練瑜伽,做不了鶴禪式?試試從這個體式開始!

2020-12-13 瑜伽的事

中文體式：鞦韆式

英文名稱：Pendant Pose

梵文名稱：Lolasana

#百裡挑一#

今天要給大家分享一個極考驗手臂、背部、核心力量的體式，鞦韆式！它可以說是鶴蟬式的退階版本，如果你還做不了鶴蟬，不妨從解鎖這個體式開始吧！

8步教你解鎖瑜伽鞦韆式！

動作01

仰臥位，雙腿屈髖屈膝緊貼腹部注意收緊核心，肚臍向下找地面髂腰肌啟動，雙手伸直掌心向上推感受背部呈字母C型，停留10個呼吸

動作02

雙手撐瑜伽磚，呼氣，收緊核心含胸弓背，屈髖屈膝向上靠近胸腔背部呈字母C型，腳背向下壓地肩胛骨彼此遠離，停留10個呼吸

動作03

保持動作02的準備姿勢再次收緊核心，左腿加強屈髖屈膝上提向上觸碰鼻尖，注意弓背右腳背有力下壓，停留10個呼吸換邊

動作04

保持動作02的準備姿勢啟動核心、含胸弓背、繃直腳背嘗試雙腿離地，3-5個呼吸為一次反覆練習建立體式覺知，練習5-8次

動作05

如果還是找不到體式發力覺知將伸展帶套於下背部與小腿前側背向後撐伸展帶，小腿向下撐伸展帶核心收緊，讓雙腿離地3-5個呼吸為一次，反覆練習5-8次

動作06

如能完成動作05時，繼續進階伸展帶套於兩臂外側，寬度與肩寬呼氣，收緊核心，屈髖屈膝向上雙膝可壓在伸展帶，停留3-5個呼吸

動作07-08

再次嘗試進入鞦韆式吸氣，雙腿緊貼腹部、腳背壓地

呼氣，收緊核心，含胸弓背啟動髂腰肌、手臂、後背力量幫助雙腿離地，3-5個呼吸為一次反覆練習5-8次，直到找到感覺

這個體式若能解鎖，在練習啊湯往後跳躍時你就會發現很輕鬆啦！

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