《為什麼精英都是時間控》,二維時間管理術,恢復大腦專注力,提高...

如果你想要改變現在的人生，請先改變管理時間的方法。——史蒂芬·柯維

職場上什麼最不夠用？——時間

十五年職場經歷，我越來越發現每天的工作時間都不夠用，你是不是也有這樣的感覺：

一個半年銷售分析報告，寫了一下午，卻只開了個頭；

中午和同事吃了個火鍋，下午工作效率直接逼近與零；

晚上準備要加班幹活的，精神總是集中不起來，白白在辦公室枯坐了一晚上；

以前工作不熟練，單位時間效率低，現在業務熟練了，但工作還是幹不完。

針對這些類似問題，日本腦神經科學家、心理學家樺澤紫苑，圍繞提高大腦專注力，更加高效率地利用時間進行工作和學習，寫出了《為什麼精英都是時間控》這本書。

書中提出了「二維時間管理術」這個概念，現在我們一塊學習一下。

什麼是二維時間管理術？

二維時間管理術是相對於一維時間管理術提出來的。

一維時間管理術本質是「時間置換」，比如，節約30分鐘，就可以把這30分鐘用於做其他工作。

可這忽略了一個根本問題，單位時間雖一樣，但是單位產出卻是不一樣的。

我們都有這種體驗，上午的30分鐘效率是明顯高於下午或者晚上的30分鐘，這也就是為什麼提倡重要工作放在上午幹的原因。

二維時間管理術的本質是處理好專注力和時間的關係，即任何時間內儘可能提高大腦的專注力。

如上圖所示，橫軸是「時間」，縱軸是「專注力」。在這裡，「專注力」就等同於「工作效率」。

因此，我們可以列一個等式：專注力（工作效率）×時間=工作完成量（斜線下方部分的面積）。

專注力是隨著工作時間的延長而逐漸降低的，上午大腦的專注力明顯高於下午或晚上。

所以，工作效率低的大部分原因都是因為從大腦專注力開始降低導致的。

在圖上也可以明顯看出，同樣的時間點，如果大腦的專注力高，那麼工作完成量也就大。

所以，如果我們能夠想辦法提高大腦的專注力，就可以提高工作效率，在相同時間內就可以輕鬆將工作完成量提高2倍或3倍。

這正是「二維時間管理術」的厲害之處。

職場上，怎麼才能保持大腦的專注力，從而提高工作效率呢？

書中提出了四種方法：

第一：運用「15·45·90」時間法則，提高單位時間內大腦專注力的持續時間

15分鐘法則，高度專注力的時間

腦科學研究表明，人腦高度專注的狀態一般只能持續15分鐘，不會超過20分鐘。

也就是說，15分鐘可以看作大腦專注力的一個單位時間。

在工作中，那些用時不長，又需要一氣呵成完成的工作，就適合用15分鐘來完成。

45分鐘法則，一般專注力的時間

日本大學文理學院的森昭雄教授研究指出，人腦的專注力持續的極限是40分鐘。

他還勸誡上班族：「如果你的工作主要是面對電腦處理文件，最好每隔40～50分鐘就休息一下。」

無論是工作還是學習，我們最好以15分鐘為基本時間單位，每隔15分鐘小休息一下。

以3個15分鐘為一個工作單元，45分鐘大休息一下。這樣可以讓大腦的專注力持續更長的時間。

90分鐘法則，成年人專注力持續時間的極限

科學家研究發現，人體內有一種周期性規律，叫作「亞晝夜節律」。

亞晝夜節律以90分鐘為周期，人的清醒度也會以90分鐘為周期發生變化。

史丹福大學睡眠機體節律研究所對人類的腦電波研究發現，人腦比較清醒的90分鐘和產生倦意的20分鐘會交替來到，形成一個循環。

90分鐘可以說是成年人專注力持續時間的極限。

如果能以45分鐘為一小節，中間穿插短暫的休息，那麼將更有利於專注力的持續。

有人會問：「一定是90分鐘嗎？80分鐘就不行嗎？」當然沒有「一定」「必須」的限制，也許有的人就適合80分鐘的專注時間。

重要的是要找到自己的專注力持續時間，把握好專注力的起伏。

在專注度高的時候努力工作，專注力下降的時候就休息，這樣才能更加高效地工作。

運用「15·45·90」時間法則要注意以下兩點：

以15分鐘為單位進行時間限制

克雷佩林測驗法表明，實驗者在測試之初作業效率很高的狀態被稱為「初始努力」，而測試結束之前最後一點時間作業效率再次提高的狀態被稱為「最終努力」。

也就是說，當確定了工作的時間限制後，在最初和最後的兩個時間段裡，人的專注力是最高的。

如果把45分鐘的工作時間分成3段，每段15分鐘，中間進行適當的休息。

那麼，每一段15分鐘都會獲得「初始努力」和「最終努力」兩個工作效率高峰。整個工作時間裡總共獲得了6個工作效率高峰。

而連續工作45分鐘不休息，最多只有最初和最後的兩個工作效率高峰。

所以，我們應該把大塊工作分割成小塊工作，再給每個小塊工作設定一個時間限制。

僅僅是這樣小小的改進，就可以讓工作效率大幅度提高。

不要低估手機對專注力的影響

在專注幹工作時，如果每隔一會就來一個電話或者信息，那我們的專注力也會被幹擾得支離破碎。

大家可能都有這種體會，在安靜的圖書館讀書時，如果突然聽到手機鈴聲，專注力就會被馬上打斷，再想進入讀書的沉浸狀態得等一段時間。

也就是說，手機鈴聲對我們的影響遠遠超出了想像。

在工作的時候，最好還是把手機調到靜音模式。

專心致志工作90分鐘後，利用休息的時間打開手機查看一下未接來電、信息，是比較合適的做法。

第二：高效利用大腦黃金時間，把一天中理論性或者創造性最強的「專注性工作」放在上午完成

早上起床後的2～3個小時，被稱為大腦的黃金時間。

腦科學家利用智能眼鏡內置的傳感器監測佩戴者眼球和眼皮的活動，從而判斷出佩戴者疲勞、睏倦等狀態。

5000名佩戴者的平均數據

5000名佩戴者的平均數據顯示，人在一天中專注度最高的時間段是早上6點到7點。

過了上午9點以後，人的專注力就開始慢慢下降，12點，人的專注力降到上午的最低值。

這也就是，為什麼到了中午12點，人通常會感覺非常疲倦的原因。

大腦在早上起床後的兩三個小時裡最清醒，也不會感到疲憊。因為經過一晚上的休息，處於一種非常有條理的狀態。

特別適合做理論性強的工作，比如創作理論性文章、學習外語以及需要高度專注的工作。

這也可以解釋為什麼很多自媒體創作者都喜歡早上4點起來寫文章。

「專注性工作」就在大腦專注力高的時間段裡完成。「非專注性工作」應該放在大腦專注力下降的時間段裡做。

如果是這樣合理地分配時間，就可以把工作效率提高為原來的2倍，甚至4倍。

提高大腦的專注力還有兩個問題需要注意：

前一天晚上要睡好

如果人縮短睡眠時間的話，比如，前一晚上是睡不夠6個小時的時候，第二天的專注力就會顯著降低，工作效率就會急速下滑。

早上不要賴床

當我們早上剛醒來的時候，腦內的血清素濃度接近於零。

如果早上賴床不起的話，人體血清素就會持續分泌不足，心情就變得很鬱悶，導致工作效率降低。

所以，有時候人一覺睡到中午，反而越睡頭越昏。

第三：合理利用午休時間，對大腦專注力進行修復，提高下午工作效率

午休時間是恢復專注力的絕佳機會。

經過一上午的高強度工作，到了中午的時候人的專注力已經下降了40%～50%，但如果把午休時間利用好，下午就完全可以將專注力恢復到90%左右。

但不會利用午休時間的話，下午的專注力最多也就能恢復到上午的60%～70%。

午睡需要注意哪些問題呢？

最佳的午睡時間為20～30分鐘

科學機構對10000人的午睡習慣研究發現，20～30分鐘的小睡效果最好。

午睡如果超過30分鐘，恢復大腦機能的效果就會逐漸變差。

超過1個小時的話，人就會進入深度睡眠，醒來之後大腦也無法馬上發揮正常機能。

另外，午睡太久，會影響到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

午睡前可以喝點咖啡

1個小時的午休時間，前半個小時用來外出吃午飯，剩餘的時間用來小睡，剛好能夠睡20～30分鐘。

在午睡前適當喝點咖啡，咖啡因會在30分鐘後發揮效力，所以小睡30分鐘後就會自然醒來。

午休時不要讓大腦興奮

午休的目的是恢復大腦的專注力。

如果午休時玩手機遊戲、打撲克牌等會讓大腦興奮，大腦根本得不到休息，下午上班反而會更加疲憊。

第四：傍晚前後進行適量有氧運動，創造夜晚大腦的第二個黃金時間

下午疲憊的時候，在傍晚前後如果能夠進行30分鐘～1個小時左右的有氧運動，頭腦又可以恢復到清醒、活躍的狀態。

這樣就會為開啟夜晚大腦的第二個黃金時間創造條件。

有氧運動需要注意哪些問題呢？

越是重腦力勞動者越要運動

有氧運動之後，人的學習能力、記憶力、積極性都會得到提高。

長期運動的習慣，可以促進神經元之間的聯繫，讓頭腦變得更聰明。

日本著名作家村上春樹，每天跑步1個小時的習慣，已經堅持了20年以上。

他說自己如果一天不跑步的話，就感覺狀態不對，也沒法寫出滿意的文章來。

運動過度反而會降低專注力

適量的運動，是對身體和大腦的一種平衡調整。

但過度運動之後，由於我們十分疲憊，因此身體的恢復就會處於優先地位，於是也就沒有多餘的能量輸送給大腦了。

此時，大腦的機能就會十分低下，專注力無法集中，還會出現強烈的睏倦之感，晚上的工作效率就會急劇下滑。

每個人的身體條件不同，能承受的運動負荷自然不同，可以嘗試各種運動形式、各種運動時長，然後找出最適合自己的方式。

今天，我們首先講解了「二維時間管理術」的內涵和本質，然後給出了運用「二維時間管理術」的四種方法：

第一：運用「15·45·90」時間法則，提高單位時間內大腦專注力的持續時間

第二：高效利用大腦黃金時間，把一天中理論性或者創造性最強的「專注性工作」放在上午完成

第三：合理利用午休時間，對大腦專注力進行修復，提高下午工作效率

第四：傍晚前後進行適量有氧運動，創造夜晚大腦的第二個黃金時間

二維時間管理術的核心就是要提高大腦的專注力。

經我平時工作和生活驗證，非常好使，強烈推薦。

希望對大家日常工作生活有所幫助。