當你在一個人群擁擠的地方，環顧四周，每六個人中也許就有一個人在他們人生的某個階段經歷過抑鬱，每15-20個人中可能就有一個人至少經歷過一次嚴重的抑鬱發作。現在，抑鬱症已經變得非常普遍，全世界有超過3.5億人正遭受著抑鬱症的折磨，我國的抑鬱症患者已經達到9000萬以上，這個數字預計還會上升。此外，在全球範圍內，抑鬱症是導致工作能力下降的主要原因。據估計，抑鬱症很快可能成為嚴重威脅人類身體健康的第二大疾病，僅次於心臟病。與抑鬱相似，焦慮也像瘟疫一樣在全世界蔓延。據信，全球約有2.75億人患有焦慮症。
說到壓力，絕大多數人都說他們一天中經常或有時會遇到壓力。遭受嚴重壓力的人數在短短十年裡增長了超過100%，其中包括越來越多的兒童。毫無疑問，壓力相關疾病已經成為我們這個時代的一種流行病，給社會造成巨大的損失，也給患者和他們的家人帶來痛苦。我們沒有人能對此免疫。
當我們感到壓力、焦慮或抑鬱時，大腦中的活動是非常相似的，因此它們經常被歸為應激相關障礙，這是青少年和成年人中最常見的心理健康問題。偶爾低水平的壓力是無害的，但是長時間的過大壓力會導致一種慢性壓力狀態，進而導致焦慮障礙，比如驚恐障礙和各種恐懼症。持續的焦慮也會導致抑鬱。現在，越來越多的研究表明，腸道細菌是應激相關障礙的決定性因素。
壓力和腸道細菌
壓力影響著越來越多的人。壓力也被認為是導致癌症、冠心病、意外傷害、呼吸系統紊亂、肝硬化和自殺等六大死亡原因的主要因素。壓力也會影響年輕人，自2006年以來，五到九歲的兒童被診斷出有壓力反應的人數增加了一倍多。
壓力在一定閾值內的時候有積極的影響，一旦超過這個閾值都會造成傷害。這個閾值與遺傳易感性、環境、疾病等等因素有關。現在的研究表明，腸道菌群的組成會影響我們的壓力閾值以及我們對壓力的反應。相反，壓力也會影響腸道菌群的組成。
那麼，什麼是壓力？從本質上講，壓力是生存的必要條件。每個人都有壓力的時候，生活的壓力、工作的壓力等等。壓力已經成為我們生活中不可分割的一部分，大多數人認為這是很自然的事情。
在所有關於壓力的定義中，有一點值得我們關注，那就是一種不和諧的狀態或對體內穩態的威脅。這裡的體內穩態指的是所有生物系統在其周圍環境中力求維持的穩定平衡。以體溫為例，我們的身體會不斷地根據周圍環境調節一些身體器官，以保持37度的恆定體溫。體溫過低或過高都可能導致死亡。當身體的平衡受到威脅時，壓力就會發生。換句話說，壓力是進化對我們體內穩態受到威脅的反應。
急性壓力沒什麼問題
儘管壓力通常被認為是負面的，其實急性壓力可能是一件好事，動物世界裡，我們經常看到這樣的鏡頭，羚羊被獅子追逐而亡命奔跑，比平時跑得更快，不跑可能立馬就死了，這是急性壓力，跑掉了，這個壓力就沒了。在面對這類壓力時，為了加快逃跑的速度，身體許多與應對壓力無關的系統都會減緩甚至停止，讓出更多資源給逃跑來應對壓力。這是生物的自然反應，是不受意識控制的。所以，急性壓力能夠幫助我們逃離危險。
但是，當身體長期處於壓力之下而得不到休息時，它就會變得有害。如果我們長時間處於壓力之下，大量釋放的應激激素皮質醇會導致大腦海馬體萎縮，這可不是一件好事，因為海馬體對記憶和定位功能很重要。可悲的是，我們古老的應激系統（HPA軸）無法區分真實的威脅和錯誤的警報，當我們經歷一些被認為的負面的事情時，我們的應激系統就會釋放應激激素。
慢性壓力就有問題了
如果持續太久和發生得太頻繁，壓力就會打開慢性失衡的道路，導致更多的疾病。持續壓力的症狀可能是身體上的（比如頭痛、胃病、睡眠問題）或情緒上的（比如情緒波動、孤獨感）、也可能是思想上的（比如消極的自我形象）或行為上的（比如飲食、藥物濫用）。同時出現幾種壓力症狀也是很常見的。壓力的症狀和引起壓力的原因因人而異，甚至每時每刻都不一樣。長期或慢性的壓力很容易轉化為焦慮和抑鬱，從而對腸道菌群產生負面影響，形成惡性循環。
壓力會促進腸道有害細菌的生長
像去甲腎上腺素這樣的應激激素可以通過增加有害的腸道細菌數量和減少有益細菌數量來徹底改變我們的腸道菌群。壓力使腎上腺釋放出應激激素去甲腎上腺素，它會使我們心跳加速，血壓升高。去甲腎上腺素也會刺激有害細菌的生長。此外，去甲腎上腺素甚至能使這些有害細菌更具攻擊性，增加它們的生存機會。一些細菌甚至可以將去甲腎上腺素轉變成一種更有害的形式腎上腺素，這會加劇壓力的有害影響。似乎這還不夠，壓力對腸道菌群的有害影響甚至可以改變腸道和大腦之間的一些關鍵信號通路，導致抑鬱症和焦慮症的發生。
總而言之，短期的壓力可以是積極的，在我們的腸道裡，急性壓力會增加胃酸的產生，增加有害細菌在到達我們的腸道前死亡的機會。然而，一旦急性壓力變成慢性的，好處就變成了壞處。應激激素在血液中處於不健康的高水平，會以不同的方式傷害我們的身體。低水平的壓力是無害的，但是長時間過量的壓力會很危險，尤其是對我們的腸道菌群和大腦。
壓力導致腸漏
應激激素會減少腸道黏膜的厚度，導致腸漏。這反過來又使得有毒細菌有可能穿過並接觸到腸道免疫細胞，而腸道免疫系統立即被激活，導致炎症加劇。壓力-腸漏-炎症這一途徑已被證明與抑鬱症和許多其它大腦相關疾病有關。簡單地說，壓力對我們的腸腦軸有有害的影響。
早期生活壓力會塑造我們的腸道菌群
壓力對腸道菌群的有害影響似乎會從母親轉移給孩子。一項研究表明，與那些沒有處於高水平壓力下的婦女相比，在懷孕期間經歷過高水平壓力的婦女所生孩子的腸道菌群中有益細菌較少，這些孩子往往也有其它健康問題，比如過敏和腸道問題。在動物模型中，有一種比較殘忍的研究壓力對腸道菌群影響的方法，那就是在嬰兒早期將其與母親分開。研究表明，在剛出生時就被從母親身邊移走的老鼠，成年後仍然具有高水平的應激激素皮質醇。一些類似的研究也表明，與母親過早分離會在腸道菌群、壓力狀況和行為方面產生長期的變化。
腸道細菌調節應激反應
一些令人興奮的研究表明，某些乳酸菌可以降低這些壓力老鼠的應激激素水平。事實上，與母親分離的受到創傷的老鼠在幼年時期補充乳酸菌後，大腦中的所有異常都完全消失了。研究人員現在相信，嬰兒出生後立即在腸道中定植的細菌啟動了大腦中處理壓力和情緒行為的重要機制。除了那些出生後與母親分離的老鼠，那些不攜帶有任何細菌的無菌老鼠對壓力也非常敏感，它們還表現出「不合群」的行為。但是，當補充乳酸菌後，這些壓力症狀也消失了。
給無菌小鼠補充嬰兒雙歧桿菌足以使其大腦平靜下來。當研究人員把平靜老鼠的糞便移植到高度壓力的無菌老鼠身上時，壓力老鼠會平靜下來；然而，當高度壓力的老鼠的糞便移植到平靜老鼠身上時，同樣會導致原本平靜的老鼠表現出緊張和焦慮相關的行為。
焦慮、抑鬱和腸道細菌
焦慮和抑鬱是密切相關的，長期的焦慮會轉化為抑鬱，而許多人同時遭受焦慮和抑鬱的折磨。因此，焦慮是抑鬱症診斷的症狀之一。焦慮和抑鬱的人也有一些共同的生理狀況，比如胃部問題、睡眠問題、炎症增加、腦源性神經營養因子水平降低（特別是在與記憶有關的腦區）、皮質醇水平高、應激反應增加以及腸漏增加。可以說，焦慮和抑鬱的主要區別在於，焦慮是對未來的過度擔憂和恐懼，而抑鬱更多的是一種無意義和絕望的感覺，關注的是以前發生的事情。如果一個患有焦慮症的人擔心「世界末日」，那麼抑鬱的人會覺得「世界末日已經到了」。
焦慮
與壓力相似，焦慮也是一種自然反應，經歷焦慮並不一定意味著有什麼問題。當我們感到焦慮時所經歷的壓力症狀是由我們的身體對某些看起來具有威脅性的東西的反應引起的。身體會通過增加血液中的腎上腺素和其它應激激素水平來準備應對這種情況。焦慮的症狀通過壓力的增加而表現出來，包括肌肉收縮，心跳加快，呼吸更加急促等。呼吸困難、窒息的感覺、吞咽困難、胃部問題、胸痛、頭暈和噁心等也很常見。在心理方面，焦慮表現為注意力不集中、疲憊、難以控制的憂慮等等。通常，焦慮發作會自行消退，但是當焦慮持續存在並造成巨大的痛苦，從而極大地降低一個人的生活質量時，它就會變成一種精神疾病，歸入焦慮障礙的範疇。
抑鬱
抑鬱的徵兆是什麼？典型的症狀是情緒低落、感覺空虛、覺得生活毫無意義、很難在日常生活中找到快樂。我們有時感到情緒低落是很正常的，而且這種情緒通常會自行消失；但是，當情緒低落持續數周或數月，導致一個人的生活質量大幅下降時，它就變成了抑鬱症。要確切地知道情緒低落的自然感覺和精神障礙之間的界限有點棘手。此外，抑鬱症還有很多不同的症狀，比如情緒低落、內疚、悲傷、焦慮、失眠、疲勞、缺乏精力、無意義感、身體疼痛、便秘、月經紊亂、性慾降低、注意力不集中、記憶降低、缺乏食慾等等。抑鬱還可能導致自殺念頭甚至自殺行為。事實上，抑鬱是導致自殺的最大危險因素。世界衛生組織提供的數據顯示，全球自殺率為14.5/10萬左右，每年大約有100萬人死於自殺。據統計，我國每年約有25萬人死於自殺，自殺未遂的人數約為200萬，自殺已經成為我國人群第五大死因，是15-34歲的青壯年人群的首位死因。
抑鬱是大腦的化學失衡還是大腦的炎症？
人們認為，大腦中不同神經遞質之間的平衡發生變化會導致抑鬱症。抑鬱通常與5-羥色胺水平降低有關。因此，抗抑鬱藥主要是通過提高大腦中的5-羥色胺水平來發揮作用。像百憂解這樣提高5-羥色胺水平的藥物（選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑）的問題在於，它們可能需要幾周的時間才能顯現出任何積極的效果。在那之前，症狀可能會變得更糟，並可能產生副作用。如果解決抑鬱症問題只是通過提高大腦中的5-羥色胺水平，那麼，這些藥物應該有立竿見影的效果，所以，很顯然不是。
抑鬱症可能是由大腦化學失衡引起的這一觀念正受到一種截然不同的觀點的挑戰。新的研究表明，抑鬱症可能與大腦炎症有關。身體的炎症可以傳播到頭部，身體周圍的炎症物質越多，抑鬱症似乎就越嚴重。
另有一些研究格外引人注目，其中一項研究表明，長期缺乏治療的重度抑鬱症患者的腦組織存在炎症。與服用過藥物的患者相比，他們的大腦某些區域的炎症水平要高出33%。因此，許多研究人員認為，一些抑鬱症可能是炎症的結果。使用抗抑鬱藥可以阻止神經細胞的炎症。因此，研究人員目前也正在研究使用抑制炎症的藥物來治療抑鬱症患者的可能性。
抑鬱和誘發炎症的腸道菌群
抑鬱、炎症和腸道細菌之間的關係是怎樣的呢？當研究人員給健康老鼠注射可以引起炎症的脂多糖（LPS）時，它們會立即出現類似抑鬱症的症狀。這裡的LPS就是有害細菌的細胞壁成分，它會導致腸漏。此外，腸道內引起炎症的物質會導致LPS的產生增加，這會導致腸壁通透性增加。抑鬱症患者就經常表現為腸壁發炎和腸道通透性增加。一旦LPS進入到血液中，它就會穿過血腦屏障，到達我們的大腦，導致大腦炎症。
除了抑鬱，炎症還會增加生命晚期阿爾茨海默病的發生風險。與健康人相比，抑鬱症患者的LPS水平要高得多，阿爾茨海默病患者的LPS水平也是正常人的三倍。一些研究人員甚至認為，患有抑鬱症的人患阿爾茨海默病或嚴重認知障礙的風險是正常人的兩倍。
抑鬱症患者有沒有特徵性的腸道細菌？
那麼，抑鬱症是否有特徵性的細菌呢？許多研究表明了腸道菌群與抑鬱症之間的相關性，甚至有研究人員將抑鬱症患者的腸道細菌轉移無菌小鼠後，無菌小鼠也會表現出抑鬱症樣的行為，表明腸道菌群的變化可能是導致抑鬱症發生的原因之一。然而，研究並沒有發現抑鬱症特有的腸道細菌特徵，不同的研究得到了不完全一致的結果。不過，一些研究表明，抑鬱症患者的腸道中含有更多的別樣桿菌屬（Alistipes）細菌。別樣桿菌屬細菌也與腸易激症候群和疲勞有關。那麼，別樣桿菌屬細菌和抑鬱症之間的聯繫是怎樣的呢？
為了身體能夠產生快樂分子5-羥色胺，它需要獲得胺基酸色氨酸。但是有了別樣桿菌屬細菌的存在，色氨酸就會被轉化為吲哚，讓糞便散發出難聞氣味的物質之一。確實，抑鬱症患者的吲哚水平較高，而5-羥色胺水平較低。儘管現在很多科學家仍在努力尋找抑鬱症獨特的細菌特徵，但是我們認為，關注某一個確切的細菌特徵可能不那麼重要，更重要的是強調腸道細菌的多樣性和平衡以及擁有足夠數量的有益細菌。
如何保護我們的大腦？
既然腸道菌群在大腦健康中具有重要作用，那麼我們可以通過食用含有益生菌和益生元的食物來促進腸道有益細菌的生長而減少有害細菌的數量，從而促進大腦健康。
益生菌能夠減少心理健康問題嗎？
現在，益生菌真的很火。世界衛生組織將益生菌定義為「攝入足夠數量時對宿主健康具有積極影響的活性微生物」。我們比較熟悉的益生菌是雙歧桿菌和乳酸桿菌，它們對腸道和大腦都具有修復作用。我們可以在發酵食品（比如酸奶、泡菜）中發現大量的益生菌，適當吃一些發酵食品是有益於健康的，最好選擇添加劑少的發酵食品，有條件的話儘可能自己做。
許多動物研究表明，益生菌能夠從根本上減輕壓力和抑鬱症狀。例如，給壓力大的老鼠補充嬰兒雙歧桿菌，其壓力症狀大大減輕。乳酸菌也能產生γ-氨基丁酸（GABA），它能使神經系統平靜下來。
一些人類研究也表明，乳酸菌可以減輕壓力和焦慮，研究人員甚至可以通過功能性磁共振成像（fMRI）看到大腦中的明顯變化。最初的研究大多是在健康志願者身上進行的，這種效果在被診斷為心理健康問題的人身上可能會更明顯。當然，我們還需要更大規模的人類臨床研究來證明益生菌在治療心理健康問題中的作用，同時找到最合適的益生菌菌株以及益生菌使用劑量和治療時間。
益生元和藥物一樣有效嗎？
益生菌是具有健康促進作用的活性微生物，而益生元則是益生菌的食物和營養。益生元通常是指一種不可消化的膳食成分，能夠選擇性的促進腸道有益細菌的生長，為它們提供營養。
研究表明，低聚糖可以減輕壓力、焦慮和抑鬱。在一項研究中，研究人員在早晨測量了健康人的唾液，因為早晨的應激激素皮質醇水平被認為是最高的。食用低聚糖幾周後，科學家發現皮質醇水平降低了。此外，參與者對負面刺激的警惕性降低，這反映了抗焦慮和抗抑鬱的效果。
在一項動物研究中，老鼠在受到壓力之前被餵食低聚半乳糖。研究表明，低聚半乳糖可以保護老鼠免受壓力對中樞神經系統的損害，而沒有補充低聚半乳糖的老鼠表現出焦慮相關的行為，海馬中的腦細胞也更少。牛津大學的一項研究表明，健康志願者服用低聚糖，在某種程度上可以降低他們的焦慮水平，與服用抗抑鬱藥和抗焦慮藥的作用相當。總之，初步研究表明，益生元可能具有減輕壓力和焦慮的作用。
抗生素會使抑鬱症加重？
在動物研究中，抗生素已被證明會導致抑鬱加重和認知功能下降。抗生素甚至會減少大腦中對學習、記憶和情緒調節很重要的腦區中新的腦細胞的產生。服用抗生素後，讓我們感覺良好的分子，比如催產素、加壓素和色氨酸（合成5-羥色胺的底物）的數量也減少了。好消息是，這些負面影響可以通過補充益生菌或運動來減少。總的來說，抗生素會破壞我們的腸道菌群，可能增加抑鬱症的風險或加重抑鬱症的症狀。
不健康的飲食會導致大腦炎症
除了抗生素，還有一些危險的食物會惡化我們的心理健康，這主要是高飽和脂肪、高糖、低纖維的飲食，它們會極大地增加應激激素和促炎症的細菌水平。
壓力還會讓我們不由自主地渴望高熱量的食物，這意味著不健康的食物以及壓力會導致一個促炎症細菌增加的惡性循環。最近，研究人員發現，壓力和不健康飲食直接導致了大腦海馬體內的炎症標記物水平增加。壓力和食物是影響腸道菌群以及腸腦軸和心理健康的兩個因素。如果想避免壓力、焦慮和抑鬱，那就多吃一些對腸道有益的食物。
我們許多人在人生的某個階段都可能受到某種神經精神疾病的影響。我們迫切需要弄清楚精神疾病的根源，去尋找更多的線索來發現我們如何減少精神疾病的痛苦。近些年來，腸道菌群在心理健康中的作用的新研究為我們提供了全新的視角。今天，我們討論了在青少年和成人中高發的應激相關障礙與腸道菌群的關係，接下來我們將探討在老年人中高發的阿爾茨海默病和帕金森病，敬請關注！
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參考資料：Soki Choi. 「Kombucha and Kimchi: How Probiotics and Prebiotics Can Improve Brain Function」. Skyhorse Publishing, 2018.