臀肌：跑步發動機，跑步穩定器！
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
小編在剛開始跑步的第一年，常出現膝蓋痛，本以為可能是自己平時跑多了，就把跑量控制在每次10公裡以內，跑一休一。
直到後來有一次參加一個跑步訓練營活動，才知道自己膝蓋頻傷，居然是因為臀部力量太弱！
那是一場跑姿分析課，我們在操場上跑步，教練在一邊給我們錄視頻以便分析大家的跑姿。後來小編和另外三個小夥伴的跑姿狀況差不多，就是在跑步時骨盆不穩，上下晃動，膝蓋還有輕微的內扣！
差不多類似下圖：
教練問我們：在跑步後有沒有出現膝蓋酸痛的情況？果然被教練言中。教練分析說，這很大程度是因為你們臀部力量太弱，導致骨盆的穩定性差造成的，平時要注意多一些臀部的力量練習。
膝蓋疼，原因卻在臀部？！這對於當時剛跑步不久的小編來說，有點茫然。回去之後小編就去查了查資料，才逐漸明白原來臀部力量，對跑步居然如此重要。
為什麼膝蓋頻傷，原因在臀？
很多時候，我們跑步遇到傷病，例如跑步膝，髂脛束症候群，髕骨關節疼痛症候群等，表面上看，膝關節受傷原因在於膝關節，所以當你去看醫生的時候，他們會建議你控制炎症，冰敷，減少跑量等。
然而事實上，對於大部分跑者來說，膝關節損傷，很大程度上由於某個部位的肌肉力量薄弱，跑步時該部位本應該承受的力量，被傳導到膝關節甚至踝關節，久而久之，膝關節和踝關節就會造成損失。
誠然，大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而導致膝關節受傷的罪魁禍首其實是臀部的肌肉。
為什麼這麼說呢？先來了解一下臀肌都有哪些。
除了臀大肌外，從臀部側後方開始延伸，臀中肌、臀小肌都是經常被業餘跑者容易忽略的部分，但這些肌群之間分工協作，對於跑步時保持骨盆穩定，下肢動作穩定非常重要。
若骨盆不穩定，膝蓋和腳踝就很容易發生運動損傷。由於下肢都是起自骨盆，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣。
其中臀中肌的責任尤其重大，它是下肢動力鏈中不可缺少的一環，負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會發生什麼呢？
那就是這樣：
這樣：
還有這樣：
人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有內扣的話，對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。
可以說大部分下肢損傷都和力線不正有關係，而臀中肌就是控制力線強有力的工具。
因為當一個人在跑步的時候，是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察，你會發現：踝關節是動態的，膝關節是穩定的，髖關節是動態的，下背部是穩定的，中背部是動態的，依次類推。
身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變，本應該是穩定的關節變得動態，所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。
膝蓋受傷，很顯然是因為髖關節本該是動態的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力，但是因為臀肌力量薄弱，就變得過度位移，所以讓本該承受的力傳導到膝蓋甚至踝關節。
因為對於跑者來說，臀肌不僅僅是跑步發動機，還是跑步穩定器，如果你仔細觀察在短跑比賽中，運動員們的臀部肌肉都是非常發達的，那是他們奔跑的力量來源。
而在長跑比賽中，運動員的身形雖然比短跑運動員看起來瘦，但他們全身的力量包括臀部的力量並不弱。
然而對於很多業餘跑者來説，基本天天坐辦公室，臀部的肌肉力量退化的非常明顯，例如小編天天要寫稿，一天坐電腦前就六七個小時。
很多初跑者長期坐著，又不進行力量訓練，往往會出現臀肌無力，所以跑步後，常會膝蓋的疼痛。
而對於經常跑步的人，或者跑量很大的跑者來說，膝蓋或者腳踝也容易受傷，因為過度使用，而臀部肌肉力量又跟不上訓練強度，所以受傷也在所難免。
臀中肌與膝關節受傷的關係
膝關節的傷病主要有跑步膝和髂脛束摩擦症等。
髂脛束摩擦症候群主要表現為膝蓋外側疼痛，不跑就沒事，一跑就疼痛，特別是跑到3-5公裡的時候。
而跑步膝呢，主要是膝蓋前側疼痛，在上下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛，當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見喀吧喀吧的響聲。
臀中肌是運動中最主要的肌肉之一。以前，運動員如果患有髕股疼痛症候群，或者髂脛束摩擦症候群，總是認為是股四頭肌不夠強壯導致髕骨移位力線不正確。
但是現在，越來越多的科學研究表明，臀中肌的薄弱對膝關節甚至踝關節的影響，要比股四頭肌薄弱的影響大得多。
從受力方式上講，臀中肌的功能是穩定髖關節，並使髖關節做除了內收以外，所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉力量不足，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔。
也就是說，當你的臀中肌力量弱，你跑步時臀中肌所不能承受的力向下傳導，讓膝關節承受，很顯然，膝關節的傷病就會增多。
很多人，包括小編自己，在很長一段時間內都只是跑步，不做任何其他運動或者力量訓練。
跑步是最簡單的運動，只有前後向的運動，並沒有左右、旋轉等方向的運動。
有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態下，越跑越有可能加重你前後向肌肉力量強於身體側方肌肉力量的狀況。
這會導致什麼結果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內翻了，髂脛束也緊了。
所以強化臀肌力量，在跑步過程中穩定骨盆，避免膝關節過度往內偏移，才能真正的保護膝蓋。
如何進行臀部力量訓練？
對於臀部的力量訓練，我們比較熟悉的深蹲、臀橋、蚌式開合、後蹬腿等都是不錯的動作。
下面小編找了12個練臀的動作，每個做15-20次，做3-4組，每周兩次，堅持下去，你將擁有一個強大且優美的臀部，跑起步來更快更穩。
1. 深蹲
2. 椅子後蹲起
3.沙發前蹲起
4. 臀橋
5. 單腿臀橋
6. 進階版臀橋
7. 進階版臀橋
8. 跪姿後蹬腿
9. 跪姿超人式
10. 單腿畫圈
11. 側臥蚌殼式
12. 側臥高抬腿
跑得快，跑得穩，充分和全面的臀肌訓練很關鍵。
當然膝蓋受傷的原因有很多，臀肌薄弱只是其中的一個，如果出現膝蓋傷病，一定要及時查明原因，然後進行有針對性的治療和鍛鍊。