很多文章裡，很多健身的老手可能都聽過或看過這句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。
「腿」確實是健身過程中最重要的一部分，首先就是因為它是人體肌肉的重要組成部分，佔據著人體肌肉重量的一半。第二，雙腿也是身體力量的來源，有一個堅實的下擺可以讓我們在很多運動中都有優勢。
誠然，隨著大家對健身認識的加深和不斷地堅持，我們一定會看到越來越多的人開始走自己的「練腿之路」。每一次走進健身房，都會看到幾位肌肉發達的大人物，面紅耳赤地做深蹲，也許還伴隨著牙縫裡發出的低低的吼聲，而且還會有不少人來幫忙，樂此不疲地不斷挑戰自己的最大體重。
但是，當我們在鏡子前欣賞著自己練習的線條分明的股四頭肌時，是否可以注意到我們大腿後面脆弱的肌群——膕繩肌？事實上，多年來，膕繩肌無論在健身還是健身比賽中都是一個重要的標準，它對整個腿部的美感和身體的前後平衡起著重要作用。
特別是我們熟悉的幾個大動作，膕繩肌在深蹲和硬拉中都扮演了重要角色。無論是職業運動員還是健身愛好者都需要強健的膕繩肌。
動脈肌腱是人體非常重要的肌肉，它位於大腿後面，是維持骨盆和膝關節位置的重要肌肉，它包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，動脈肌腱相當於強大的股四頭肌。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，短頭起於股骨粗線。
長而短的股二頭肌長頭止於脛骨外腓骨，半腱肌，脛骨內側髁，半膜肌。大腿肌的主要功能是膝關節屈膝，髖關節的作用是伸展髖關節，雙側膕繩肌的收縮使骨盆後傾和膝關節屈曲，以上是膕繩肌的基本功能，它也可以使脛骨內外旋轉到一定程度。
這講完了膕繩肌的基本功能，就來講一下膕繩肌訓練的方法。最常用的訓練方法是用下面這個器械來訓練膕繩肌，這個動作可以很好地訓練膕繩肌，但一般這種訓練都是較初級的。
較高級別的訓練可以採用臀橋訓練，但不是在平地上進行臀橋訓練，而是在健身球上進行臀橋訓練，它會使你有一個不穩定的支撐面，在這個不穩定的平面上進行訓練可以調動身體更多的肌肉來參與。這種訓練方法相對來說是比較困難的，但他也有一個問題，那就是只是靜態訓練。還有什麼更實用的訓練膕繩肌的運動方法嗎？
這就是諾迪克訓練，它能很好地訓練膕繩肌離心收縮的控制力，這個動作能有效地防止在劇烈運動中膕繩肌的拉傷，也是很好的預防損傷的動作。
羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉有一些相似之處，動作要領：雙腳在髖關節處稍寬，雙手在肩部稍寬，握住槓鈴。維持膝關節輕微彎曲，收緊臀部，背部挺直，自覺地將重量集中在膝蓋以下，使大腿後部有一種強烈的拉伸感。同時拉起槓鈴，伸展臀部肌肉。
當槓鈴落下時，讓槓鈴儘量靠近腿，這樣有助於減少背部的力量。在完成羅馬尼亞的硬拉杆動作後，槓鈴不需要再落地。當運動達到最低點(只需要膝蓋稍微低於膝蓋)，再一次發力，完成第二個動作。
大腿肌肉訓練時，單腿訓練和雙腿訓練可以適當交叉安排。要明白，重量不是衡量效果的標準，最重要的應該是體感。注意動作點的頂點收縮，有利於增強訓練中的抽動感。最終，無論在訓練前後都要注意拉伸和放鬆，避免腿部的傷痛和抽筋，防止由於一次疏忽而耽誤了訓練時間。
看到這篇文章，希望大家都能全面地鍛鍊自己的腿部，下面我們也將逐步介紹整個腿部的訓練。鍛鍊雙腿的魅力是什麼？唯有親身體驗過，你才能理解！