今天和大家來聊一聊肋骨外翻。
首先我們今天聊的肋骨外翻不包括先天性的比如佝僂病造成的，而是特指瑜伽中錯誤的練習引起的肋骨外翻。
肋骨外翻我相信練瑜伽的小夥伴們可能都見過或者聽說過。之所以會這樣，是因為在練瑜伽的人群中肋骨外翻並不是個別現象，在瑜伽練習中只要稍加注意，肋骨外翻的現象是完全可以避免的。
我們先來看一下什麼是肋骨外翻。下圖
直觀的看就是肋骨的最下緣突出來了，在平躺著或者深吸氣是最明顯。
肋骨外翻不只是影響美觀，嚴重的還會影響到呼吸和臟腑功能。
在瑜伽中造成肋骨外翻的原因，主要有三個。
1、不正確的呼吸，特別是不正確的胸式呼吸。
在胸式呼吸中要求：吸氣時，胸腔打開，讓氣息充盈整個胸腔，感受肋骨向兩側擴張；呼氣時，像潮水一樣收回來。
主要看吸氣的時候：胸腔打開肋骨向兩側擴張。向兩側，但是很多人會把肋骨偏下面部分也就是前面說的肋骨外翻的位置推出去，因為相對來說那個地方最靈活，最容易推出去，就像脊柱當中腰椎是最靈活一樣。
再看呼氣的時候：胸腔像潮水一樣收回來。在收回來的時候讓肋骨和肩膀一起向下沉，
也就是說，你在吸的時候，重點跑到了肋骨下緣的地方向外推，呼氣的時候，肋骨下緣的地方也是完全不受控的。
我們都知道在瑜伽練習中呼吸很重要，那你有沒有想過不正確的呼吸也會造成很多嚴重的後果。
那正確的做法是什麼樣的呢？我們一起來看一看。
吸氣時：肋骨向兩側擴張時更多的放在胸腔中間，差不多胸部的兩側，而把肋骨的下緣向下向內收。呼氣時：肋骨下緣向內收，向下沉。我們在瑜伽課堂上一開始靜坐調息的時候，老師會要求你把手放在胸口下方肘骨兩側的位置，一是感受上面肘骨的擴張，還有一個就是讓你把肋骨最下面向下壓向內收。
2、不正確的動作，特別是需要打開胸腔時。
在瑜伽練習中，需要打開胸腔的體式實在是太多了。我們舉例子來說明。
駱駝式
瑜伽駱駝式，基礎後彎動作。我們知道後彎的開始動作就是把胸腔打開，肋骨上提，頭頸帶領脊柱向上向後延展完成後彎，腰椎是到最後才參與後彎的。
但是很多人在練習的過程中，也知道要保護腰椎，從胸腔開始延展後彎，但是卻不知道胸腔也是分上下的。而胸腔的下部分和腰椎連接的地方也就是發生肋骨外翻的地方，相對來說更靈活。一提到胸腔打開，其實就是把肋骨下緣部分給推出去了。
正確的做法應該是：把肋骨下緣和腰椎看作一個整體，收腹部也收住肋骨下緣，從鎖骨窩開始沿著鎖骨的位置向外到肩膀，再把肩膀向外打開向下沉。胸腔借著著肩膀向後打開的趨勢，借著肩胛骨在後面向前推的力度，把胸腔的上部分向上提向後仰。
我只是舉了一個後彎的例子，因為在後彎中最明顯，不只是後彎所有胸腔打開的體式都要注意，同樣的，把肋骨下緣和腹部看作一個整體，收核心的時候把下面的肋骨也收進去。是胸腔上提，不是向前推肋骨。
3、練習中柔韌性不夠時發生了代償。特別是肩關節柔韌性不夠時。
我們也來舉一個例子。瑜伽樹式，下圖
樹式中：雙手向上舉過頭頂，掌心合十。
很多人由於肩關節柔韌性不夠，大手臂是沒有辦法貼著耳朵向上舉，更沒有辦法讓雙手在頭頂正上方合十。做不到怎麼辦呢？很多人就會選擇翹臀塌腰挺胸。這樣做的結果就是肋骨下緣和腰一起推出去了。
正確做法：雙手向上在在頭頂合掌的動作，如果你做不到就不要合掌，讓雙手分開與肩膀同寬；如果還是做不到，就把雙手抬到你能抬到的高度，而不是一定要求手臂垂直地面。所以說不追求其實幅度和難度這一點很重要。
除了樹式，所有雙手上舉的動作都要注意。是大手臀的肱骨頭在肩關節裡向上向後畫圈把手臂帶上去，而不是把胸腔向前推，把手臂送上去。你可以山式站立，只做雙手上舉在頭頂合十的動作，來感受一下你在雙手向上舉的過程中，你的腰和肋骨下緣是保持不動，還是翹臀踏腰推肋骨手臂再上去的。
總之記住一句話：胸腔下面肋骨的最下緣是和腰腹部連在一起的，收住他就對了。
關注凡一，共享健康和美麗！
#百裡挑一#