在這個超長假期裡，同學們有了更多可以自主安排的學習和生活時間，那麼，你有沒有想過要利用這段時間來培養一些好習慣呢？大家一定也有著自己的規劃和安排。北京十二中心理教師李春花博士從腦科學角度給出了專業性的建議。
1. 習慣的重要性
古希臘哲學家亞里斯多德說：我們每個人都是由自己一再重複的行為所鑄造的。因而優秀不是一種行為，而是一種習慣。英國作家王爾德說：起初是我們養成習慣，後來是習慣造就了我們。我國教育家葉聖陶說：教育的本質就是培養習慣。世界知名自我啟發大師博恩崔西在他的著作《焦點》一書中說：一個人的所有行動全部，或至少有95%，是由他本人的習慣所決定的。可見，習慣的力量是巨大的，擁有好習慣是擁有成功、幸福人生的起點，養成良好的習慣也是青少年的重要功課。
2. 養成好習慣難在哪裡
你想把英語學好，於是，在每天的常規學習之外，增加了一項：每天多學1小時英語。但是，只有頭幾天做到了，慢慢地卻堅持不下去了。當人們無法讓改變的效果持久時，往往會從多方面尋找原因，尤其會怪罪於自制力，這當然不是毫無根據，但是一味怪罪不僅於事無補，甚至有些時候未必妥當。如果我們在同一個問題上反覆受挫，可能需要尋找更為深層的原因。
這個問題也一直困擾著《高效能人士的七個習慣》的作者史蒂芬·柯維博士，以至於他一直在思考破解之道，直到有一天，在觀看宇宙飛船阿波羅11號騰空而起的瞬間，獲得了頓悟，那就是：「培養習慣的過程」就如同火箭發射的過程。發射火箭時最困難的部分就在於穿過大氣層。穿過大氣層需要巨大的能量，這是因為火箭會被地心引力拉回地面。但是一旦進入太空，脫離了地心引力的影響，只需要很少的能量就能夠前進。穿越大氣層的過程就如同習慣養成的過程，之後輕鬆在太空遨遊就像是習慣養成後的狀態，地心引力就是我們的惰性。要讓火箭擺脫地心引力，需要的兩個最主要條件，一個是動力足夠大；一個是負荷足夠小（這樣阻力才會小）。因此，人徵服惰性、建立好習慣也必須有兩個條件：
第一，動力足夠大。這個容易理解，只有特別願意做，才能做得好。第二，負荷足夠小。火箭要儘量輕負荷容易理解，習慣養成中為什麼也必須輕負荷呢？這與我們的大腦工作原理有關。我們的大腦中有兩個重要區域與習慣養成有關，一個是前額皮層，另一個是基底神經節。其中，前額皮層是一部分非常「聰明」的腦區，負責計劃、決策與監控，它決定我們想要選擇一個什麼樣的習慣去培養，也決定我們應該終止一個什麼樣的壞習慣。基底神經節是大腦中比較「頑固而低級」的部分，它意識不到只有前額皮層才能產生的高層次目標，但是它可以高效率地重複既定的行為模式，節省精力。
這本來是一個非常完美的搭配，如果前額葉能及時分配任務，監控進度，基底神經節就能很好地通過不斷重複，將一個行為鞏固下來，變成好習慣。另一方面，一旦基底神經節偷偷開啟了一個壞行為的重複模式，前額葉就及時發出警告，進行制止，或者用其他好的行為進行替代。這時候，一個壞習慣就被及時消除了。
但問題是，前額葉需要處理的事情太多，所以會消耗太多精力、遭受太多壓力，從而非常容易疲勞，導致無法很好地監控一件需要長久堅持的好事情，或者無法及時有力地阻止基底神經節開啟的壞行為。這樣，就會導致好習慣無法形成，壞習慣無法消除。
大腦的這種工作原理提醒我們：與其依賴前額皮層的高度自制，加重它本就沉重的負擔，不如一次規劃一些小的工作量，調動基底核的自動接管。據此，研究者提出了「微習慣策略。」
3. 微習慣，小支點撬動大夢想
什麼是微習慣？簡單來說，就是根據我們的夢想，制定一個小目標，然後一直堅持下去。如果你想培養一個好習慣，微習慣就是它經過大幅縮減的版本——把「每天跑步一小時」縮減成每天10分鐘，把「每天寫3000字」縮減成每天50字，把「每天學1小時英語」縮減成5分鐘；每天寫作100字，等等。用一句話概括就是，根據我們的夢想，制定一個小目標，然後一直堅持下去。每天只用幾分鐘時間，就可以完成。正因為小到不可思議，所以它幾乎不可能失敗。微習慣為什麼很小，卻很有用？首先，來看看習慣在大腦中的地圖。每一次微小的成功，對剛搭建起來的神經通路都是一次鞏固，鞏固次數越多，成功的「路徑」就越明顯。路徑越來越通暢，效率也就必然越來越高，需要付出的意志努力也就越來越少。其次，因為目標實在太小，完成起來毫不費力，就容易讓人體驗到成功。越是成功，人們會越忍不住會超額完成，超額既讓任務量縮減，也讓成就感增加。■微習慣培養四步法：
步驟1：選擇習慣，增強動力。精心挑選對自己最有意義的習慣去培養，並不斷挖掘它的內在價值。高一的謝琦同學選擇將每天學英語當作要培養的習慣，這不是一個隨意的決定。她尋問自己，為什麼要學好英語，不斷追問自己，並誠實回答。為什麼？因為學好了英語，不但英語考試可以得高分，更為將來出國留學積累了條件。為什麼想出去？因為我希望自己有機會接受不同的教育、見識不同的人、了解不同的文化，為什麼這一點很重要呢？因為這些會增長我的見識，幫我成為更好的自己。這麼看來，學英語是件極有內在價值的事。步驟2：確定合適的量。把想做的事情分解，直到它能夠在幾分鐘內完成。謝琦想學好英語，分解到每天背10個單詞，或讀2個句子。在正式確定要堅持的微習慣之前，可以先用一周來嘗試。看看是不是每天都能輕鬆完成目標？最艱難的一天，還能不能完成？如果答案滿意，就可以堅持。步驟3：規劃時間。規劃一個執行時間，並有彈性地去執行，謝琦可以「每天早上，醒來就做」，也可以「一天一次，完成就好」。步驟4：記錄強化。記錄一方面可以評估堅持狀況，方便做改進，另一方面留下堅持的痕跡會帶來更大的動力。記錄內容包括每天打卡，寫周記、月小結。可以紙筆，也可以用手機APP記錄。■微習慣培養3策略：
策略1：微量開始，超量完成。因為是從簡單的事情開始，慢慢就會越做越好，越做越想做，每天都超量會帶來成就感。策略2：服從計劃，不好高騖遠。如果目標是每天一分鐘，即使昨天已經超額到一小時，明天也依然以一分鐘而不是以一小時來要求自己。否則你會因為達不到一個小時的量而失望，這樣反不利于堅持。策略3：一次一個。不要同時開始多個微習慣，那會帶來較大的負擔。從一個開始，當你不再牴觸情緒、完全認同行為和身份、行動時無需考慮、不擔心遺漏的時候，這個微習慣已經養成。可以開始下一個微習慣了。4. 習慣養成中的注意事項
關於習慣的養成時間
養成一個新習慣需要多長時間？比較流行的說法是21天或者30天，有一定道理。但是養成不同類型的習慣所需要的時間其實並不相同。一項發表於2009年的《歐洲社會心理學雜誌》（European journal of social psychology）上的一項研究發現，不同行為習慣所需時間從18天到254天不等，平均來說，一個行為變成習慣所需的時間為66天。通常來說，習慣行為有這樣三種程度不同的種類。程度一是行為習慣，包括閱讀、寫日記、整理、記筆記、聽英語、戒手機等，養成這種普通的行為習慣所需時間在一個月左右。程度二是身體習慣，包括運動、早睡、早起、減肥、不吃垃圾食品等，相比普通行為習慣，身體習慣帶來的變化更難改變，大約需要三個月左右。程度三是思考習慣，包括積極正向思考、換位思考、深度思考等，因為思考習慣與性格有關，對變化產生的抵抗也最強，形成習慣所需的時間也最長，大約在六個月左右。以長期的眼光培養習慣
在農業中，不同農作物的生長期完全不同，有些是短期就可收成的，有些是中長期才能結果的。一位智慧的農民，會播下不同生長期的種子，以獲得豐富的結果。就以農夫為例吧。很久以前，村莊上有兩名農夫。其中一名農夫只種植馬鈴薯、蘿蔔、菠菜、茄子等30-90天就能收穫的蔬菜。這些蔬菜的收成既能填飽農夫家人的肚子，還能有少部分剩餘的拿去換點別的。另一位農夫也一樣種馬鈴薯、蘿蔔、菠菜和茄子，不過，他只用60%的時間種植這些蔬菜，另外，他用30%的時間種植南瓜、洋蔥、哈密瓜等需要半年才能收成的蔬果。最後，他用剩餘10%的時間種植花數年才能結果的桃子、蘋果等。五年後，兩名農夫家的餐桌上的菜色就完全不同了。只注重眼前收穫的農夫家的餐桌上，都是短期蔬菜，食材沒有變化，營養也不均衡。而考慮了均衡收穫的農夫家的餐桌上，則更為豐富。兩位農夫家的餐桌之所以會產生如此大的區別，就在於兩人的「眼光」不同。同時種植不同生長期的農作物，才能獲得豐富的飲食。如果具備這樣的眼光，就會播下不同的種子。習慣也一樣，有馬上就可以看到效果的習慣，也有三年五年十年才能看出效果的習慣。希望各位同學能夠與第二位農夫一樣，擁有長遠的眼光，幫助自己培養各式各樣的好習慣。若要得到這樣的結果，就必須得弄清楚你想在三年、五年之後成為什麼樣的人，想達成什麼夢想，取得何種成就。如果長期的培養目標明確，自然就知道目前應該培養怎樣的習慣。習慣培養要趁早
加州大學洛杉磯分校和杜克大學的實驗研究都發現，壓力會促進人們更加依賴習慣性行為。溫迪伍德（Wendy Wood）博士在自己發表在《人格和社會心理學雜誌》上的研究中指出：「遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。當你沒有精力做決定時，往往會重複平時的做法」。這就意味著，對於生活在當今社會的每個人來說，儘早建立好習慣、克服不良習慣對於個體適應的意義尤為巨大。因為這是一個生活、學習和工作節奏比任何時候都快的時代，人們的壓力也比以往任何時候都更大。對於中學生來講，學校生活是有序、平穩的，個體在這一階段雖然也要承受來自學業和自我成長等方面的壓力，但是比起將來走向社會將要承擔的工作、生活和人際壓力，仍然要輕得多，因此，積極利用這段時間，多培養幾個讓自己受益一生的好習慣，是非常重要的。李春花老師的建議讓你對如何養成好習慣是否有了更加深刻的認識呢？春光易逝，不負韶華。讓我們用思考和行動為特殊時期的特殊成長交上一份滿意的答卷吧。