奶水足吃不胖的月子營養餐——主食篇

中國臨床營養網（lcyycc）

作者：

劉 丹 副教授，大連職業技術學院旅遊與酒店管理學院副院長，畢業於哈爾濱商業大學烹飪工藝與營養教育專業，中式烹調師國家級考評員，遼寧省營養學會理事等。

王興國 主任醫師，大連市中心醫院營養科主任，中國營養科學十大傳播之星（2017），中國營養學會科普工作委員會委員，《中國臨床營養網》專家顧問等。

張 舜 中國營養學會會員，首批註冊營養技師（DRT）國家高級烹飪師，遼寧省營養學會營養與烹飪專業委員會委員等。

本文摘自：《奶水足吃不胖的月子營養餐》

已授權《中國臨床營養網》轉載

（圖片來源：https://www.pexels.com）

主食篇

①鮮菇肉粥

原料調料：大米40克、小米30克、蟹味菇20克、豬裡脊30克、雞粉少許。

烹調方法：

1. 鍋入涼水。將豬裡脊、蟹味菇放入水中，大火燒開轉小火，撒去浮沫，煮1小時成肉湯。

2. 將豬裡脊撈出，拍散，撕成肉絲。

3. 大米、小米洗淨，浸泡一會兒，下入肉湯中，煮至米粒開花，下入肉絲，用雞粉調味即可。

營養說明：蟹味菇、香菇、杏鮑菇、雞腿菇、蘑菇等食用菌大多具有較強的鮮味，與肉類配合熬粥是很美味的吃法，即使無油無鹽也一樣美味。菌類中含有較多的膳食纖維，特別適合產後食用，對預防產後便秘有一定的功效。

②鮮蔬鱸魚粥

原料調料：大米60克、鱸魚50克、菜心50克、香菇1朵、鹽少許。

烹調方法：

1. 鱸魚取肉，片成薄片；菜心洗淨，頂刀切碎。

2. 大米洗淨，入鍋熬製米粒開花，放入鱸魚片。

3. 粥滾燙熟，加少許鹽調勻，撒入菜心碎。最後加入煮熟的香菇。

營養說明：鱸魚又稱花鱸、鱸板、四肋魚等，俗稱鱸鮫。大多數的魚類肉質白嫩、清香，沒有腥味，適合孕產婦食用。鱸魚不但適合清蒸、紅燒或燉湯，也可以煲粥。鱸魚富含蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2以及鈣、鐵等，是營養價值較高的魚類。

③紅棗養生糊

原料調料：紅棗3顆、紅米20克、枸杞4顆、紅豆5克、山藥10克。

烹調方法：

1. 紅豆、紅米洗淨後浸泡30分鐘。

2. 紅棗去核，枸杞和紅棗浸泡10分鐘。

3. 把1顆紅棗和山藥一起蒸煮，山藥切成小丁備用。

4. 把紅米、枸杞、紅豆和剩下的2顆紅棗放入料理機打成糊，盛出後放入山藥丁和完整的紅棗即可。

營養說明：紅棗在我國的栽培歷史非常悠久，是傳統的滋補食材之一。雖然現在已經知道，紅棗補鐵效果很差，鐵吸收率很低，但整體而言仍不失為一種好食材。並且，紅棗本身自帶一種甘甜的味道，放入粥中，可以促進產後食慾，增加食物的攝入量。鮮棗中糖含量約為30%，遠超其他水果，幹棗中糖含量更高，可以代替糖來給粥調味。

④紫菜海米粥

原料調料：大米60克、紫菜10克、海米5克、雞粉少許。

烹調方法：

1. 鍋中加水，下入紫菜、海米煮開。
2. 大米淘洗乾淨，下入紫菜鍋中，煮至米粒開花，下入雞粉調味即可。

營養說明：紫菜是一種生長於淺海巖石上的藻類植物，紫色，種類很多，統稱為紫菜。平時食用的多為幹品，營養價值十分豐富，鈣含量為264毫克/100克，鉀含量為1976毫克/100克。每天只需吃1~2克即可滿足產婦全部的碘食材之一。而且，紫菜味道很鮮，適合做湯、做餡，既可以增加鮮味，又可以增加營養。做成紫菜包飯、壽司等則是近年來非常時髦的吃法。

⑤糯米鮮肉燒賣

原料調料：糯米150克，燒賣皮8張、香菇6個、精肉鮮100克、植物油15克、蠔油1勺、一品鮮醬油1勺、十三香適量、雞粉少許、鹽少許、蔥適量、姜適量。

烹調方法：

1. 將糯米洗淨，浸泡2小時，將泡好的糯米上屜蒸熟備用。香菇泡好後切碎。

2. 鍋中放入底油，下入蔥、姜炒香，加入精肉餡和香菇碎翻炒，依次加入蠔油、一品鮮醬油、雞粉、鹽、十三香，餡料炒熟後加入蒸熟的糯米拌勻成燒賣餡。

3. 用備好的燒賣皮包裹燒賣餡收口，上屜蒸熟即可。

營養說明：燒賣是一種以燙麵為皮，裹餡上籠蒸熟的小吃。它形如石榴，潔白晶瑩，餡大皮薄，清香可口，兼有小籠包與鍋貼之優點。

⑥五彩炒飯

原料調料：大米80克、黃瓜20克，胡蘿蔔20克、香菇20克、玉米粒20克、花生油10克、雞粉少許、鹽2克。

烹調方法：

1. 黃瓜、胡蘿蔔、香菇切丁。大米蒸熟，放涼。

2.熱鍋下油，放入胡蘿蔔丁、香菇丁、黃瓜丁、玉米粒快火炒香。

3. 放入涼的米飯，翻炒均勻，加入雞粉和鹽調味即可。

營養說明：炒飯是最普通的吃法，可以做出各種花樣。火腿腸、瘦肉、雞胸肉、三文魚、牛肉、青椒、胡蘿蔔、鮮玉米粒、青豆、香菇等多種食材均可切粒後炒飯，很容易做到食物多樣化，是使普通米飯更具有營養的快捷方法，特別適合孕產婦。炒米飯要用隔夜飯，米飯做好後隔夜放置，充分回生，澱粉老化之後再炒，口感軟而不黏，粒粒相隔又相連，口感最佳。炒米飯要少放油，吃食材本身的味道，而不是油香。

⑦華夫餅

原料調料：低筋麵粉180克、雞蛋50克、鮮牛奶300克、糖15克、小蘇打1克、酵母3克、鹽2克、黃油60克、植物油適量。

烹調方法：
1. 黃油軟化成液體後加牛奶攪拌均勻，上火加熱至40℃。

2. 糖、雞蛋、酵母、小蘇打、鹽一起攪拌均勻後，篩入低筋麵粉。

3. 把加熱好的黃油牛奶加入麵粉製品中，攪拌均勻，靜置1小時，使麵粉呈蜂窩狀。
4. 模具中刷少量油，加入1大勺麵糊，麵糊多一些鋪滿模具，用烤箱烤好後放置於架子上冷卻。

營養說明：這是一款適合產婦及乳母的自製零食，但高油、高糖，宜少吃。

⑧雞肉荸薺餛飩

原料調料：麵粉200克、雞肉150克、荸薺100克、圓白菜100克、蔥15克、姜3片、蝦皮15克、紫菜少許、橄欖油10克、雞粉1勺、鹽1勺、香油5克、黑胡椒少許、五香粉少許、十三香1勺。

烹調方法：

1. 雞肉洗淨切粒，圓白菜洗淨控水切末，荸薺洗淨去皮切丁，蔥、姜切末。

2. 把切好的食材放入盆中，加入鹽、香油、雞粉、十三香、黑胡椒粉、五香粉和橄欖油，攪拌成餡，靜置入味。

3. 麵粉加水攪拌均勻，擀成透明的大麵皮，切成長方形的塊，每塊約7釐米長、5釐米寬。

4. 取皮放餡，從一邊捲起一周，扯住兩邊反方向捏在一起，做成餛飩。把餛飩煮熟撈出，放入碗中。

5. 碗中提前放好用蝦皮、紫菜、雞粉製作調味汁。

營養說明：荸薺，南方稱馬蹄、蒲薺，分為幹、溼兩種。馬蹄與菱角、茨菇、蓮藕、茭筍並稱「泮塘五秀」。荸薺含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪以及多種維生素、無機鹽等。鮮食汁多，脆爽清甜，熟食嫩糯滑甜，味道鮮美。

⑨蕎麥肉絲湯麵

原料調料：蕎麥麵條80克、豬通脊50克、油菜30克、雞蛋1個、玉米油5克、一品鮮醬油1小勺、雞粉適量、香油3滴。

烹調方法：

1. 蕎麥麵條下入鍋中煮好，撈出過涼。豬通脊切成絲。雞蛋打成蛋液。

2. 熱鍋下油，放入肉絲煸炒，加入一品鮮醬油爆香，加水，放入雞粉，加入蛋液。

3. 放入油菜略煮，在放入提前煮好的蕎麥麵，滴入香油，煮熟即可（也可以加入一點玉米粒和胡蘿蔔絲裝飾）。

營養說明：蕎麥掛麵很少是由100%的蕎麥製成的。一般來說，掛麵中蕎麥的比例不低於51%才能叫「蕎麥掛麵」，但市售蕎麥掛麵或蕎麥麵中蕎麥的比例達到這一標準的產品不多，大多數產品在30%以下，最低的才5%。在超市選購蕎麥掛麵時要注意配料表中是否有蕎麥，以及蕎麥所佔的比例。

⑩牛肉燜面

原料調料：牛肉50克、豆角100克、手擀麵100克、鹽少許、生抽10克、老抽5克、油10克、糖5克。

烹調方法：

1. 牛肉切成邊長2釐米的小丁，焯水。

2. 豆角去除筋，掰成兩段。

3. 鍋中加入油，放入豆角煸炒至軟，加入牛肉丁繼續翻炒。

4. 加入生抽、老抽、糖、鹽翻炒均勻。

5. 加熱水沒過肉丁即可，大火燒開後轉小火，需要倒出一半湯汁備用。

6. 麵條鋪在菜和肉上，蓋上蓋子小火悶，這個時候要特別注意只要看見湯汁快沒有了就加上之前的湯，記得分兩次倒入。

7. 直到麵條燜熟即可。

營養說明：燜面是一款很有地方特色的主食，不斷變換主食的形式種類和食材，可以讓產婦在飲食上得到更好的照顧和選擇。牛肉中含有豐富的蛋白質和鐵等礦物質元素，對產後女性來說是補充營養的極好食材，和燜面一起加工製作的牛肉更加軟嫩、入味。

—— 下一篇請期待魚蝦肉蛋和大豆製品類食譜——

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《奶水足吃不胖的月子營養餐》是專為「坐月子」期間的產婦以及哺乳期女性打造的營養餐，營養專家手把手指導從品類、蔬菜類、奶類等方面將飲食營養知識和菜品製作相結合，打造出集口味、健康、營養、下奶於一體的108道菜譜！

《中國臨床營養網》編輯部

2020.12.02