健身房一周減脂計劃表珍藏版!科學高效!

2020-12-23 騰訊網

一個人要如何減脂，是有不少方法的，同時在減脂方法中，每一個方法的減脂效果都是不錯的。有很多人為了能更好的減脂會去制定一些計劃，那健身房減脂計劃表如何，相信有人還是了解的。那麼，健身房一周減脂計劃表怎麼樣？下面就一起來看看吧！

第一天：練胸

1. 平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數小於8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)

2. 單周：上斜推舉(大重量，4組)；雙周：雙槓臂屈伸(可加重，4組)

3. 單周：平臥飛鳥(4組)；雙周：夾胸(4組)

第二天：練背

1. 單周：頸後引體向上(可加重，4組)；雙周：頸前引體向上(可加重，4組)

2. 單周：站姿划船(大重量，4組)；雙周：硬拉(大重量，4組)

3. 單周：胸前提拉(4組)；雙周：聳肩(4組)

第三天：練腿

1. 深蹲(可超體重一倍以上，4組)

2. 俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，4組)

3. 踮立(4組)

第四天：練肱三頭肌

1. 窄臥推(大重量，4組)

2. 單周：站姿肘下壓(4組)；雙周：仰臥臂屈伸(4組)

3. 俯立臂屈伸(4組)

第五天：練肱二頭肌

1. 站姿臂彎舉(大重量，4組)

2. 單周：正握單臂彎舉(4組)；雙周：反握單臂彎舉(4組)

第六天：練肩

1. 頸前推舉(4組)

2. 頸後推舉(4組)

3. 站立飛鳥(4組)

4. 俯立飛鳥(4組)

第七天：減脂

1. 仰臥起坐(6組)

2. 仰臥舉腿(6組)

3. 慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

溫馨提示：新手健身的首要任務！

1、了解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。

2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假。不要貪圖重量。

3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。

4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激。

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    但是實際上，關於這個問題的運動科學證據非常的少（主要是運動科學家們對這個問題不太感興趣，關於這個問題的共識是「這個問題沒啥意義」），所以這一篇文章煜哥將用偏理論分析的方式來解讀增肌和減脂能不能「同時」進行的問題。首先必須要明確的一個概念是：什麼叫「同時增肌減脂」？是讓身體同時消耗脂肪的同時進行肌肉蛋白合成？