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之前出了兩期【問題解決】的文章，近期就有粉絲在後臺留言，說想知道小腿外翻怎麼解決。今天就來安排...
曾何幾時，大家走在熱鬧的街道，不知道有沒有留意到一些人的小腿後側肉看上去到了小腿外側，類似於這樣👇
其實小腿外翻是我們通俗的理解和叫法，而在解剖結構術語上並沒有這個名詞，離它最近的一種不良體態可能就是膝外翻。二者在病理上有相似的地方但還是存在根本性的不同。
在正常情況下，我們從側面看(就是解剖學裡的額狀面),組成我們膝關節的脛骨（小腿前側骨)和股骨（大腿骨)會形成一個170-175的角度，我們會稱這個為正常的膝外翻的角度，但這個側面角度會在我們走路的過程中很容易發生改變，會偏離這個直線，我們行話通常稱為膝關節外翻和膝關節內翻。
而小腿外翻的主要形態特徵就是大腿（股骨）內旋，小腿（脛骨）內旋，同時伴隨足弓塌陷或者扁平足等。這樣就導致在日常生活中（女性出現這種情況更為多見），小腿肌肉在視覺上產生了一個向外的翻轉，從而形成了本來在腿後側的肉變到了腿部外側後面的尷尬腿型。
導致這種情況的原因有很多，今天我就給大家分享幾個較常見的因素。
結構性問題一般都是先天性的比較多，後期也是不能通過訓練改變，例如：有的人股骨前傾角較大。
一般人的正常股角會有一個約15°的前傾角，而如果這個前傾角超過這個標準很多的話，此時腿部就會為了更好的跟髖關節對位而產生一定角度的內旋。我們在站立位的時候，若大腿內旋就會帶著小腿也產生一部分內旋，這個時候小腿從視覺上看就是小腿外翻。
另外還有一個就是股骨頸幹角：
正常的股骨頸和股骨幹的夾角是125°，如果這個角度過小，就會產生髖內翻的狀態。此時在視覺上就會產生X型的腿型，小腿也會出現外翻。
還有就是受過嚴重的外科損傷，通過手術治療時導致的結構異變也會誘發這種現象的出現，並且這種是沒有辦法通過訓練改善很多。
正常情況下，我們的大腿在骨骼排列上還比較正常，而如果小腿出現O型腿的話。此時的小腿（脛骨）就會走一個向內的旋轉，同時向外側平移。
這種情況在日常生活中還比較常見，這跟我們在日常生活中不當的站姿、坐姿等不良行為習慣有關，從而導致了下肢關節由於不平衡的應力和張力而發生錯位現象。
這種情況下我們一般需要先進行關節的復位，改善不平衡的肌張力狀態，然後再進行一些動作糾正練習，從而建立正確的動作模式。
x型腿在結構形態上會展現出小腿向外看著像撇出去的感覺，這樣從視覺上看起去會讓小腿外翻比較明顯。
X型腿在日常生活中比較常見，網上各種解決的方法也比較多，這裡由於時間關係就不詳細給大家去分析了，想要了解的粉絲可以後臺給我留言。這裡要提醒大家的是，在調整X型腿的時候一定要有整體觀，不要把精力都放在腿上。
例如：多數情況下的X型腿都會伴隨有骨盆前傾、股骨內旋、膝外翻，及足弓塌陷、足部的旋前等，這個時候解決就要從整體出發，才能達到治標治本的目的。
這個才是今天整篇文章的精髓，也是重點。小標題主要指膝超伸的O型腿。
膝關節超伸、然後股骨內旋，脛骨相對也會有一些內旋，然後三者合一。雖然這種情況在視覺效果上也像是O型腿，但與常見的O型腿還不太一樣，所以有人稱它為假性O型腿。因為看上去小腿外翻會比較嚴重。這也是很多女性朋友迫切想解決的問題。
這個問題一般情況下不是單獨產生的，通常會伴隨骨盆前傾和前移。要注意的是，這並不是一個問題的兩個方面，而是在前傾的基礎上同時伴隨前移。這也是相對比較麻煩的點。
前傾大家都能理解，但前移大家估計就搞不懂了，其實前移就是整個骨盆向身體的前方跑了，不單單是在原來的位置上有一個前傾或者後傾那麼簡單。
這個時候身體的重心會相對朝前偏移一些，從而導致膝關節會往後超伸，同時前傾會由於關節聯動而產生股骨內旋，此時就會從視覺上變成我剛剛所說的膝超伸型O型腿，這個時候小腿看上去就會外翻很嚴重，且形態表現也會相對難看很多。
說了這麼多，那針對上面的問題該怎麼解決呢？下面我就給大家分享幾個簡單而好用的動作。
選一根彈力適中的彈力帶，固定在與腳踝同高的位置
讓其套在腳踝內側處，此時保持足跟和大腳趾趾節壓住地面
把腿伸直，然後旋擰腳背，讓其腳心離開地面
每次做15-20，做3-5次
訓練目的：體會股骨外旋帶動臀中、臀小的發力參與和感知能力
仰臥在墊子上，雙腿於骨盆同寬，屈髖屈膝於臀部一腳半的距離，雙手自然放鬆於身體兩側
把彈力帶綁在雙腿膝蓋處，膝蓋和腳趾方向水平於前、垂直於下
保持足跟和大腳趾趾節壓住地面，向上把骨盆抬起，膝蓋向外對抗，且與骨盆同寬，讓髖、膝、踝於一條直線
在最高點上保持8-10s，每組8-12次，做3-5組
訓練目的：讓足底肌群體會抓地支撐的動作，同時感知小腿外旋參與
雙腳略窄於骨盆站立，兩腳跟相距一拳距離即可，腳尖朝前微內收
讓五個腳趾伸開，把足弓頂起來
夾球半蹲，過程中保持足弓不要塌、腳趾始終抓著地
起得時候關節不要超神和鎖死
每組做12-15個，每次做3-5組
訓練目的：感知膝蓋和足弓在中立位參與動作
文章中介紹的是我個人的教學經驗和訓練邏輯理念，不能要求所有人都跟我想的一樣，希望大家能繼續關注此公眾號且能勤加練習。把你的反饋告訴我，如果內容有不嚴謹之處，歡迎大家監督指出。最後，如果大家看了文章後有任何不明白的地方，也可以私信小編，歡迎交流探討。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內容。
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