如果你能跑好10公裡,就離PB不遠了!

跑圈裡，經常聽到這樣一句話，如果你想要跑好馬拉松，那麼就先跑好10公裡吧。

對於新人跑者來說，跑個三五公裡是為了鍛鍊，保持身體健康，對於進階跑者來說，10公裡就成了他們的日常目標距離，需要不斷進步，但是對於資深跑者來說，10公裡就是馬拉松的基礎。

10公裡相比於馬拉松來說，是個短距離的路程，對於速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛，因此需要合理分配每公裡配速，而且多數10公裡的好成績，都是後半程跑得比前半程快。

最開始的3公裡應該保守一些，比目標配速慢3-6秒，不要猛衝，嚴格按照自己的配速跑步；4~8公裡，慢慢提高配速，到達「平均配速」甚至可以超出幾秒。5公裡過後身體可能會出現一些不適的現象，保持身體和精神的放鬆，然後堅持在這個配速上。

最後的1~2公裡身體會出現疲勞，也是考驗你保持配速的關鍵時刻。這個時候可以在保持自己的「平均配速」的基礎上，嘗試著「衝刺」。但需要在體能和心率可以接受的範圍內進行，否則很容易出現傷病。

10公裡怎樣練

間歇跑訓練：

較為流行的間歇距離為400米。首先熱身20分鐘，為間歇的速度做個預熱。400米間歇速度比10公裡預設速度快，接近5公裡跑的最快速度。間歇期越短，訓練強度越大。

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力量訓練：

如果你是一位資深跑者，一定懂得力量訓練的重要性，10公裡也不例外。跑者適合的力量訓練以輕量多次，組間休息時間短為佳。可以嘗試伏地挺身，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習所有核心肌肉群。可以每周在訓練間隔安排兩次力量訓練。

長距離測試：

長於10公裡距離的訓練，對於建立耐力頗有裨益。日常進行15-20公裡的長距離拉練，可以更加明確自己在10公裡的體能儲備及分配，長距離跑也應該使用舒適的節奏，再慢慢過渡到10公裡的速度。

最後，我們來看一張10公裡和馬拉松成績關係的表格。

當然，以上表格對馬拉松成績的預測也會有出入，大家可以對照自己的10公裡水平去完成應有的訓練。

10公裡跟馬拉松比起來，肯定不值一提，雖是短距離，但對於速度和體力的分配會更加的嚴格，所以需要合理地分配自己的每公裡配速，可以試著「前慢後快」，一定要把體力留在5公裡之後的半程。

10公裡，距離上而言，也就是馬拉松的四分之一，說長不長，說短不短。但是，10公裡是練好馬拉松的關鍵，如果你能跑好10公裡，就離PB不遠了。

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