《拖延心理學》：四種方法幫你告別拖延症

上一篇文章發出來後，很多小夥伴給我私信、留言，說看到拖延的原因很扎心，感覺每一條都在說自己，但就是不知道該怎麼解決。

別著急，我們今天就來講講戰勝拖延症的方法。

在講方法之前，我想先提醒大家一下：改變是一個過程，不是一蹴而就的事，要做好面對困難的心理準備。不要因為堅持了幾天沒有達到預期的效果，就放棄了。

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首先，在介紹方法之前，我們需要先盤點一下自己拖延的情況。比如：

拖延的領域：是屬於家務、工作、學業方面？還是屬於個人呵護（如健身、培養愛好、生活抉擇等）、社交、財務方面？

拖延的風格：在拖延的時候會做些什麼？比如吃東西，給朋友打電話，做家務，或者刷手機，等等。

拖延的藉口：比如，我得先準備充分才行；我現在太累了，不再狀態；我還有很多時間；我得先鍛鍊（睡覺、吃東西等）；我已經很努力了，休息一下是應該的，等等。

因為，只有當你充分了解了自己拖延的情況的時候，你才有機會思考在拖延這個表面現象背後，自己存在著哪些問題。

才有機會把自己從固定心態中解放出來，用一種成長的心態觀察自己，從而願意採取行動。即使這件事很難，即使你一點都不喜歡它。

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01 確立一個可操作性的目標

對於一個拖延者來說，確立目標可不是一件容易的事。

很多拖延者在確立目標的時候，會選擇「我要完成這個項目」，或者「我今天絕不拖延」這樣太大或者含混不清的目標，可這樣的目標往往讓人無從下手，反而更容易引發拖延的問題。

所以我們在確立目標的時候，要確立一個務實的、可觀察的、具體實在的目標，而不是那種模糊、抽象的目標。比如，可以把「我今天絕不拖延」改成「我今天上班絕不遲到」，這樣一來這個目標就具體多了，也具有可操作性。

另外，這個目標要可以被分成幾個小步驟完成，因為小的目標更加生動清晰，也更容易達成。

比如「我今天上班絕不遲到」這個目標，就可以分成以下幾個小目標：

1. 前一天晚上把第二天上班要穿的衣服準備好；
2. 7點之前起床；
3. 7：30之前出門；

當然這個目標還可以根據個人的情況繼續細分，比如在前一天晚上把第二天早餐需要的食材準備好、把上班要帶的包包檢查好等等。

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02 現實地對待時間

我們在上一篇文章中提到過，很多拖延者生活在主觀時間和客觀時間的嚴重衝突中，他們不願意也不能認知到自己的時間概念與鐘錶時間有著很大的差異。

但時間就是客觀存在的，不會以個人的主觀意志而轉移。它是固定的、可衡量的、有限的，拖延者必須要改變自己對時間一廂情願的態度。

在這裡，拖延者首先要做的，就是要練習判斷時間，知道自己做一件事需要花費多長時間。這一點並不容易，因為人們往往會低估一件事所需要的時間。

但這一點非常重要，因為只有能夠精確地預測一件事所需要花費的時間，你才能知道有哪些時間是屬於自己的，從而更好的安排自己的時間，找出自己狀態最佳的時間。

同時，只有能夠準確地預測時間，你才能更好地預防意外幹擾。因為任何時候都可能有意外情況發生，而當你已經提前準備好時，你就站在了一個有利位置，可以隨時跨越障礙，不會被困其中。

當然，學會利用零碎時間也很重要，畢竟一整塊的時間並不常有。這也是我們把目標分成幾個小步驟的原因。

不要小瞧了10分鐘、15分鐘這樣零碎的時間，當你把一個大目標分成幾個小步驟的時候，有時5分鐘就可以完成一個步驟了。

而且利用零碎時間還會提升你做事的效率。當你知道自己需要在15分鐘內完成一件事的時候，你的注意力就會高度集中，事半功倍。

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03 學會「接受」和「拒絕」

很多拖延者喜歡用拖延的方式來向周圍人「求助」或表達「拒絕」，這種方式很不好。

拖延者應該學會接受來自他人的支持。當然，這裡所說的「他人」，是指那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷的人，他們務實，而且能夠專注於你的求助。

這時，拖延者可以做出一個公開的承諾，讓大家知道自己想要完成的目標，從而督促自己行動。

為了更好地完成目標，拖延者還可以和朋友一起制定計劃、一起達成目標（比如兩個人一起減肥），或者一起達成各自的目標（比如一個人考研，一個人考公務員，但兩個人可以一起看書）。

同時，拖延者還要學會拒絕那些沒有意義的追求，對浪費時間和讓人退步的人和事說不。

好的朋友會讓你變得更好，不好的朋友則會讓你覺得自己很糟糕。所以，遇到不好的朋友時，要學會適當的遠離和減少交往時間。

對於不必要的事情也一樣。我們生活中有太不必要的事，這些事情佔據了很多時間。比如有人請你幫忙跑腿、做一些簡單卻繁雜的工作，或者工作前要清理書桌，等等。

這裡還要最重要的一點，就是要對電子上癮說不。在這個時代，我們花費了太多的時間在電子產品上面，尤其手機短視頻，一刷可能幾十分鐘就過去了。可以說是我們集中注意力的大敵。

所以，當我們在做重要的事情時，請「拔掉插頭」，即斷網、關機，或者把手機調成靜音、免打擾模式。

要記住，大腦是沒有辦法同時完成多項任務的，而一個人轉移注意力的時間大約只需要0.7秒，也就是一條信息提醒的時間。

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04 把「藉口」變成「信號」

拖延者要留意自己的藉口，不要習慣性地利用藉口來拖延，而是將它看做是再做15分鐘的一個信號，或者是完成一個步驟之後的獎賞。

比如，當你給自己找藉口「我好睏，這件事以後再做/等我睡醒後再做」時，可以將這句話改成「我好睏，所以我只花15分鐘做這件事，然後我就去睡」。

這個時候「我好睏」就不再是一個藉口，而是一個「做15分鐘」的信號。

而每次當你花15分鐘完成一個小步驟的時候，就可以獎勵自己一下。因為即使只邁出了一小步，也是進步，任何進步都是值得獎賞的。

或許，戰勝拖延這件事並不容易，因為它需要你把「不拖延」這件事變成「無意識有行動」的行為，也就是變成一個不假思索的習慣。

但它也沒有你想像中的那麼難，最重要的就是開始行動。

找出自己拖延的原因，然後根據上面提到的四種方法來試一下吧！

歡迎大家留言分享自己的拖延經歷和克服拖延的辦法，大家一起來戰勝拖延。

作者：Emma小姐姐，博物館愛好者，嗜書如命的90後小姐姐，喜歡用文字記錄生活，分享生活。