1.持續緊張訓練組
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通過完整的動作活動範圍（ROM）進行練習是每一個訓練者應該著重考慮的，讓肌肉達到最大程度的伸展和收縮調動更多的肌纖維獲得必要的刺激。但對於持續緊張訓練來說，並不需要你完整的活動範圍，而是要保證你肌肉在一組中持續緊張的總時長。
仔細觀察上圖，在沒有完全伸直手臂之前就已經進入到離心下降階段，而且頂部、底部均與停頓。這樣能夠保持訓練中肌肉的張力。
2.持續緊張慢速離心
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為進一步增加更大的肌肉緊張程度，和代謝壓力，則可以在此基礎上增加慢速離心，在離心下降階段放慢節奏，以3-5秒為下降時間進行控制。
這個方法在持續緊張的基礎上，不僅能夠增加肌肉緊張的時長，還能夠讓肌肉獲得更充分的離心訓練，增加肌肉微損傷的程度，而這也能夠獲得在訓練高蛋白質更高的合成率。
3.彈力（阻力）帶臥推
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為你的臥推增加可變阻力，能夠幫助你在你力量最大的階段增加阻力，而在你力量相對較小階段減小阻力，想想一般在一次臥推中，是哪個點（階段）讓你失敗的？
隨著你臥推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三頭肌會有前所未有的感受。
4.固定阻力帶臥推
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在傳統的啞鈴臥推中，由於啞鈴的重量會使得做動作時肱骨內收，使得動作更靠近中線，重量垂直落於胸部，三頭還有肩膀上面。
在這個固定阻力帶臥推中，我們把整個動作加入一個對角矢量，使得胳膊和啞鈴可以像兩邊伸展，離開中立位，你可以想像下，這樣你可以專注在要把啞鈴推到的位置，想要的角度，從而創造一個更大程度的肌肉收縮，尤其是你把啞鈴推到頂點的時候。
5.單臂啞鈴臥推
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這是一個創造全身緊張絕佳的訓練動作，它提供了很多核心抗旋的力量，你必須調用你的全身才能保持平衡，為了保證動作有效性，每一組保持在8次或8次以下，別以為這很簡單，試試就知道了。
6.慢速離心
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有研究表明，你的身體在離心階段（下降）比向心階段（舉起）可以所承受的重量高達1.75倍以上。當你更加強調離心階段部分，肌肉也會隨之獲得增長。
這並不是說你只需要做離心訓練，你要利用自己身體的潛力，來增加更多的重量，同時還能夠做充分的練習，慢速離心可以讓你在更大負重下增加肌肉緊張的時間，而這則可以提高你訓練的強度，更高的強度意味著更大的壓力，也意味著更大的適應性。
7.等長收縮
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等長收縮是肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，又叫靜力收縮。最大的好處是它能夠比其他任何類型的收縮激活更多肌纖維，幾乎可以調用所有可用的運動單位，這是不可多得的好處。
你只需要在頂峰狀態下給與更多的時間停留保持，或者這個運動中某一點上停留保持。另一個方法是讓小夥伴在你手腕下給與你一定的向外的力（像要拉開啞鈴一樣），但這個力只需很小，而你自身並沒有產生任何的運動，這能夠有助於充分的收縮來激活胸肌。
8.慢速離心+等長收縮
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前兩項相結合創建一個更高效，同時也更具有挑戰性的練習，如果技術使用正確，動作恰當，這能夠保證你獲得的效果成倍增加，讓你的小夥伴輔助你，讓這兩個元素更加充分的利用起來。
雖然只是臥推
但其實有心多想想的話
這些技術可以利用在很多的動作裡
提升訓練強度，給肌肉不同的刺激感受
才能不斷有所突破