都知道5+2輕斷食,可這個2到底怎麼吃?

2020-12-17 騰訊網

01丨5+2輕斷食

5+2輕斷食是指一周7天，選擇2天輕食，其它5天正常飲食，是一種比較溫和且不易反彈的減肥方式。首先需要注意的是輕食不是節食，關鍵就在於能量的攝入。

正常成人男性每天需要熱量2000-2400大卡，女性1800-200大卡。而輕食日每天只吃500或600kcal，相當於一天只吃了一頓飯，這樣對食物的選擇就顯得十分重要。如果吃不對就會很餓從而難以堅持。

02丨5天如何吃

5天是正常飲食，代表你可以選擇原有的飲食方式，但是既然目前有減重需求，說明原有的飲食方式有需要修正的。因此想要快速的看到減重效果，建議這5天唯一掌握的原則是控制晚餐的主食和鹽量。晚餐儘可能少攝入主食類食物（有位小姐姐問粥算不算主食……）同時控鹽，大量的鈉離子吃到體內會引發水鈉瀦留，引發水腫式肥胖。

03丨關鍵的兩天

兩天可以選擇連續的兩天，也可以是不連續的，要看身體的接受程度。通常建議選擇不忙不累的兩天。這兩天一定要早睡早睡早睡。睡覺能降低身體的各項代謝活動，從而不容易餓。

04丨500大卡怎麼吃

輕食的兩天女性通常建議每天攝入500大卡，男性或身高165以上的女性建議每天600大卡。我們以500大卡為例，怎麼把它轉化成每天的食物。

雞胸肉133kcal

鱈魚88kcal

雞蛋144kcal

牛奶54kcal

酸奶72kcal

豆漿31kcal

蔬菜通常

草莓32kcal

其他水果40-100kcal

米飯116kcal

燕麥粥68kcal

全麥麵包246kcal

注意，上麵食物通常指的是淨生重100g或100ml的熱量

05丨具體500大卡食物示例

通常我們保持營養的大方向是要保證每天都攝入肉蛋奶豆這些食物。

一個雞蛋50g熱量72kcal；

一杯牛奶200ml熱量108kcal；

一盒酸奶250ml熱量180kcal；

一杯豆漿（不許加糖）200ml熱量62kcal；

二兩雞肉熱量133kcal；

二兩鱈魚熱量88kal；

二兩青菜（水煮）60kcal；

二兩水果優選草莓或者水果拼盤不加沙拉32-100kcal；

二兩米飯116kcal；

一片全麥麵包65kcal；

二兩燕麥粥68kcal；

早餐：一個雞蛋+一杯牛奶+一片麵包=245kcal；

午餐：2兩水果拼盤32-100取中間值=60kcal；

晚餐：二兩鱈魚+一兩米飯+二兩蔬菜=206kcal；

這樣一天的總熱量約511大卡，同時未考慮烹調用油，要少油少鹽。上麵食材可根據自己喜歡替換，只要變化不大，總熱量在200kcal內浮動一樣是可以有效瘦身的。

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    在這種情況下，BBC的紀錄片《進食、斷食、長壽》詳細介紹了幾種斷食方法，其中智最為推薦的是輕斷食（the Fast Diet）也稱為「5/2斷食法」，即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食，不控制，保持體重的正常熱量。這樣可以有效地控制體重、改善代謝，且比長期低熱量容易堅持。
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  • 輕斷食真的有用嗎?
    這裡講的輕斷食是5+2輕斷食，不是連續幾天不吃快速降體重的輕斷食。5+2輕斷食字面意思翻譯就是一周的五天正常吃（正常生命活動消耗熱量的卡路裡的量吃），另外不連續的兩天輕斷食（女生一天500卡左右，男生則600卡左右）。健康方面，這個方法不能做到快速瘦，正常的（小基數）一個月可以瘦2斤，前期容易堅持會在這個月的前兩周就瘦下來，大基數可以瘦再多一點。