今年的寒假和往年很不一樣，
同學們不能去親戚朋友家玩耍，
不能去博物館、藝術館參觀考察，
不能去社會實踐基地學習體驗，
甚至開學的時間也被延遲。
我們梳理了同學們在家可能面臨的一些
情緒、學習、生活、親子和生涯發展問題，並給出相應建議，
供各位同學自我學習，也供家長、教師參考。
01
懷疑自己有危險
情緒波動怎麼辦？
【情境】小丁是個初中生，疫情爆發期間大部分時間居家隔離，但每天看著和疫情有關注的數據，心情就像過山車一樣時憂時喜，總是擔心自己或者父母遭遇了「傳染源」，怎麼辦。
【建議】感到慌張很自然，正向思維有必要
擔憂和慌張反映了特殊時期對自己和家人健康的關心，是正常現象。但過分焦慮、疑病，則需要警惕。我們可以這麼做：
做好防護措施，增強自我保護的信心。了解新型冠狀病毒的有關科學知識和有效的防護措施，並且做好。關注官方發布的信息，減少未經證實的信息輸入，可以降低對疾病的過度擔心和焦慮。
嘗試積極思維，提高問題應對能力。當出現「嗓子痛、偶爾咳嗽」的現象時，除了擔心「我是不是感染了病毒」，還可以再問自己幾個問題，「我擔心的問題是實際存在的嗎？」「秋冬季節本來是感冒高發期，此時去醫院妥當嗎」；「如果真的發生了擔心的事情，我可以做什麼應對它？」，還可以查閱權威機構自檢指南，使用可靠的就診方式等。
列出「愉快清單」，並努力執行。做一些平時讓自己開心愉快的事情，或者想做去沒時間做的事情，例如玩一些不費腦子的小遊戲，刷一部平時因學業繁忙而沒空追的網紅劇、享受與爸爸媽媽一起宅在家的美好時光、幫她們做做家務等，不要讓自己太閒，適當轉移注意力。
如果真的焦慮情緒來襲，嘗試各種身心放鬆法。如腹式呼吸法、肌肉放鬆法、「蝴蝶擁抱」、正念冥想等，都可以有效緩解我們緊繃的肌肉、焦慮的情緒。
02
居家隔離信息多
心裡總是靜不下來怎麼辦？
【情境】這段時間明明居家隔離，父母準備好各種好吃好喝，學習、運動等各種居家活動多多，但是明明總是提不起勁，沒什麼精神，也不想幹其他的事情，白天想睡，晚上又睡不著，有點無聊、有點煩，心裡總是靜不下來。
【建議】正念練習來靜心，安安穩穩度假期
分析狀態找原因。日常生活內容的單調而程序化，擔心自己或家人被傳染的恐懼，因為身體不適而產生疑病，過度關心海量信息而感到精疲力竭等等……找到了原因，我們對自己的狀態就有一個較全面的認識，從而對症進行自我調節，安穩度假。
規律生活安身心。我們可以選擇如何度過自己的24小時，通過有規律、有計劃的生活可以幫助我們提升自己內在的掌控感。計劃中要包括必要的運動時間，聽音樂，和家人朋友聊天，繪畫，運動，寫作以及有限制地使用手機等。
正念練習來靜心。正念練習有4步驟：第1步，深呼吸：慢下來，把注意力帶到呼吸上。做幾次深長的腹式呼吸：第2步，感受當下：感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，或者哼唱你喜歡的童年歌曲第3步，改變：站起來，伸展一下身體，走動走動。給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒第4步，補充能量：如果你覺得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停一下，花五分鐘時間休息一下，喝一點溫水，或者吃一點健康的小吃。
03
疫情下的寒假
如何在家自主學習？
【情境】欣欣這幾天終於把學校布置的寒假作業完成了，她想開始自己主動學習，但又不知道該從哪裡開始。每天除了被父母硬拉著上上網課，就是吃喝、睡覺、玩遊戲、發呆，一天下來感覺自己好像什麼也沒做，心裡很沒勁。
【建議】思考未來有時機，自主學習快樂多
這次疫情的發展，讓我們看到各行各業在抗擊疫情過程中的作為。比如：政府、新聞媒體、醫療、科研、企業、民間團體等，這些各行各業的專業人才，利用自己的專業知識為抗擊疫情。體會一下，這些專業和行業帶給自己的思考是什麼。
拷問自己的興趣愛好。如果你對自己的興趣愛好有些懵懂的想法，正好可以利用這段時間大量閱讀相關書籍，或者看相關的電影或紀錄片，或者做些手工、廚藝，也許從中可以拓展自己的興趣愛好。
制定計劃巧安排。先思考這段時間的學習目標，把它具體細化出來，安排好具體內容和相應的時間安排，並且按照自己所制定的具體安排去執行，每天晚上進行自我對照、自我評價和自我督促。
善用資源提能力。假期延長，各個公共文化平臺推出了免費在線課程，我們可以充分藉助這些平臺，開拓視野，整合學習，提高我們的綜合學習能力。譬如將閱讀與信息處理、繪畫表達相結合，製作圖文並茂的閱讀筆記；將理化知識學習和實驗相結合，動手做做科學實驗；也可以進行藝術體驗和創作，提高藝術修養和審美表現能力。
04
因疫情推遲開學
中高考學生如何在家安心學習？
【情境】青青馬上就要面臨高考了。因為一個人在家學習，缺少在學校學習的氛圍，青青寫一會作業然後看看新聞，或者做些別的事情，不知不覺一天的時間就過去了。高三複習階段，知識點繁多，習題冗雜，不知從何學起，眼看高考的日子一天天臨近，青青愈發焦慮。
【建議】學會時間管理，提高學習效率
作息飲食規律，保持鎮定心態。保持規律的作息和飲食，會讓我們的每一天張弛有度的節奏裡，讓我們做事和思緒穩定；關於疫情，需要慎擇信息，明辨是非。可以設置關注疫情的時間，而且只從正式渠道了解疫情的進展。
制訂學習計劃，學會時間管理。制訂切實、可行、效的學習計劃，將知識點強化、細化、條理化，全面提升綜合實力、整體水平。利用「空中課堂」「網路在線課」等多媒體信息化手段實現教育局提倡的「停課不停學」。比如，最近某學校的高三學生一日家庭作息時間表，和學校的作息沒有任何不同。
遵循認知規律，提高學習效率。選擇在精神狀態最好的學習時段學習自己的弱勢學科，累積一段時間需要換一門學科「換換腦」，此外要及時複習，在每天睡覺之前，總結一天的學習效果和成果，鞏固一天的學習成果。
05
史上最長寒假
無聊空虛怎麼破？
【情境】自從過年遇到疫情開始，提早趕完作業的小錢就開啟瘋狂玩耍模式：睡個懶覺→吃個早午飯→看看新聞、陪家裡老人聊聊天→下午看看書→晚上打打遊戲上上分→夜深了再找幾部好劇刷一刷，每天如此循環。最初感覺很放鬆，可是隨著時間的推移，小錢感覺到無聊空虛了，怎麼辦呢？
【建議】生活作息有規律，全家活動趣味多
生活規律作息好。在最長寒假面前，如果一味放任自我、晝夜顛倒，不僅無益身心，更會得不償失。所以，我們首先要做的就是為自己制定一份規律、合理的作息時間表，保持規律合理的作息，是應對焦慮和無聊的良方。
課內學業不能放。休息好之後，我們也不能鬆懈學習，尤其是對即將面臨中考高考的同學們來說。我們可以跟隨學校即將開始的網絡教學，也可以私人定製自己的寒假學習計劃，讓自己保持一定的學習狀態。
課外拓展不能忘。趁這個時間，把壓箱底好久的愛看的書、紀錄片、豆瓣高分電影等拿出來好好品味，勞逸結合、增長見聞兩不誤。還可以進行適度的體育鍛鍊，如上海市教委發布推薦的在家鍛鍊方式，也可以下載KeepApp，持之以恆進行練習。
全家遊戲歡樂多。隨著科技與電子產業的不斷推陳出新，現在很多適合全家一起完成的遊戲都可以投屏到電視上，不妨和爸爸媽媽來一場親子挑戰賽！除此之外，還有許多傳統又不乏新意的室內遊戲值得我們嘗試哦。
06
電子產品太吸引我了
我該如何與他共處？
【情境】小羅已經居家十多天了。最初幾天小羅還想著學習，制定了一個嚴格的學習計劃，可才堅持了一天，小羅就把注意力轉移到了電子產品上，刷著刷著一周就過去了。小羅內心很愧疚，但電子產品真的很吸引他，放下它們，他就感到空虛沒勁。
【建議】電子產品雙刃劍，合理應用才是理
合理使用電子產品。評估自己對電子產品的真實需求，據此制定強度合理的電子產品使用計劃，給自己3天的適應期，在計劃試運行階段要做優化和調整。為了更好地履行計劃，也可以適當地增加一些獎懲。
善用電子產品功能進行自我監控。很多電子產品一般都有使用時間的統計功能，我們可以每天睡前關注一下自己的使用情況，評估一下自己的使用表現，做好自我監督。有些軟體具有定時和健康保護功能，也可以在使用前設定一下，讓軟體陪我們一起監督。還可以使用鬧鈴功能給自己做一些重要的提醒。
關注電子產品的學習功能。電子產品上有很多助學習和促成長的軟體，我們可以將注意力集中到這些軟體上。但要切記不要長時間忘我的使用。軟體植入廣告的時候，不妨閉眼或者眺望遠方。任務完成的時候，做些室內運動或者吃些東西調劑。還有很多學習網站值得去體驗一下，比如慕課、研究性學習自適應平臺等等。
親子溝通代替線上交流。很多中學生過度使用電子產品是出於在家感到孤獨感。藉此全家在家之際，正是親子溝通的良機。我們也可以發起一些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流。比如召開家庭會議、打打撲克、一起做家務、一起看新聞、共讀一本書等等。
07
面對家長嘮叨
我該怎麼辦？
【情境】超長的寒假，小朱覺得最困擾的事情是和媽媽的相處。媽媽不僅是廚師、是老師，更是一個偵察員，「你怎麼又看手機了？」「你好去寫作業了！」「多洗手」「多吃水果」「早點睡覺」「好起床啦」……好煩呀，該怎麼辦呢？
【建議】嘮叨背後有溫情，嘗試表達巧應對
看一看，口罩下面那個她（他）。面對家長的「嘮叨」，相互理解是有效溝通的前提。近日，網上「疫情一線護士與9歲女兒隔空擁抱」的一幕，讓我們許多人忽然發現：在這非常時期，親子之間互相能看見、互相被看見也不失為一種幸福。
想一想，嘮叨背後有牽掛。「你怎麼又看手機了」可以解讀為：我擔心你視力下降；「你好去寫作業了」可以解讀為：我希望你自主學習；「早點睡覺」「好起床啦」可以解讀為：你的身體健康對我很重要……。你收到了嗎？
試一試，應對嘮叨有妙招。面對嘮叨，我們可以平緩一下情緒、轉移一下注意力，還可以給父母遞上一杯熱茶，幫忙做一些家務，嘗試著面帶微笑，真誠說明自己的行為目的，和父母進行心平氣和的溝通……當然，我們如果將父母的嘮叨中的心意轉化成自己學習、生活的動力，就更好了。
08
家人之間有爭吵
該怎麼辦？
【情境】今天天氣放晴，小楠的爺爺想下樓到小區裡散步，小楠的爸爸建議爺爺最好不要外出，如果要外出也要戴上口罩。爺爺覺得就在小區裡，又沒到人員密集的地方去，戴不戴口罩無所謂。兩個人為了出不出門、戴不戴口罩的事情爭執了起來。這已經是居家隔離期間，家中發生的第N次爭吵，小楠感到很煩惱。
【建議】積極視角看衝突，合理建議解矛盾
調整自我的情緒。當情緒發生時，學會捕捉情緒出現時冒出的自動想法，可以想想自己剛剛經歷了什麼，是因為什麼產生了這樣或那樣的情緒，它代表了什麼。也可以通過自我暗示、放鬆、轉移注意等方式調節自己的情緒。
為爭吵重新賦意。看似爭吵帶來了負面的影響，讓原本和諧的家庭氛圍蒙上了一層陰影，但我們也要看到爭吵的產生是因為對彼此的關心，爭吵是在乎對方的表達，是試圖解決問題的一種方式。既然爭吵已經發生，試著理解長輩、接納這一現象。
提出合理化建議。我們可以提議家人一起共同做一些事情，可以一起包包餃子、做些室內健身操，開啟宅在家裡的N種方式。家人的心情放鬆了，摩擦自然會減少。
09
疫情終會過去
我可以為未來思考什麼？
【情境】看著新聞和網絡上的各種信息，小張也熱血沸騰，時而嚷嚷著大學要報考醫學院當醫生救治病人，時而勵志長大要當科學家研究和攻克病毒，時而覺得當記者奔赴前線採訪也很有意義。再看看眼前的作業，小張就歇菜了，作業和習題都「攻克」不下了，未來之路在哪裡呢？
【建議】根據自我特點，進行生涯規劃
給自己定一個目標。想一想自己以後想上什麼樣的學校，從事什麼樣的職業，這個目標需要怎樣的積累；自己理想的職業要怎樣的學科優勢，可以為這個目標做些什麼樣的努力。
分析人生榜樣的生命故事。觀看人物紀錄片或者閱讀人物傳記，繪製他的「生命線」，探索我們人生榜樣的成長經歷。例如：當前大家都關注的鐘南山院士，我們可以關注他的出生背景、所學專業、工作經歷、業餘愛好、人生經歷、成功因素等等。找到自己喜歡的人物做以上分析，相信他們的成長經歷和生命故事能給我們以啟發和激勵。
進行SWOT(強勢、弱點、機遇和威脅）分析。可以通過自我反思，也可以通過採訪家長和同學，收集更為全面的信息，了解和審視自己的優勢和不足。完成下面的SWOT分析，在分析之後，找到自己需要發展的能力和特長，督促自己朝著理想的人生邁進。
10
防疫期間
為開學做什麼準備？
【情境】疫情總是會過去的，迎來開學的時間不會太遠。茗茗每天沉浸於瀏覽各種關於疫情的新聞報導，完全沒有心思集中精力學習，導致她還有一些作業還沒有完成。一想到開學了，原本就比較焦慮的情緒變本加厲。她該從哪幾方面為新學期做準備呢？
【建議】開學準備一覽圖，認識行為齊跟上
讓認識「提」上去。這次疫情讓我們對健康、對醫學、對生命有了更多思考和認識。我們一方面厭惡、害怕疾病的同時，也要認識到人類的進化史本身就是不斷和疾病鬥爭、共存的歷史；認識到人與自然的和諧相處至關重要；認識到生命的脆弱和可貴。
讓情緒「靚」起來。這次疫情，也讓我們認識到人情溫暖、人間大愛，認識到自我成長與社會進步的密切關係；感受到公民的責任、國家的強大，感受到個體與集體的榮辱與共。學會讓積極的情緒流淌起來。
讓行為 「動」起來。在行為上可以做好如下準備：參照學校生活，調整生物鐘，作息有規律。寒假作業抓緊核清，進行查漏補缺，高質量完成；準備新用品、學習有保障。提前準備好學習用品，也可置辦一些新「裝備」，提升自己對新學期的期待。
來源：上海學校心理
本期編輯：楊文軼