導語
天越來越冷，我們也越來越「懶」。再加上環境空氣品質並沒有特別喜人，不少爸爸媽媽都選擇讓孩子在家裡窩著。大家都知道孩子需要多動動，可是動多少是個準呢？別急，世衛組織的最新《指南》來了！
2020年11月25日,世界衛生組織發布了最新的《關於身體活動和久坐行為指南》。指南強調，每個人，不論年齡和能力，都可以且應該進行身體活動。任何活動方式都有用。
新指南建議所有成年人，包括有慢性病或殘疾的人，每周至少進行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。
兒童和青少年需要的活動時間則應達到平均每天60分鐘，遠高於成年人。
（WHO發布《關於身體活動和久坐行為指南》）
這不是世界衛生組織第一次發布活動指南。去年，世界衛生組織（WHO）已經首次發布過《5歲以下兒童的身體活動，久坐行為和睡眠指南》。
為什麼要發布《行為指南》？目前，全球80%以上的青少年身體活動不足。
「我們需要讓兒童回歸遊戲，」世衛組織兒童肥胖和身體活動協調中心Juana Willumsen博士說。「這涉及到從久坐時間向遊戲時間的轉變，同時保護睡眠。」
睡眠不足對孩子的危害
1、阻礙生長期身高增長
由於生長素的分泌主要是在人體休眠時間，所以睡眠不足，會直接阻礙生長素的分泌，影響孩子身高的增長。
2、抵抗力降低易生病
睡眠不足會使人體機能下降，直接影響孩子對各種疾病的抵抗力，如腸胃感染、食慾下降，呼吸道疾病等。
3、專注力變差影響學習
長期睡眠不足將嚴重影響人體專注力，導致孩子記憶力下降、思維反應遲鈍等，這對學習影響非常大。
4、危害心理正常發育
睡眠不足的兒童更易怒、情緒低落，甚至還會有焦慮不安、抑鬱等表現，這對兒童的心理健康發育非常不利。
久坐對孩子的危害
身體中的每一個細胞都是一部高速運轉的機器。寶寶坐得太久，就不能充分發揮肌肉的作用。肌肉長時間靜止，會使寶寶全身各組織器官的正常活動和身心發育造成影響。
久坐行為會帶來各種健康風險，如超重和肥胖等，其甚至與全因死亡率、2型糖尿病和代謝功能障礙都有關係。
對年幼的孩子而言，久坐行為越來越多的來自於屏幕時間的增加，這不僅違反了兒童好動的天性，更可能存在時間累積效應。
也就是說久坐行為對孩子此年齡段可能沒有顯著影響，但卻可能會累積到成年後出現不良後果。
所以，在生命早期養成身體活動、久坐行為和睡眠方面的健康習慣，對塑造童年、青春期和成年期的習慣非常有幫助。
孩子到底應該怎麼動，怎麼睡？世衛組織的Fiona Bull博士說：幼兒增加身體活動，減少久坐時間，確保睡眠質量，將促進他們的身心健康和福祉，並有助於預防兒童肥胖症及此後一生的相關疾病。
那麼，孩子們究竟動多久、坐多久、睡多久，才算達標呢？
根據新指南，五歲以下兒童要想健康成長，必須減少坐下來看屏幕，或被限制在嬰兒車和座椅上的時間，應當獲得更高質量的睡眠，並有更多的時間積極玩耍。
嬰兒（不足一歲）
每天應多次多種方式進行身體活動，總時長不少於30分鐘。
建議與養育人進行互動式地板上遊戲應全天多次；時間多則更好對於不能自主行動的嬰兒，建議在清醒時做俯臥位伸展（肚皮時間）受限時間每次不應超過1小時，不建議屏幕時間。
例如手推童車/嬰兒車、高腳椅或縛在看護者的背上坐著時，鼓勵與看護人一起閱讀和講故事保證嬰兒的優質睡眠時間（包括打盹）
0-3個月大嬰兒，需14-17小時4-11個月大嬰兒，需12-16小時1-2歲的幼兒
每天在各種強度的身體活動中花費至少180分鐘
包括中等到劇烈強度的身體活動應全天分布；多則更好受限時間每次不超過1小時
例如手推童車/嬰兒車、高腳椅或縛在看護者的背上，也不可長時間坐著1歲兒童，不建議久坐不動的屏幕時間2歲以上兒童，久坐不動的屏幕時間不超過1小時；少則更好坐著時，鼓勵與看護者一起閱讀和講故事保持11-14小時的優質睡眠（包括打盹）
幼兒需要有規律的睡眠和喚醒時間。
3-4歲兒童
每天至少180分鐘各種強度的身體活動
其中至少包括60分鐘的中等到劇烈強度身體活動全天分布；多則更好受限時間每次不超過1小時
例如手推童車/嬰兒車，也不可長時間坐著久坐不動的屏幕時間不應超過1小時；少則更好坐著時，鼓勵與看護者一起閱讀和講故事。保持10-13小時的優質睡眠（包括打盹）
幼兒需要有規律的睡眠和喚醒時間。
5-17歲兒童
每天至少進行60分鐘的中等到劇烈運動
一周中，平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈運動的身體活動活動以有氧運動為主一周中，至少3天劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動對於我們爸爸媽媽來說，這份指南的影響相當具有操作性。它對5歲以下兒童全天24小時的活動模式進行了指導。總而言之，我們家長必須牢記以下原則：
在滿足足夠優質睡眠的前提下，用更積極的遊戲來取代長時間的受限或屏幕前的久坐不動。而在坐下的時間裡，應進行高質量互動式非屏幕活動。比如閱讀、講故事、唱歌、拼圖……參考文獻：
World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization. http://www.who.int/iris/handle/10665/311664. 許可: CC BY-NC-SA 3.0 IGO