕，由苦難而生的怨恨才是真正的痛苦。」
——艾倫·金斯伯格
鑑於字數限制和小編的能力有限、防止大家的閱讀疲勞，關於Self-Compassion的廣泛運用和研究大家自己可以通過各種渠道廣泛涉獵哈~歡迎大家在評論區交流討論~
最後，送給大家一段話
「把自己交付給人生的長河，不去過問奔湧的河水將帶著我們流向何方。不再去控制那些本就不在我們掌控之中的事情，停止與苦難的對抗，也停止對片刻歡愉抓住不放。」
文案丨李卓航
排版丨明天
小組成員丨王禕琴 薛菲 張倩倩 朱俊婷
圖源丨網絡