如何以5公裡、10公裡、半馬最好成績來推算全馬成績？
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
得冬訓者，得PB。現在在數九寒天努力跑步的人，想必內心都會暗暗有一個新賽季想要達到的馬拉松成績目標，跑進4小時、330、3小時甚至更快。
如今冬訓已經過去三分之一，不知你有氧基礎打的怎樣？相較於冬訓前是否有能力上的提升？
在我們平時備戰期間，比賽目標成績是非常重要的數據，因為它對訓練有更明確的指導作用，讓你有計劃地安排訓練頻次、跑量、配速等等。
如果平時總是盲目訓練，那麼比賽時也就難以達到自己理想的成績目標。
經過一段時間的備戰積累，怎樣知曉自己的能力是否已逐漸向全馬目標成績靠近了呢？
如果直接去跑個全馬，耗時耗力當然不太現實，這時你可以用10公裡或者半馬成績，來檢驗自己的訓練成果，預測馬拉松完賽時間。
全馬成績推算
下表是我們根據研究表述的成績換算整理，以你現在的5公裡、10公裡、半馬最好成績來推算全馬成績的表格，對於業餘選手來說，是非常有幫助的賽前訓練參考工具。
需要注意的是，在推算自己的馬拉松成績時，一定要記住一個標準，就是表中各項成績是在近期、同一種外在條件下跑出的最好成績，因為不同的溫度，溼度，地理、個人狀態等因素，都會造成成績上不小的誤差。
比如你一年前10公裡能跑45分鐘，但最近一年訓練懈怠，估計就比較難跑到340以內；再比如氣溫10度左右跑出了半馬PB 1小時50分，之後跑全馬比賽卻遭遇20以上高溫，可能跑進4小時也成問題。
此外，還有新手、老將的區別，比如有些人特別是年輕人，10公裡跑到40分可能不成問題，但日常比較少進行半馬以上的訓練，跑量不足耐力不夠，跑全馬往往後半程就會跑崩。
在表格當中，最準確的還是用半馬成績估算全馬成績，越接近42公裡的最好成績越準確。
比如達子，去年下半年半馬、全馬都實現了PB：半馬PB1:11:30；全馬PB2:32:03，在表格中相對應的全馬成績誤差就不大。
如果你參加的比賽很少，那麼在平時可以去專門做一個成績測試，一定要多測幾次，拿出一個最真實的成績來估算全馬。
當然，上面的表格對馬拉松成績的預測也會有誤差，並非百分百正確，大家可以對照自己的水平，參考預測一下全馬成績。
根據成績制定實際目標
對於業餘跑者來說，比賽等價表的價值在於根據你的目標，制定科學合理的訓練計劃。
因為通常情況下，業餘選手都會高估自己的水平，比如有些初跑者認為自己的10公裡成績可以跑進50分，而且並不是太難，就以為馬拉松只不過就是再累加三個10公裡，雖然現在我們知道那是不現實的，但是很多初跑者就是這樣認為的，以至於有很多人在賽道上跑崩，甚至出現危險。
跑馬風險往往來自於高估自身的實力，因此這個表格可以讓我們更理性地評估自己的跑步水平，制定合理的訓練計劃。
既然10公裡、半馬成績對全馬成績影響很大，那麼業餘跑者如何根據它們來提高全馬成績呢？
1. 提高有氧耐力：多跑長距離，但也不能只跑長距離
我們知道要想比較穩得跑下全程馬拉松，就必須提高你的有氧耐力水平。有人就說了，要想跑全馬，平時就得多跑跑長距離；因此進行耐力訓練的人，一到周末，不跑的長一些，就不安。
但是有些人二三十公裡跑的也不少，為什麼比賽時還是跑崩了？
耐力的提升依賴於脂肪代謝能力的提升，這也是與10公裡、半馬訓練一個很大的區別，而脂肪代謝比例是隨著跑步時間的拉長會提升。
但是非常重要的一點，你跑的這個強度得是在脂肪代謝的心率區間，也就是體感5-6成力的溫和的強度。如果用接近比賽配速去跑長距離，對耐力的提升作用微乎其微。
此外，有人周中跑的很少，主要靠周末拉長距離，一個月看上去跑量也不少，但一旦一周不能保證4次60分鐘以上的規律系統的訓練，只靠周末拉長距離，效果也是微乎其微。
最後，距離跑的越長，能量代謝後產生的自由基等尾氣也越多，有可能一次長距離後，你需要很長的時間恢復，就好比有人跑馬拉松賽後，要很長時間恢復一個道理。
因此，長距離不是跑的越長越好，按照5-6成力的體感控制在90-120分鐘之內比較好。
所以，想要更好地增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度，提高有氧能力，一定要保證一周4次以上的規律訓練，周末把時間適當拉長，控制好強度，不要太快也別太慢，通過低心率慢跑打好有氧基礎。
不同馬拉松目標成績，平時應該以怎樣的配速訓練，供參考：
2. 速度訓練：提高最大攝氧量
對於有氧基礎比較薄弱的跑者來說，日常只堅持規律性的有氧跑，逐漸累積跑量，來備戰全馬就夠了。
比如，你跑步一年，此前月跑量在100公裡左右，全馬成績在4小時30分開外，那麼冬訓期間逐漸增加跑量到150公裡，就可以給馬拉松成績帶來很大的提升。
而對於跑步水平比較高的跑友，當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。
速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛鍊肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，用更少的能量跑更多的距離。
開始階段可以在常規的輕鬆跑之後，加入幾組20-40秒的衝刺跑，記住要保持正確的跑姿。其次，就是400米到1600米的間歇跑，通常情況下配速稍快於5公裡比賽配速；距離越短的間歇，速度越快。乳酸門檻的訓練：速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛鍊肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地衝擊。
由於速度訓練對身體素質要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過兩次。
3. 力量訓練：提高跑步經濟性、穩定性，減少傷病
接觸跑步一段時間之後，跑者基本上會意識到力量訓練的重要性。
針對性的進行力量訓練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，提高動力輸出，提高跑步經濟性。
如何進行專門針對跑者的力量訓練？這幾篇文章足夠了：
《跑步不練臀，你等於白跑了》
《練好這個部位，跑得快，還不容易受傷》
《強化核心力量，才能跑得輕鬆、持久、無傷》
全馬跑進400，330，300，需要具備怎樣的訓練基礎？
1. 跑進400，需要具備怎樣的訓練基礎？
全馬破4對於業餘跑者來說，只要好好努力一下，是比較容易達到的水平。
一般來說，如果你10公裡達到51分左右，半馬1小時52分左右，日常每周跑3-5次，跑量穩定在40公裡以上，兩周跑一次長距離，保證無傷，基本破4不成問題。
小編見過一些跑友跑得不少，但破4一直是個檻，很大程度上受體重影響比較大，所以如果能合理適當控制飲食，降低一些體脂，對提升成績會有比較大幫助。
2. 跑進330，需要具備怎樣的訓練基礎？
馬拉松跑進330，一直以來都是很大一部分業餘進階跑者的目標，不談天賦跑友，普遍來說：
首先，至少要具備10公裡45分鐘以內的水平；每周跑量至少要在50公裡以上，並且周末至少跑一個22公裡左右的馬拉松配速跑。
在比賽前一個月，要把周跑量提高到70公裡左右，同時，周末一定要安排一次長距離30公裡左右的耐力跑。比賽前一周注意減量。
3. 跑進300，需要具備怎樣的訓練基礎？
普通跑友跑進3小時，是要下一番苦功夫的：
每周至少要訓練5次，長跑距離要大於25公裡以上；每周跑量要達到100公裡左右；10公裡至少要有39分內的水平，如果有37分左右的水平，那跑進300是會更加輕鬆的；每周都應該有一次30公裡的強度訓練，最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。
這樣長時間的積累，比賽也會相對輕鬆一些。
那麼，經過一段時間的冬訓，你目前的10公裡、半馬成績有提升嗎？最快成績是多少？新賽季你全馬想跑出怎樣的成績，歡迎留言。