大家好，我是貓老師健身！
如果你準備在家進行自重訓練，那麼你可以通過添加一條阻力帶使體重鍛鍊更上一層樓，阻力帶會讓體重鍛鍊更具挑戰性。
下面是貓老師健身分享5個可以在家訓練的阻力帶的動作，可以針對臀肌、股四頭肌、膕繩肌的複合動作。
01螃蟹漫步Duck walks
目標：股四頭肌和臀肌
動作介紹：
雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上以保持平衡，將阻力帶放在腳踝上方。彎曲膝蓋，向後推臀部，直到半蹲。向右走兩步，然後向左走兩步，保持臀部向下，並使臀部和腿部肌肉在整個過程中保持活動狀態。在每個方向上做3組，每組10個。
02阻力帶深蹲Banded squats
目標：臀肌，股四頭肌，膕繩肌
動作介紹：
把彈力帶綁住腳踝上，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手緊握置於胸前。向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。保持背部挺直，核心繃緊。臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。做3組，每組10次。
03側臥抬腿Lying leg raises
目標：臀肌、大腿外側。
動作介紹：
將綁帶纏繞在腳踝上（或膝蓋上方），躺在左側，將頭靠在左臂上同時手臂向頭頂方向伸展。臀部發力，將右腿儘可能抬高，以抵抗阻力帶的阻力，使腳趾指向地面。降低你的腿並重複。每側做3組，每組20次。
04腿抬腿臀橋Incline glute bridge
目標：臀肌。
動作介紹：
躺在地板上，阻力還綁住膝蓋上方。腳放在椅子上，並將你的臀肌和核心繃緊。抬起你的臀部，同時儘可能地張開膝蓋，然後呼氣。暫停兩秒鐘。然後慢慢降低臀部接近地面但不觸碰地板。做3組，每組20次。
也可以是單腿：
05阻力帶臀推Banded hip thruster
目標：臀肌
做3組，每組20次。
動作介紹：
坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上，阻力還綁在膝蓋上方。彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。下降時吸氣，頂髖時吐氣。
寫在最後：還有什麼在家可以訓練臀腿的動作呢？歡迎在下方留言。