豐盛晚餐不健康且影響睡眠 晚餐吃什麼助眠

原標題：豐盛晚餐不健康且影響睡眠 晚餐吃什麼助眠

　　原標題：豐盛晚餐不健康且影響睡眠 晚餐吃什麼助眠

　　忙碌了一天，胡亂的早餐與將就的午餐過後，終於迎來了豐盛的晚餐，精神不由得為之一振。但是，「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，豐盛的晚餐其實並不科學。那麼，豐盛的晚餐對睡眠有哪些負面影響？為了能在晚上獲得香甜的睡眠，晚餐該怎麼安排？食用哪些食物能夠促進睡眠，提升睡眠質量？

　　晚餐太豐盛會影響入睡

　　「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。」近年來，營養專家一直在倡導一日三餐的合理攝入比例。而現實中，忙碌了一天的人們，大都會把一天的營養補充放到晚餐上。「工作了一天很辛苦，白天在外沒法吃好，晚餐一定要豐盛，補充身體所缺的營養」是很多人對晚餐的理解。

　　但是豐盛的晚餐對身體的負擔比較大，也不利於睡眠。美國健康專家認為，晚餐吃得太多、太葷，會引發肥胖、糖尿病、腸癌、尿路結石、高血壓、動脈粥樣硬化及冠心病、脂肪肝、急性胰腺炎、老年痴呆等多種疾病，還影響睡眠質量。

　　大量食物進入身體後，血液中的血糖濃度升高會刺激胰島素大量分泌。再加上人們沒有晚餐後運動的習慣，能量消耗很少，多餘的能量就會轉變成脂肪儲存在身體裡，時間一長容易造成肥胖；油膩食物中的大量動物脂肪讓血液變得濃稠，並容易附著在血管壁上，形成動脈粥樣斑塊，會由此引發多種心腦血管疾病。

　　同時，晚餐若吃過多，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下產生有毒物質，加上活動量小、進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質停留在腸道內的時間，增加了疾病發生的風險。

　　巴西學者進行的一項研究表明：在夜間食用大餐（特別是高脂含量的食物）會損害睡眠質量。相比之下，另一項研究發現：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助於讓人產生睡意，但最好在睡前四個小時攝入。因為食用一頓大餐雖然會讓人昏昏欲睡，但食物需要耗費人體的能量和時間才能被消化，而消化過程會稍微提高體溫。體溫對睡眠起到了重要作用，在睡眠過程中體溫自然下降對保證深度睡眠質量起到了關鍵性的作用。

　　飲食習慣與睡眠健康

　　食物不僅能為身體提供燃料，也會影響睡眠。研究表明，食物中的某些營養物質會影響到睡眠的各個方面，如入睡容易程度、睡眠持續時間和睡眠質量等。

　　吃什麼食物和在什麼時候吃會以多種方式影響睡眠。糖、咖啡因和其他酒精飲料會作用於激素和神經遞質，讓人保持清醒狀態。如果在夜間食用這類食物，就會延遲人體的生物鐘節奏，讓人入睡的時間比平時晚。

　　晚餐要清淡不過飽

　　那麼，健康又有利於睡眠的晚餐該如何安排呢？

　　「晚餐要吃得清淡，還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力，控制食量也很重要。根據《中國營養膳食指南》，一天三餐攝入量比例，最好是3：4：3」，即早餐佔3成、午餐佔4成、晚餐佔3成。

　　能夠促進睡眠的食物推薦

　　分配完三餐的比例，晚餐桌上食物種類怎麼選擇也有學問。睡眠頻道整理了能夠促進睡眠，提升您睡眠質量的食物種類。在健康飲食的前提下，您可以根據自己的口味愛好進行自由選擇。

　　維生素C：這種維生素對人體組織的更新和修復、鐵的吸收等功能起到了重要作用。維生素C大量存在於果蔬之中，它的頂級來源包括柿子椒、番石榴、綠葉蔬菜、獼猴桃、漿果、柑橘類水果、番茄和豌豆。

　　維生素D：這種維生素對於吸收其他礦物質和保護骨骼起到了必要作用，甚至在調節晝夜節律方面也發揮了作用。陽光的直接照射是維生素D的最佳來源，它還存在於富含脂肪的魚肉、強化乳製品和穀物、蘑菇、豆腐和雞蛋等食物中。

　　番茄紅素：這種抗氧化劑主要存在於紅色的果蔬之中。番茄紅素的頂級來源包括番石榴、西瓜、煮熟的西紅柿和番茄、木瓜、柚子、紅甜椒、紅球甘藍、蘆筍和西芹等農產品。

　　可可鹼：它是一種類似於咖啡因的生物鹼。可可鹼的頂級來源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和馬黛茶。

　　葉酸：也稱維生素B9，它是實現多種人體功能所必需的物質。葉酸的頂級來源包括小扁豆、豆類、蘆筍、鱷梨、菠菜、花椰菜和其他綠葉蔬菜。

　　丁酸：被認為有益於結腸健康。它存在於黃油、奶酪、山羊奶和綿羊奶之中。

　　α-胡蘿蔔素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級來源包括南瓜、胡蘿蔔、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。

　　鈣：這種礦物質對保持骨骼和組織健康起到了至關重要的作用。鈣的頂級來源包括綠葉蔬菜、牛奶、奶酪、魚肉、強化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。

　　鉀：它是保持細胞功能的重要礦物質。鉀的頂級來源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、酸奶、鱷梨、蘑菇和香蕉。

　　磷：這種礦物質對能量代謝和細胞修復等功能起到了重要作用。磷的頂級來源包括南瓜子、奶酪、魚肉、貝類、巴西堅果、瘦肉、低脂乳製品、豆腐和小扁豆。

　　硒：這種礦物質具有抗氧化特性。硒的頂級來源包括巴西堅果、魚肉、蝦、火雞肉、雞肉、牛肉和全穀物。

　　始終保持良好睡眠習慣的人會攝入數量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物。

　　睡眠頻道提醒 健康晚餐三個「不」

　　1、晚餐不宜吃得過晚——晚上6時至7時左右比較合適。

　　2、不要吃得太快——吃飯時間最好能控制在20至30分鐘之間。

　　3、晚餐不宜吃得過飽——定量為好。