大家好
吃土圭垚人
又到了穿高領毛衣的季節
你準備好了嗎？
不得不說對於脖子短的人來說簡直是災難
就連冬季必備時尚單品圍巾
也對短脖族不友好
如何才能擁有又細又長又挺拔的「天鵝頸」呢？
你可以從這些地方改造！
拒絕雙下巴，擁有完美下頜線
要從頸闊肌入手
下頜線是我們面部與頸部的交線，下頜線明顯的人，面部輪廓會更明顯，整個人看上去緊緻、年輕、幹練，有氣質，而雙下巴是下頜線最大的殺手。想像一下，如果徐志摩當年看到的是一個有明顯雙下巴的日本女人，大概也寫不出「最是那一低頭的溫柔，像一朵水蓮花不勝涼風的嬌羞」。
那為什麼有的人明明不胖，卻有揮之不去的雙下巴呢？
其中一個原因就是頸闊肌。
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
頸闊肌是一塊薄而平坦的皮下肌肉，頸前外側部的皮膚一般不易和頸闊肌分開。它起自口角及該區域的其他面部肌肉以及下頜骨的下部，止於前胸上部淺筋膜，覆蓋從下頜到鎖骨的整個喉部。我們經常會在皺紋整形術、皮膚提緊術等醫美中看見它的身影。它到底有什麼作用呢？
頸闊肌的主要作用是下拉嘴角，牽拉胸上部以及頸部的皮膚。如果頸闊肌鬆弛無力，就無法有力拉伸頸部的皮膚，脂肪也容易在此堆積，由此出現雙下巴，還會出現「歲月的痕跡」頸紋哦。
如何鍛鍊頸闊肌呢？
很簡單，仰頭拉伸
動作要領：將手置於頸闊肌在鎖骨附近的附著點，緩慢仰頭，感覺頸部有拉伸感，整個過程保持嘴巴閉攏。
拒絕溜肩，讓頸部更修長
從斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌入手
長時間伏案工作和玩手機會讓頸闊肌鬆弛出現雙下巴，同時這些動作又會讓頸肩肌肉緊張短縮，讓我們的脖子看起來又粗又短，還有可能會前傾。斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌的影響尤為明顯。
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
斜方肌是位於頸背部最表淺的扁肌，分為上、中、下束，上束提升肩胛骨，中束後縮肩胛骨，下束下壓肩胛骨。肩胛提肌主動維持最優的頭頸部姿勢，並且與斜方肌上束共同向上和向內提拉肩胛骨，而胸鎖乳突肌是頸部眾多肌肉中最大最粗的一條肌肉，是頸部重要的斜行支撐。
當我們長時間伏案工作時頸伸肌群處於疲勞狀態，而斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突肌會出現持續性的肌緊張和短縮，維持頸椎正常生理曲度的肌群拮抗力量失去平衡，從而導致上交叉症候群臨床症狀的出現，造成圓肩、頭前伸。另一方面長時間伏案工作還會讓上斜方肌因長久處於緊張狀態而隆起，進而導致肩胛提肌的肌肉慢慢縮短，鎖骨向上移動，頸肩呈現「溜肩」狀態，整個頸部看上去變短又變粗。
這時候我們就需要重點放鬆一下這三塊肌肉~
斜方肌上束拉伸
動作要領：以右側為例，右手放置於身體斜後方，向側面傾斜上半身來降低肩部高度，左手抱住頭，向左側偏，並且頭部要向右側轉動，以便能夠完全拉伸到斜方肌，保持這個拉伸動作15-20秒，共2-3組。
胸鎖乳突肌拉伸
動作要領：把手繞過頭頂摸對側耳朵後，將頭緩慢往同側側屈至最大極限後保持30s，換方向，做3次。注意讓你的一隻耳朵儘可能遠的離開肩膀，然後抬起下巴，直到感覺頸部另一側前方的肌肉拉長。
肩胛提肌拉伸
動作要領：取坐位，雙腳自然分開，腹部收緊，保持坐姿端正，右手臂屈肘置於腦後，左手抱頭置於腦後，頭部朝著左膝的方向向前伸（鼻尖至膝蓋方向），左手與頭部產生抗阻。
「摘」掉頸後大包，讓氣質回來
圖片來源：Pixabay
「富貴包」實質是頸部後方異常凸出的包塊，位於頸椎的最後一個節段和胸椎的第一個節段間。頸後的這個「負擔」會將你所有的氣質「封印。
除了以上必要肌肉的放鬆，你還要從頸部深層肌肉入手。
「富貴包」發生的其中一個原因就是頸椎勞損病變導致的肌肉痙攣和組織脂肪化。頸部深層肌肉為頸椎節段提供穩定的支撐，以保證遠端肢體功能正常。當頸部深層肌肉無力或激活下降時，頸部淺層肌肉就會代償深層肌肉工作，從而導致激活增加，引發頸肌勞損。因此想要摘除「富貴包」，除了放鬆斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等淺表層肌肉，頸部深層肌肉的訓練也很重要。
頸深屈肌訓練
動作要領：坐在椅子或凳子上，平視前方，並完全放鬆。此時頭部會自然前凸；緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起，保持平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。
頸後深層肌肉訓練
動作要領：俯臥位，收下頜收腹，頸椎和軀幹保持在一條直線上，雙側耳朵連線平行於地面，頭向頭頂的方向用力。每組1-2分鐘，每天3-5組。
最後還要說非常關鍵的一步，那就是減脂，再強大的肌肉應該也「兜不住」過多的脂肪，你說呢？
【本文參考文獻】
託馬斯·亨德裡克森;張志傑,劉春龍,王學強主譯.骨科疾病:評估與手法治療[M].北京科學技術出版社:北京,2019
編輯：申衛紅