在大多數瑜伽體式序列中都嵌入了一種看似簡單的伸展運動-banarasana(弓步式)。但不要上當了。這種看似簡單的姿勢其實是全面練習中很有價值的一部分。
弓步式是等待發現的體式寶藏！
隨著時間的流逝，髖關節的彎曲（當我們坐著，走路，奔跑和爬樓梯時會做的事情）會收緊腿部和骨盆的肌肉，除非通過拉伸來平衡它，結果，髖關節的運動逐漸受到限制。弓步姿勢伸展了髖屈肌，扭轉了這種趨勢，可以恢復你自然的運動範圍。弓步式是等待發現的體式寶藏！
問題區域
為了使髖部彎曲（使大腿和腹部靠得更近），肌肉必須橫跨髖關節，既要連接到股骨（大腿骨）上，又要連接到骨盆或脊柱上。主要的髖屈肌是股直肌（股四頭肌之一）和腰肌。由於股四頭肌附著在膝蓋下方，因此過大的張力可能會破壞膝關節和髖關節的穩定性。並且由於腰肌從腰椎椎骨向下穿過骨盆併到達股骨，因此，緊繃的症狀可能包括無力，僵硬或下背部彎曲。對於那些試圖找到一個舒適的冥想姿勢的人來說，伴隨這些肌肉緊張而來的僵硬可能會令人沮喪。
使用弓步式
弓步姿勢有助於扭轉這些問題。開始的時候，雙手和膝蓋保持四腳跪撐姿勢。然後左腳向前邁一步，用雙手握住。將你的左膝直接對準腳踝，使腿垂直於地面。避免將膝蓋從腳踝處向前，因為這可能會對膝蓋前部產生壓力。右腿向後伸直，膝蓋和腳背放在地板上。如果膝蓋接觸地面不舒服，在膝蓋下面放一個摺疊的毯子或墊子。
找到脖子的中立位置，使其垂直延伸到脊柱，頭部向下看。一旦雙腿就位，將大腿向相反的方向拉長(左大腿向前，右大腿向後)，然後將臀部和骨盆輕輕放低到地板上。這將使髖屈肌進入一個輕輕的拉伸。
調整弓步式
簡單的調整可以使拉伸更有效。如果將腿向前移動會阻止手伸到地板上，可以在每隻手的下面放置一塊瑜伽磚或支撐物，為你的軀幹創造更多的空間。如果骨盆保持抬高而不是朝地板下降，則需要檢查以下幾種可能性：首先，謹慎地進一步彎曲前膝蓋（通常彎曲得不夠遠，以致骨盆無法下降）。接下來，將後腿拉得更遠，為骨盆創造更多空間。最後，高骨盆也可能告訴你，你的髖屈肌非常緊，或者下背部有問題。在這種情況下，把你的手放在椅子上，而不是放在地板上。通過抬高上半身，你會發現更容易調整骨盆。
不要拉緊或試圖降低骨盆超過您的舒適的位置。先伸直前腿，然後彎曲前腿，這能產生一種舒緩的動作，增強伸展感。保持20-60秒。當你準備好了，回到四腳跪撐的位置，在另一側做這個姿勢
超越基礎
接下來，嘗試這種變化，它利用軀幹的重量來增強股四頭肌的伸展度。從基本的弓步姿勢開始。然後抬起你的軀幹，使其垂直於地面並居中於骨盆上。將手放在大腿前側。減弱阻力，然後將臀部逐漸向地面釋放。除了增加伸展度外，這種變化還增強了前腿的四頭肌肌肉。
在每側重複弓步姿勢和變化多次。在每次重複過程中，軟化對伸展的阻力，並探索放鬆姿勢時可能出現的新運動範圍。當你放鬆淺表的緊繃感時，你將獲得大腿和臀部前部的深度拉伸，使弓步式恢復下半身平衡方面更加有效。
掌握了弓步式後，你會發現其他更具挑戰性的體位也變得可以使用。Parshvakonasana（側角式），virabhadrasana（戰士式），ekapadakapotasana（單腿鴿子式）和natarajasana（舞王式）都是利用了弓步式所實現的靈活性。
#春天會養生健康不踩坑#