肩寬腰細的倒三角身材是所有健身愛好者追求的目標。遺憾的是，由於遺傳基因的影響，絕大多數人的肌肉形態都很難完全按照自己的主觀審美發展。比如，很多健身愛好者都對自己肩部三角肌的發展不甚滿意。今天，我們就一起來聊一聊關於三角肌的話題。
本文關鍵詞：
意念肌肉聯繫
訓練頻率
訓練強度
營養
拉伸
一，強化意念肌肉聯繫
很多時候，我們的健身訓練效果不好，其中很重要的一個原因就是，沒有在你的意念和肌肉之間建立起很好的聯繫。
三角肌包括前束、中束、後束三個部分，肩部的斜方肌等其他肌群又很容易在三角肌的訓練中借力。所以，如果你沒有建立起良好的意念肌肉聯繫，那麼就很難精準的鍛鍊到三角肌。
有一個技巧非常有助於加強三角肌的意念肌肉聯繫。我們可以雙手各拿一個1公斤重的小啞鈴，小臂肌肉儘量放鬆，做側平舉或者前平舉、俯身側平舉動作，並用心感受三角肌的伸展和收縮，爭取每一次動作都能刺激到更多的肌纖維。
動作過程要緩慢，用5秒的離心收縮，在動作的起始點停留2秒，5秒向心收縮，在肌肉最大限度收縮時停留3秒。這樣進行兩組熱身後，再進行正式組的練習。你會發現，三角肌比以前更容易充血，在訓練中更容易感受肌肉的伸展和收縮。
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二，增加訓練頻率
一般來說，每個部位每周只練一次就可以促進肌肉增長，但是，如果你覺得你的三角肌真的是自己的弱勢部位，那麼，你完全可以嘗試在一周內進行2～3次力量訓練。也許這樣的訓練頻率才能足夠刺激到你的三角肌，從而達到促進合成代謝和肌肉增長的效果。
下面是以三角肌一周兩練為例，設計的一個訓練計劃。
三，增加訓練強度
如果你的訓練動作沒有問題，訓練頻率也比以前增加了，但效果還是不理想的話，那麼很有可能是你的訓練強度已經不能夠刺激你的肌肉增長了。
要增加三角肌的訓練強度，建議你採用以下兩個技巧：
1.縮短組間歇時間。
三角肌屬於羽狀肌，體積小，耐力強。在練習側平舉等單關節動作的時候，可以嘗試縮短每組的間歇時間。比如，你以前每組間歇時間是2分鐘，那麼你可以嘗試將組間歇時間縮短為90秒、60秒甚至更短的時間。相對於不斷增加負重量和組數來說，縮短組間歇時間這種方法更加安全，對提高心肺功能也很有幫助。
2.採用預先疲勞法
預先疲勞法也能夠幫助訓練者在訓練中更好地感受目標肌群。在使用針對目標肌群的複合訓練動作訓練之前，先做針對這個部位的孤立訓練動作，這可以在輔助肌群疲勞之前，讓目標肌群得到更直接的、孤立的刺激，並且在相關輔助肌群力竭之前達到力竭。
下面的訓練計劃範例，就是針對三角肌而設計的預先疲勞法訓練計劃，建議間隔一周使用一次。
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四，補充營養
很多時候，肌肉沒有增長緩慢的一個重要的原因在於營養攝入不夠。對於弱勢部位來說，要想得到改善，額外補充營養也是很有必要的。
例如，你可以在力量訓練前的一餐中，增加50克左右的低升糖指數碳水化合物，比如紅薯、燕麥，等等。
在力量訓練中，可以在水杯中混合一些高升糖指數的碳水化合物，比如50克左右的葡萄糖等。在訓練中少量多次地飲用，可以給身體及時地補充能量。
在力量訓練結束後的30分鐘內，你可以額外補充一些乳清蛋白粉，同時補充100克左右的土豆、白麵包等高升糖指數的碳水化合物。當然，這要看個人的腸胃功能和習慣，並不需要強迫自己這樣做。如果訓練後你實在沒有胃口的話，也可以多休息一段時間後再去吃東西。
五，多做拉伸
可能很多人都會忽略掉一個事實，在力量訓練結束後，進行肌肉拉伸能增強肌肉衛星細胞的增殖，促進合成代謝激素的分泌量增加。同時，這也會幫助加快血液循環，使氧氣和營養物質更好地輸送到肌肉細胞，有益肌肉的恢復和生長。
針對三角肌前束，可以在訓練結束後，將雙手手腕放在身後一個與肩等高的槓桿上，將手臂伸直，然後慢慢屈膝降低身體，直到肩部前側有一個很明顯的拉伸感後停止並保持15～30秒。
對於三角肌中後束，可以將一隻手臂伸直內收於胸前，另一隻手臂用肘關節將其夾住向胸前拉伸，到最大限度後保持靜止15～30秒。
以上動作可以重複2～3組。為防止受傷，在拉伸期間要避免憋氣，並在確保安全的前提下逐漸加大力度。
結束語
今天主要講的是針對三角肌的強化訓練策略。如果你覺得你的其他部位相對來說比較落後，也可以參考以上5個策略去制訂適合你的訓練計劃。畢竟每個人的力量基礎、飲食習慣，生活作息都不一樣，只有你才最了解自己。試試看吧，加油！
#百裡挑一#