導語：很多體型偏瘦的人都有一個困擾，那就是他們在進行增肌訓練時往往比較坎坷，他們比普通人更難達到增肌和增重的效果。他們的訓練方式普通人沒有什麼不同，但就是效果始終很差，到底是哪裡出了問題呢？他們在訓練時到底忽視了什麼？想達到理想的增肌增重效果，應該注重哪些方面呢？如果你也有這種困惑，不妨繼續看下去吧！這篇文章將會給你較為全面的解答。
通過本文你將獲得:
1、增肌訓練的三要素
2、瘦人如何增肌
一、體型偏瘦的人，為什麼很難增肌？
大部分體型偏瘦的人，都會給我們一個直觀的感受，那就是骨瘦如柴，甚至會有那種皮包骨頭的感覺。獸人的突出特點就是身體的肌肉含量十分低，這也是他們體重較輕的原因。肌肉含量不足，就導致沒有過多的肉包裹骨頭，造成骨瘦如柴的視覺感受。
增肌的過程實際上就是通過各類的訓練刺激肌肉群，使肌肉纖維破裂，再通過分裂重生的過程。肌肉群經過分裂，這個過程肌肉量就會增加，從視覺上的感受就是我們的肌肉維度變大了。而體型偏瘦的人本身的肌肉含量就不足，通過短時間的訓練，連原本的肌肉都有可能練不好，當然很難達到增肌的效果。
對於體型偏瘦的人來說，只通過普通的增肌訓練時，無法達到理想的增肌效果的。要想增肌，首先要保持充足的營養攝入，將自身的肌肉含量提升上去，為身體提供更多能量，才有可能實現肌肉的分裂增長。很多獸人在訓練時也是因為忽略了這一點，才很難達到理想的增肌效果。
二、增肌訓練的三要素
前面我們提到瘦人想要增肌，不可能，只依靠簡單的增肌訓練，還需要配合飲食上的搭配，保證充足的營養攝入，其實除此之外，瘦人要想增肌，還應該注意一點，這一點也十分重要，它就是良好的睡眠。訓練、飲食、睡眠三者對於增肌訓練來說都十分重要，缺一不可。如果有一個環節被忽視，很有可能就達不到理想的增肌效果。因此，提前教授的人在進行增肌訓練時，一定要格外注意這三點，只要在這三要素上下足了功夫，你的增肌增重，訓練就會變得如魚得水。
1、練：日常訓練
日常的增肌訓練是必不可少的項目，肌肉線條和肌肉圍度也都是在這些訓練中養成的。要想達到好的增肌效果，一定要制定一套適合自己的增肌訓練動作。並根據自身情況不斷增加難度，直到達到自己較為滿意的效果。很多力量型的重量型的訓練都有很好的增肌效果，這些訓練類型能很好地刺激大肌肉群，更加高效和快速地實現增肌。大家可以根據自身情況有針對性地選擇春季訓練項目。
2、吃：營養充足
飲食這一點對於體質偏瘦的人來說極為重要，很多時候增肌效果上不去，就是因為攝入的營養物質不夠，沒有一個增加肌肉的營養環境。如果沒有充足的營養供給，肌肉是很難實現再生長的。很多人也正是因為忽略了這一點，緊緊依靠健身房裡的增肌訓練，是沒有辦法達到理想效果的。
3、睡：睡眠充足
肌肉不可能一下子長成，他也需要時間來培養，充足的睡眠，因為肌肉的增長提供了一個很好的休息環境。我們在休息的同時，肌肉也相當於在蓄力。我們白天攝入的各種能量，在晚上休息期間能夠被很好地分解利用，這也為肌肉纖維的重塑提供了充足的能量，肌肉也是在這個時間段進行增長的。
三、瘦人如何增肌
通過前面的介紹，大家都已經了解了增肌的三要素，那麼瘦人如果想達到增肌增重的效果，也一定要從這三要素下手。每一個方面都要格外注意，增肌不能只靠訓練，也不能缺少訓練，但同時也要注重飲食和睡眠的調整。
在訓練方面，體型偏瘦的人可能要付出更多的努力，才能達到常人的增肌效果；在飲食方面，獸人需要攝入，比常人更多的熱量，才能為增肌營造良好的營養環境；在睡眠方面，體型偏瘦的人，更要注重提高自身睡眠質量，這既為白天的訓練提供充足能量，在此階段內也能將攝入的各類能量充分分解，為肌肉分裂供能，從而促進肌肉的增長。
1、堅持增肌訓練
相較於普通人來說，體型偏瘦的人可能需要更長訓練時長的累積，才能激發自身肌肉群的增長。因此在訓練時要循序漸地的增加訓練難度，延長訓練時長，直到到達一個較為理想的訓練層面為止。平時可以採取分部位鍛鍊的方式，逐一鍛鍊身體各部分的肌肉，並且按照這個模式，一天一天地循環下去。選擇一些有重量、有力量的訓練，能更高效地達到理想目標。
2、攝入足夠的營養
在飲食上要十分注重碳水化合物、脂肪類含量高的食物攝入，為身體營造一個熱量充足的環境。對於體型偏瘦的人來說，身體內的熱量往往是不足的，如果有增肌的需求，首先應該先為身體營造一個熱量過剩的環境。平時可以多吃一些飽腹感較差，但是熱量較高的食物，幫助自己快速地完成熱量攝入。
3、保持良好的睡眠
在日常生活中，一定要養成良好的作息規律，每天儘量保持8小時，甚至8小時以上的充足睡眠。在睡眠質量較高的環境下，肌肉的增長速度往往也更快。除了飲食之外，這也是體型偏瘦的健身人士需要格外注意的一點。良好的睡眠，不僅為肌肉的增長營造了良好的環境，還能為我們身體充電，為白天的訓練積蓄能量。
四、初級增肌訓練建議
1、胸部增肌訓練（30次，3組）
2、手臂增肌訓練（40次，3組）
3、腿部增肌訓練（40次，3組）
總結：通過這篇文章我們了解到，訓練、飲食、睡眠對於增肌和增重來說至關重要，三者一個也不能少。體型偏瘦的人在進行增肌增重訓練時，不能只注重日常訓練，要兼顧三者，並為自己制定科學合理的訓練計劃，日復一日，年復一年，不僅可以改善自身體質，更能達到較為理想的增肌增重效果。千萬別只顧一股腦地訓練了，飲食和睡眠也趕緊重視起來吧！