40萬人16年追蹤發現,多吃植物蛋白,可最高降低1/3死亡風險

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文丨學術頭條

近日，來自美國馬裡蘭州貝塞斯達市國立衛生研究院的 Jiaqi Huang 博士及其同事，在分析了 416104 名參與美國國立衛生研究院 AARP 飲食與健康研究計劃人員的生活數據後發現，每 1000 千卡能量攝入中，植物蛋白含量增加 10g 即可降低 12% 男性全因死亡風險，降低女性 14% 全因死亡風險。

同時，如果將我們生活中攝入動物蛋白的 3%，替換成植物蛋白，也可顯著降低我們的全因死亡風險（男性女性均為 10%），以及心血管疾病死亡風險（男性降低 11%，女性降低 12%）。

特別地，如果植物蛋白替代的是蛋類或紅肉，則可以更顯著的降低我們的全因死亡風險。其中替代蛋類蛋白可以使男性全因死亡風險降低 24%，女性全因死亡風險降低 21%；替代紅肉蛋白可以使男性全因死亡風險降低 13%，女性全因死亡風險降低 15%。

這一研究發表在最新一期的 JAMA 上。

植物蛋白與動物蛋白

提到補充蛋白質，絕大多數人第一反應就是，喝牛奶、吃雞蛋、吃瘦肉，很少有人想到通過吃素來補充蛋白。

事實上，許多植物中的蛋白含量遠高於上述動物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高達 40%，各種堅果花生中蛋白質含量也超接近 30%。相比之下，我們生活中常見的魚肉蝦貝類蛋白質含量僅在 15%-25% 之間，蛋類蛋白質含量也僅 10% 左右，各種乳製品中蛋白質含量更是很少超過 5%。

不過，植物蛋白雖然來源廣泛，某些植物蛋白質含量很高，但是植物蛋白也有它的缺點。

首先，植物蛋白在人體類代謝過程中容易產生更多不平衡胺基酸，吸收利用率較低，僅 50% 左右；相比之下，動物蛋白的消化利用率可以達到70%左右。

其次，植物蛋白的胺基酸組成與人類需求有一定差距，例如很多植物蛋白中穀氨酸和賴氨酸等人體必需胺基酸含量較低；而動物蛋白的胺基酸結構則與人類非常相似。

當然，植物蛋白也有它的優點。

首先，植物蛋白的熱量普遍較低，在獲得相同蛋白質的前提下，動物蛋白的食物來源含有更高的熱量。

其次，我們在食用植物蛋白的同時還補充了大量的膳食纖維，有利於我們腸道健康。

此外，此前大量的研究表明，植物蛋白攝入可以有效預防心血管疾病。例如 2005 年美國 NHS 以及 HPFS 隊列研究發現，攝入植物蛋白的增加可以顯著降低心血管疾病死亡風險；相比之下，動物蛋白中含有大量的膽固醇以及脂肪，這些都是心血管疾病的誘因。

總的來說，食用植物蛋白更有利於我們心血管健康以及減肥，不過我們需要合理搭配植物蛋白的種類，以免造成營養不良。而動物蛋白則更省心，僅需少量攝入就可以獲得各種必須胺基酸。

多吃植物蛋白，少吃蛋類、紅肉

此前，人們雖然也研究過植物蛋白替代動物蛋白對人類健康的好處，但是由於此前研究的樣本較少，得出的結論並不十分理想。

例如，2016 年，美國愛荷華州女性健康研究發現，植物蛋白替代動物蛋白可以幫助降低女性心血管疾病死亡風險，但是對全因死亡風險和癌症死亡風險無關；而 2019 年，日本公共衛生中心發布的調查顯示，植物蛋白替代動物蛋白不僅可以降低人們心血管疾病死亡風險，還能顯著降低全因死亡風險以及癌症死亡風險。

因此，為了尋找更具說服力的證據來證明植物蛋白以及動物蛋白攝入與人類死亡風險之間的聯繫，研究人員在美國國立衛生研究院 AARP 飲食與健康研究中，對各種來源的植物蛋白和動物蛋白攝入量與各種原因的死亡率進行分析。

這項前瞻性研究隊列包含了超過 400000 參與者。

研究開始時，研究人員首先使用包含 124 種食物調查的美國國家癌症研究所飲食史調查表（DHQ）對參與者的飲食方式進行評估。其中，植物蛋白來源包括麵包、穀物、堅果、豆類以及其他植物蛋白；動物蛋白來源主要是紅肉、白肉以及其他蛋白（例如，乳製品和雞蛋）。隨後，便密切關注這些參與者的健康狀況，收集死亡案例和死亡原因，用作進一步分析。

從 1995 年開始研究到 2011 年研究結束時，總共有 77614 名參與者死亡。在排除一系列幹擾因素後（例如年齡、BMI、飲酒、吸菸、運動、種族、教育程度、健康狀況等），研究人員發現，植物蛋白攝入與各種原因的死亡率成明顯負相關。

特別的，研究人員發現，用植物蛋白替代飲食中 3% 動物蛋白能量來源時，替代蛋類後死亡率降低最為明顯，具體來說，男性全因死亡風險、癌症死亡風險、心血管疾病死亡風險、心臟病死亡風險、呼吸衰竭死亡風險降低了 15%-39%，女性全因死亡風險、癌症死亡風險、心血管疾病死亡風險、心臟病死亡風險、呼吸衰竭死亡風險降低了 17%-34%。

總而言之，這項大型隊列研究表明，增加植物蛋白攝入可以顯著降低心血管疾病以及全因死亡風險。對此研究人員表示，「我們的研究提供了新的證據表明，飲食中蛋白來源的改變可以促進健康和長壽。」

資料來源：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2768358