馬拉松多少公裡？42.195公裡！半程馬拉松多少公裡？21.0975公裡！
第一前期準備
1.你是否適合跑步？
是否有心腦血管相關的疾病？關節、韌帶、肌肉有沒有傷？如果你因跑步或運動已受了傷，還沒有完全康復？體重是否偏大？在開始訓練前，要檢查一下我們身體各個部分的零件是否準備好了，否則頻繁的訓練和高強度的比賽會加重身體的
2.裝備
選購一套很好的裝備，對於我們跑馬拉松特別重要。
（1）跑鞋
選一雙特別好的跑鞋，出跑者可以選擇減震性能好的跑鞋，儘量選擇大半碼的跑鞋，這樣不會傷腳趾，個人建議新手可以選擇亞瑟式的鞋，他們的減震系統比一般鞋子好一些
（2）衣服
選擇速幹類或壓縮類的衣服，而不是棉質的，堅決不可以穿棉質T恤這樣對跑步特別不利，還會磨出血，新手可以選擇速幹類的衣服，比如跑步緊身衣就是不錯的選擇。
（3）襪子
好的襪子需要提供足夠的摩擦力，有良好的透氣性和舒適度，並在跑動中避免雙腳產生水泡，新手可以選擇跑馬專用襪子，或者壓縮襪。
3.備戰
訓練訓練訓練重要的事情說三遍
訓練比任何事情都重要，沒有良好的訓練，就像射箭沒有箭靶子一樣。
（1）訓練基礎，以及時間
如果以前沒有系統跑過步的話，並剛開始跑馬，那你的身體肯定沒有達到跑馬的標準，那樣我們要更要好好的訓練，準備時間至少三個月以上，最好可以提前半年來準備。
（2）備戰訓練
計劃安排
備戰計劃在三個月裡完成，前兩個月的結尾，用一個半程馬拉松作為訓練的裡程碑。到第三個月的最後，以三十公裡作為目標距離，此後就可以輕鬆參加馬拉鬆了。
第一步：每次5KM，跑一休一；重複5次，以10KM為定距跑目標，完成後休息2天。
第二步：每次8KM，大小休息（即跑1次休1天，第2次休2天），重複5次，以15公裡為定跑目標，完成後休息3天。
第三步：每次12公裡，跑一次休2天，重複6次，休息再2天，舒適跑5公裡，休息4天，完成半程定距目標，完成後休息5天。
第四步：5KM定速跑，7公裡舒適跑，10公裡定速跑，5公裡舒適跑，14公裡定速跑。每次完成後休息1天，交替進行，在準備完成30公裡定距跑時，休息4天。(心肺運動)
4.比賽前一周
做好充足的睡眠，恢復性跑步就可以了，祝新手們跑出優異成績加油！
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永遠愛你們的跑步三兆子
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