原創 Oranhgy MedSci梅斯
導語：拯救拖延症，拿回人生主動權！
拖延是延遲或推遲某事的行為。可以將其進一步表述為開始或完成任務的習慣性或故意延遲。
拖延者常見類型
1.完美主義。希望從一開始就有一個完美的開頭，致使遲遲不肯行動。
2.消極情緒。因為不喜歡，所以用拖延的方式表達反抗。
3.不知所措。有時候，要做的事情太多了，或者選擇太多，而且很難弄清楚從哪裡開始，所以什麼也沒做。
4.僥倖心理。有些人認為他們會在重壓之下一氣呵成完成工作，因此會拖延，直到最後一刻。
5.即時滿足。人們往往更願意去做那些能夠立刻嘗到甜頭的事，如果眼前嘗不到甜頭，那麼人們就會在心裡給它的價值打個折扣，哪怕它對未來很重要，也會拖拖再說。
2020年1月，有英國研究學者通過問卷調查形式詢問10000受訪人群是否會有拖延習慣，只有15.6％的人聲稱永遠不會拖延，超過84％的人有拖延習慣。換句話說，我們認識的人中大部分或多或少都會有拖延。男性和女性在各個年齡段都受到的影響大致相同，拖延症是我們所有人都面對的問題。
調查英國成年人是否有拖延習慣
拖延症是因為懶嗎？
德國波鴻大學生物心理學系教授Erhan Genç多年來一直在研究拖延症與大腦之間的聯繫，他表示絕大部分拖延不是因為懶。早在2018年，Genç的研究就曾將杏仁核(參與情緒處理的大腦結構)與容易拖延的行為聯繫起來，研究結果發表在Psychological Science上。
The Structural and Functional Signature of Action Control. doi:10.1177/0956797618779380
當時的結果表明，杏仁核是大腦顳葉中一種杏仁狀的結構，可處理我們的情緒並控制我們的動力，而在那些傾向於拖延的人中，杏仁核更大。此外，還發現，在這些人中，杏仁核與稱為前扣帶回皮層（ACC）的大腦部分之間的聯繫較差且更加缺乏。
Genç解釋說，影響我們直接實現特定目標而不是拖延的重要因素是我們啟動認知、動機和情緒控制機制的能力，即所謂的元控制，這些元控制機制通常與多巴胺能信號傳導有關。
近期，Genç團隊發表在《社會認知與情感神經科學》（Social Cognitive and Affective Neuroscience）的雜誌上的一項研究顯示，基因可能是拖延症的罪魁禍首，並且只對女性產生影響。
Genetic variation in dopamine availability modulates the self-reported level of action control in a sex-dependent manner.
DOI: 10.1093/scan/nsz049
研究人員通過決策相關的行為控制衡量（AOD）方式，研究多巴胺能系統的遺傳誘導差異是否與個性狀拖延症的個體差異相關聯，AOD得分越低，表示越容易拖延。研究數據顯示，TH基因中的rs10770141(C-824T)位點鹼基的類型與拖延症有很大關係，有趣的是，該位點剪輯具有性別特異性，只會影響女性。
不同TH基因型組的平均AOD分數
在女性中，如果兩條染色體的rs10770141位點至少有了一個T鹼基，AOD的分數較低，則更容易拖延。那些攜帶兩個C鹼基的女性，AOD的分數都普遍較高，這意味著她們不易拖延。而在男性中，TH基因型對AOD分數沒有顯著的影響。
此外，研究人員還研究了杏仁核在形態和功能連接性上的差異是否與TH基因型的差異有關，結果發現並無明顯關係。這表明，基因、腦結構和機能差異是各自獨立地在影響拖延症。
a)不同TH基因型組的平均杏仁核體積；b)兩個TH基因型組的平均功能連接性
該研究是醫學史上首次表明遺傳、解剖學和功能上的差異獨立地影響特質性拖延。
來源：網絡
拖延是病嗎？
從心理學的角度來說，加拿大渥太華卡爾頓大學心理學教授Tim Pychyl博士表示，拖延不是性格缺陷，不是病，而是一種應對某些任務引起的挑戰性情緒和負面情緒（無聊、焦慮、不安全、沮喪、不滿和自我懷疑等）的方法，是一種情緒調節問題，而不是時間管理問題。
此前，一項發表在European Psychologist上關於拖延的研究顯示拖延與心理因素有關，且會讓人產生消極效應。
Procrastination When Good Things Don’t Come to Those Who Wait.
doi：10.1027/1016-9040/a000138
根據拖延症定義的七個組成部分比較拖延與計劃性延遲的區別
該研究為系統綜述，指出拖延症分為計劃性延遲和普通拖延兩種類型。在計劃性延遲的情況下，人們可能會意識到延遲的潛在負面影響，但從長遠來看，這些負面影響將被之後帶來的積極影響所抵消。而在普通拖延的情況下，通常會帶來負面後果，或者至少伴有主觀不適感。
研究結果顯示，從差異心理學觀點來看，拖延為一種人格特質，拖延症的增加主要與責任感降低、完美主義的增加、自尊心低下、樂觀情緒下降相關。從動機與自願的心理學角度理解，在目的精確明晰的情況下，不易拖延；在自願變量的情況下，自我調節能力、自我控制能力以及行動控制能力越低，越容易拖延。臨床心理學觀點觀察，拖延與抑鬱、焦慮、壓力、簇c型人格障礙（例如強迫性人格障礙）有關。
來源：網絡
拖延能帶來什麼？
許多個晚睡的晚上都會讓人在第二天起床的時候有一個後悔的疑問，究竟是手機太好玩，還是電視太好看，明明一天很累卻遲遲不肯入睡？
美國哈佛大學公共衛生學院團隊發表在SSM - Population Health上的橫斷面研究結果顯示，拖延增加失眠以及嗜睡風險。
Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults. DOI: 10.1016/j.ssmph.2019.100518
該研究調查8700多名美國本科生和研究生中自我報告的拖延症與各種睡眠行為（睡眠時間、失眠症狀、白天嗜睡和使用睡眠藥物）之間的關係。
拖延與睡眠時間關係
拖延與睡眠質量
研究結果顯示，拖延症較非拖延症者更容易晝夜節律紊亂。拖延越嚴重，每周平均睡眠時間越短，並且會增加失眠以及白天嗜睡的風險。同時，研究人員表示擔憂，拖延症是影響健康的不良因素，隨著電子產品和娛樂設施的普及，人們比以前面臨更多的幹擾，拖延問題可能會持續增加。
拖延影響的不僅是睡眠。早前，沃裡克商學院David Arnott和Scott Dacko教授對777名學生進行調查，發現86.1％的學生有拖延習慣，通常會拖到最後24小時才交作業，而早期提交者的平均得分為64.32，最後一分鐘上交作業的人的平均分數最低，約為59，研究表明，拖延帶來的不僅是失眠，還可能是重修。
交作業時間與分數的關係https://www.wbs.ac.uk/news/leaving-essays-to-the-last-minute-can-ruin-your-grades/
拖延會讓心情好一點嗎？
此前，中國高校傳媒聯盟面向全國199所高校的大學生展開調查，調查結果顯示，97.12%的學生認為自己有或偶爾有「拖延症」，27.03%認為拖延帶來的最大後果是任務完成效率低，還有22.97%認為會耽誤時間、工作或學業。94.5%的受訪者曾因自己的拖延行為感到過後悔，哪怕只有一瞬間；90.19%的人認為自己的情緒或心態會因拖延而受到影響，22.73%的人認為拖延容易讓人產生負能量。
人民網
如何避免拖延症？
既然拖延有種種影響，我們應該怎樣避免呢？
1. 分辨拖延。如果您出於真正的正當理由而短暫地延遲了一項重要任務，這不是拖延。但是如果是從剛開始就一次次地推遲工作，或者因為要避免做某事而轉移焦點，那這就是拖延。
2. 分解工作。拖延的部分原因是因為在潛意識裡，發現這項工作太繁重，將其分解成小部分，然後一次專注於一部分，如果在分解後仍然拖延，請進一步分解。
3. 設定日期。設定截止日期詳細時間。
4. 停止完美。是否正在等待完美的時機來做這件事？也許由於某某原因導致覺得現在不是最佳時機？放棄這個想法！因為永遠沒有最完美的時機，如果一直在等待，那麼一事無成。
5. 避免幹擾。周圍誘惑越多，就越容易拖延。
6. 拒絕藉口。「忙碌」是拖延的最好藉口，出來混遲早要還的，所以如果有時間，去做即可。
7. 認識現實。當你能坦然地面對自己的感覺時，你就可以讓自己行動起來。通常，如果你無法誠實地面對自己，那麼那些你原本可以克服的障礙，都會膨脹到讓你難以應付的程度。
8. 釋然接受。當遇到自己不想卻必須完成的任務時，需要認清，即使不喜歡，但若別無選擇，必須要面對，那我們何不把它做好?認清這一點，這很重要。
9. 問問自己。你最害怕的是什麼？是嘗試了之後的失敗還是沒去嘗試之後的後悔？
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綜上，這是一個可以預見的循環的故事：拖延症患者始於希望，陷入焦慮和內疚，最後感到遺憾。新的一年，祝大家可以有快遞一到就拆開，鬧鐘一響就按掉的速度去完成每一個任務～
來源：梅斯醫學綜合報導
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