土豆和山藥都是薯類食物，營養不錯還富含膳食纖維，簡直是為老年朋友量身定做的食材，但它們還是不能完全替代主食。
土豆（馬鈴薯、洋芋）和紅薯，還有芋頭、山藥、木薯等等都是薯類食物。我們經常用這些食材來做菜：土豆絲、山藥炒木耳，烤紅薯做零食，廣東一帶的反砂芋頭還是點單率很高的茶點和甜點。尤其是土豆，有「第二主食」之稱。既然這麼多吃法，又含有很高的碳水化合物，那能不能用來做主食呢？會不會比城市裡的精白面更好些？
要搞清楚這個問題，除了弄清楚薯類的營養，還得明白它和其他主食之間的關係。
薯類的營養價值和健康作用
薯類中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低於糧穀類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。
在其他營養素方面，薯類含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等多種營養素，其中土豆中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的還要高些。薯類的維生素C含量也比糧穀類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧穀類中含的維生素C非常少。而且，不少薯類還含有胡蘿蔔素，比如每100克紅薯就含有73.4微克視黃醇當量，反倒是我們常吃的大米沒有。
另外，薯類都含有豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精製米麵中較為缺乏的。眾所周知，膳食纖維有促進腸道蠕動、預防便秘的效果，對中老年人而言，特別重要。
所以說，適當吃一些薯類，能夠幫助我們降低便秘風險。有研究發現，紅薯的降膽固醇作用強於其他食物，而且紅薯和馬鈴薯都富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。
那種吃法更合適
可以肯定地說，我們應該在日常生活中適當吃點薯類食物，還可以用來臨時替代主食。但不能完全當成主食，要講究「吃法」，才能更健康！
臨時替代主食
比如，馬鈴薯和紅薯經過蒸、煮或烤後，可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。
做成菜
常見的還是做成菜餚，土豆切成絲炒是常見的菜式，還可以切成薄片焯水後拌或者炒，做成土豆燉牛肉也不錯。同樣的，像山藥燉排骨、芋頭蒸排骨這些都行。
當零食
紅薯幹就是不錯的零食，需要提醒的是，不論哪種薯類，都儘量不要用油炸，那是很不健康康的！
記住這個參考量
既然能臨時替代主食，那有沒有一個參考數字告訴我們每天吃多少合適？
還真有！《中國居民膳食指南（2016）》中對不同人群薯類攝入量給出了明確建議，幼兒是「適量」，7至14歲的兒童青少年「每天25-50克」，成人「每天50-100克」，65歲以上的人群「每天50-75克」。很明顯，如果完全替代主食，肯定超過這個量。
來源：人民網-人民健康網 作者：張帆
編輯︱禾雲
校對︱阿凡
圖︱自網絡
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