我練了一年半的健身,胸肌從無到有,從小到大,我感覺還算可以了。
但是上一次碰到一個當兵的,那個人的胸肌就非常大,我的跟人家的比起來就像是A罩杯一樣,關鍵人家還有腹肌,說明體脂很低。
那麼當時我就問他,怎麼練的,練了多久,答案非常驚人。
「練了一年,只練啞鈴臥推。」
而且他說練了半年左右的時候,他的胸肌就跟我的差不多了。
作為一個理論大佬,我就把這個思路進行了歸納總結,並且進行了幾個月的實驗,發現效果確實非常好。
接下來就來分享一下理由和操作方法。
只做啞鈴臥推,憑什麼胸肌進步更快?
大家的健身計劃,一般是3-8個動作組成,每個動作練3-10組,很少有人練胸肌,只練啞鈴臥推這一個動作。
但是只練啞鈴臥推這一個動作其實有好處的。
啞鈴臥推才是胸肌增肌王牌動作如果單純從胸肌增肌效果來看,啞鈴臥推的胸肌刺激效果是最高的。
槓鈴臥推,適合提高胸肌絕對力量,但是對胸肌的破壞程度不夠高。
而繩索夾胸、啞鈴飛鳥這些,其實是用來做收尾動作,用來疲勞的,自然玩家練不練都可以。
而伏地挺身就是增強胸肌周圍協調性,比如上肢爆發力、上肢靈活,一般是通過伏地挺身來達成的。
所以就增肌效果來看,啞鈴臥推才是胸肌訓練王牌動作。
動作越少,純粹性就越高你可以隨便問一個健身老手,你都會發現他練的動作很少,不會像新手那樣十個八個動作做計劃。
一般來說,老手健身計劃,安排的動作在3-5個左右。
因為動作越少,純粹性就越高,比如你是30組的訓練容量,10個動作每個動作練3組,剛熟悉這個動作就換了一個動作,刺激深度不夠。
但是30組的訓練容量,只用3個動作,每個動作10組,那麼這個動作帶來的收益深度就會越高。
簡單來說,就是健身不要頻繁換動作。
而只練啞鈴臥推這一個動作的訓練計劃,可以說走到了純粹的巔峰,就是純粹增肌。
用最高效的動作,做最純粹的計劃,這就是只做啞鈴臥推這一個動作,能快速打造胸肌的理由。
說服你了嗎?如果沒有說服,那麼你可以用下面的計劃,親自嘗試,來練服自己,反正我是被練服了。
如何做純粹的啞鈴臥推計劃?
看完了上面的說法,可能有些人已經開始制定計劃了,但是不要著急,你的計劃執行不下去。
比如說有些人平時練胸肌30組,然後只練啞鈴臥推的話,30組啞鈴臥推別說你練不下去,就算練下去,你的肩膀也受不了。
這就是純粹一個動作的弊端,那就是關節響應太頻繁,所以關節容易受傷。
我們要做的是,把容量進行拆解成兩份,也就是30組容量,拆成兩個15組的。
具體來做的話就是,一周練兩次胸肌,一次練15組,只做啞鈴臥推。
然後對於剛入門的新手來說,關節強度可能連15組也做不了,那麼可以拆解成3份,一周練3次胸肌,一次練10組啞鈴臥推。
這裡要說的是,不能因為組數的增加,而降低你的啞鈴重量,你要儘可能用大啞鈴來做。
純粹啞鈴臥推計劃,適合哪些人?
我之前講過增肌的人群劃分,當時說的是,越是新手,越重視肌肉的刺激和疲勞。
而越是老手,越重視肌肉的力量和張力。
簡單來說,新手刺激越到位,那麼增肌效果就越好。而對於老手來說,重量越大,增肌效果越好。
純粹啞鈴臥推計劃,是一個重視刺激的訓練計劃。
所以這個計劃,適合新手,以及胸肌圍度不太大的人採納,越是新手,胸肌變化越大。
但是對於老手來說,這個計劃就有點雞肋了,因為啞鈴臥推其實不適合衝擊重量,換個動作的話,又缺乏刺激,所以老手不太適合。
這裡我粗暴的用我的經驗進行劃分,1.5倍槓鈴臥推為分界線,突破者用這個計劃就不合算了。
截止到目前,我總共推出並且執行了4份胸肌訓練計劃,包括疲勞計劃、負荷計劃和徒手計劃,而就胸肌變化程度來看。
目前的純粹啞鈴計劃,是胸肌變化效果最高的一份,絕不騙人。
#百裡挑一#