看世界盃如何管理好睡眠?不妨喝杯牛奶泡個腳

2020-12-22 中國新聞網

  眾球迷有的興奮得睡不著,有的生氣到睡不著,還有的夜夜觀戰場場不落

  看世界盃,如何管理好睡眠

  本報記者 鄭琪 本報通訊員 湯婕

  歡樂的端午小長假過去了,球迷們看世界盃,又得回到「白天上班、晚上看球」的節奏。而足球的瘋狂之夏才剛剛開始,接連熬夜,通宵看球,對任何人來說都將是巨大的考驗。

  杭城幾家醫院的門急診,已經有了苗頭,睡不好、睡不著、睡不夠的人,都陸續找了過來。昨天上午,一位30歲的IT男頂著黑眼圈,左手抱著脖子,滿臉痛苦,一路喊著進了浙江省中山醫院針灸科,「德國爆冷輸給墨西哥,我生氣睡不著,加上前後熬了三天,實在吃不消,脖子也快斷了」。

  諾貝爾獎都證明了,熬夜會要命。不過,世界盃期間說這個,真有些掃興。如果無法避免熬夜,怎樣把傷害降到最低?又如何做到快速入睡呢?

  錢報記者和一位同樣在追球賽的中醫專家——浙江省中山醫院針灸科副主任韓德雄聊了聊,讓他來支支招。

  看完球賽太亢奮

  不妨泡個腳、喝杯牛奶

  阿根廷、德國、巴西接連爆冷,球迷們隨即玩起「天台梗」,喊著想要「走上天台冷靜一下」。看球時,韓醫生算激動派,支持的球隊進球或是失球,都會忍不住喊上兩嗓子,「那必須的,四年一次的世界盃」。

  贏球,慶祝,輸球,難過。球賽結束,關上電視機,怎麼讓自己從亢奮的情緒中平靜下來,快速入睡呢?

  首先得放鬆心情吧。想做到,不容易,像C羅上演帽子戲法,球迷得多開心啊。這種情況下,不妨嘗試一些小方法來幫忙。

  洗個溫水澡,時間控制在5~15分鐘,讓緊張的心情同身體一起慢慢放鬆下來,自然而然地迎來睡意。別洗冷水澡,冷水無法立刻冷卻熱情,反而可能增加心腦血管發病風險。

  韓醫生睡前有個習慣,泡泡腳,10分鐘,用手掌來回搓熱腳心,既解乏,又利於睡眠。

  睡不著,痰溼不重的人可以喝點牛奶。「別喝冰的,這時喝冰冷的對身體影響大,易傷陽氣。另一個量要控制在150ml以內,避免喝多了起夜,影響睡眠。」

  神門、內關、三陰交、安眠

  輕揉穴位幫入眠

  洗澡、喝牛奶不管用的話,韓醫生還有一招,輕柔神門、內關、三陰交、安眠這四個穴位,可以幫助入眠。

  神門穴、內關穴位於手腕附近,三陰交穴在腳內踝上三寸,安眠穴則在後頸部,耳朵後面與耳垂齊平的地方。四個穴位互相配合,安神定志、調整睡眠。

  「按順時針或者逆時針的方向,手指尖稍微用力,輕揉3~5分鐘,感到微微溫熱、局部酸脹為宜。」韓醫生說,自己睡不著時也會這麼做,效果不錯,有時手指揉著揉著,就睡著了。

  看球久了,脖子發僵、發緊,影響睡眠的話,可按揉風池穴。位於後頸部枕骨下的兩個凹陷處,左右各一個,屬於比較好找的穴位,兩手以食、中指,同時用力旋轉按揉30~50次即可。

  找機會多補眠

  策略性地放棄一些比賽

  想做到晚上通宵看球,白天精神飽滿?這道題,基本無解。但在保證基本的睡眠需求前提下,儘量欣賞到精彩的比賽,還是可以努力一下的。

  韓醫生調侃,自己是個偽球迷,沒有非看不可的場次,「關鍵咱也是人到中年了,第二天還得上班,儘量保證在晚上11點前入睡。」科室裡有幾個小醫生,屬於鐵桿球迷,追球賽更起勁,不過,他們都有個習慣,找機會多補眠。

  第一,午休睡上45分鐘到1小時,保證質量。別趴著睡,傷害頸椎,有條件的話,買個躺椅,害怕光線的,戴個眼罩,四周保持安靜。

  第二,傍晚6點到8點,一般沒有球賽,可以再睡一下,然後晚間比賽間隙再補上一個小覺,儘量保證每天6到7個小時的睡眠時間。哪怕睡不著,閉目養神也是好的。

  最後,策略性地放棄一些比賽。今年,世界盃大部分比賽日都是23:00和2:00有球賽,不要太貪心,權衡下哪場比賽分量更重,兩場中就追一場。

  別想著一天補足覺

  生物鐘調整1周至半個月不等

  錢報記者每次見到韓醫生,他總是精神飽滿,神採奕奕,說到巴西首秀庫蒂尼奧在上半場打入的世界波,也是充滿激情。

  不過,巴西對瑞士這場球賽,他看的是重播,哪怕比賽在端午節最後一天的凌晨,還有一整天用來休息,他也沒熬夜看。

  除了保持晚上11點入睡、早上6點半起床的習慣外,韓醫生強調一點,到了周末,別想著一天睡到飽。這樣子「補覺」,只適合昨天一宿沒睡好,連著幾天看球賽的你,別奢望了,否則生物鐘會更紊亂。正確的做法,還是要儘量保持看球的作息節奏,在大致相同的時間點,起床、睡覺。

  未雨綢繆一下,等到世界盃結束,球迷想回歸日常的生物鐘,需恢復賽前的作息和生活習慣,避免再熬夜,調整時間一般在1周至半個月不等。

  看球姿勢別葛優躺

  頭頸部輕度後仰、靠著枕墊為宜

  端午剛開始,一位40多歲的男球迷左手突然癱瘓,不僅手臂抬不起來,手指連蘋果也握不住,住進浙江省中山醫院之後,被診斷為左側橈神經損害。

  原來,前一晚,他坐在沙發上熬夜看球,把左手當枕頭,看累了自然而然睡著,導致左手臂長時間受到壓迫,橈神經受到損傷。

  顯然,看球姿勢很重要。腰頸椎不舒服,還會影響睡眠,進而形成一個惡性循環。而在醫生看來,最反對的看球姿勢是「葛優躺」,或者「躺」著看球讓頸胸部呈「C」形陷在枕頭或沙發裡。

  韓醫生示範了下他的看球姿勢。

  坐在軟硬適中的沙發上,後背墊上一個枕墊,或者半躺在床上,頸背部放置枕頭,關鍵是頭不要太低,抬高一點,頭頸部輕度後仰,保持頸椎和腰椎輕度前凸狀態,雙腳自然下垂、放鬆。

  另外,同一個姿勢保持30~40分鐘之後,比如球賽中場休息時,起來走走,伸伸懶腰,活動一下頸部、腰部。

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