你有沒有試過這樣的情況：
上班或者下班路上遠遠看到同事在前面，寧願慢一點走或者繞遠路，也怕被同事看到，而不得不開始尬聊……得知要當眾做工作匯報的時候，緊張到好幾天睡不好覺；在聽別人做工作匯報的時候，完全不敢與匯報者有眼神交流，生怕被cue到……不得不參加集體活動，例如被迫團建的時候，寧願披上哈利·波特的隱身衣，變成透明人……
也許這個時候，你也想像我一樣，對著人群大喊：
對不起，我可能對人過敏！！！
這是一本社恐青年看到封面就想馬上翻開來看的書，真正的書名是《認生的人：如何克服社交焦慮》。
書名中所謂「認生的人」，指的是尚未達到社交恐懼症診斷標準的人。按照美國精神醫學會的DSM-5診斷標準，社交恐懼症的判定需要達到下述標準：
對人際關係感到持續性焦慮，且對日常生活產生影響，類似狀態每天發生且持續6個月以上。
從這個標準來看，很多像我這樣認生的人尚未達到影響日常生活的程度。
但我們害怕當眾回答問題、演講或表演，害怕參加宴席或集體活動，害怕當眾出醜，在社交場合會感到焦慮、心悸、面紅耳赤、手心冒冷汗。
其實像我們這樣的人並不少見，如作者提到的，日本號稱有1億人「認生」，而美國統計的數據發現人群中約10-15%的人患有社交恐懼症。
為什麼我們會對人際關係感到焦慮？社恐青年有救嗎？
本書作者清水榮司在書中分析了「認生」的原因，也給出了一些實用技巧。
作者本人是精神科醫生，專長在於認知行為治療，現任日本千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授，兼醫學系附設醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長，他在焦慮症、強迫症和抑鬱症方面具有豐富的臨床治療經驗，見過的病人更是數不勝數。
認知行為治療的關鍵在於改變個人的認知，因此是一種適合「自救」的方法，在本書中作者結合自己多年的經驗給出了社恐青年克服社交焦慮的自救指南，很適合我們自己在日常生活中逐步改善。
01所謂社交恐懼，也許……只是對別人不感興趣
2019年大熱的日劇《凪的新生活》講的就是「社恐女青年」大島凪的自我拯救。凪一直苦於不會「讀空氣」，即我們常說的察言觀色，她一方面焦慮於不知道如何在社交場合正確地接話，擔心自己的表現會被同事們嘲笑，另一方面又怕同事們有活動的時候不叫上她，自己被邊緣化。
直到後來，她打工的酒吧老闆和前男友分別對她發出靈魂拷問：你真的對別人感興趣嗎？
她才開始意識到，自己的察言觀色，恰恰表明自己並不是真的對別人感興趣，她只是擔心自己在別人眼中的形象而已。
害怕跟人打交道的人通常都很擔心不知道怎麼打開話題、不知道怎麼接話，我們在遇到陌生人的時候，會擔心自己的衣著是否得體、妝容是否自然、聊天是否有趣、聲音聽起來是否自然，甚至擔心別人會不會看出來自己手心正在冒汗。但別人是一個什麼樣性格的人、他的穿著打扮是怎樣的風格、他的興趣愛好有哪些，這些通通無暇顧及，我們的注意力，全部在我們自己身上而已。
但是實際上，對方也許也是一個跟你一樣的社恐青年，他也根本無暇顧及你的穿著打扮和興趣愛好呢！
所以，有時候在人際交往中，真正讓我們擔心的是我們在別人眼中的形象，引發我們焦慮的根源是我們的自戀與自卑。我們只是對別人的興趣不如我們對自己的興趣那麼大而已。
0210種非理性信念將社恐青年困在自己扭曲的認知裡
正是因為我們太關心自己的形象了，所以社恐青年的另外一個特徵是強迫傾向和完美傾向，他們會被自己一些非理性的信念困住。
接下來我們以當眾演講為例，講解10種常見的非理性信念（irrational belief），或者稱為認知扭曲（cognitive contortion）。
設想這樣一個場景，你跟你的小組成員一起完成了一項工作，你代表你們小組在很多人面前匯報成果。這時候十種可能的非理性信念分別會有如下表現：
1. 非黑即白。具有這種非理性信念的你可能會認為世界上只有兩個極端的結果，例如：如果這次的當眾演講不是完美無瑕的，那就是徹底失敗了。
2. 以偏概全。具有這種思維的你可能會從一次事件的失敗推廣到對整個人的否定，例如：假設當眾演講不如預期中成功，會認為自己一直就是這麼差勁的、什麼事都做不成。
3. 心靈過濾。這種思維方式會過濾和無視掉積極的方面，例如：演講獲得了一致好評，大家都給予了讚美，有一位同事提出一條可以改進的意見，你可能整個人完全只集中在這一條意見上，覺得自己很失敗。
4. 貶低思維。與上一條思維方式類似，但貶低思維更甚，會將積極的方面也消極化處理，例如：演講獲得了一致好評，尤其是領導表揚說「很有激情」，貶低思維會開始想，「很有激情」是什麼意思，是不是我剛剛演講的時候手舞足蹈、過于洋洋得意了？
5. 妄下結論。具有這種思維習慣的你會自己妄自揣測別人的想法、從自己的角度解釋問題，並得出不客觀的結論。例如：演講過程中突然發現，領導在玩手機，會開始想是不是自己講得太無聊了，領導已經聽不下去了。實際上領導可能只是在回復一條重要的消息而已。
6. 錯誤預設。錯誤預設思維會毫無根據地堅信結果一定是消極的，例如：雖然做了很長時間的準備，萬事俱備，但你依然認為，自己這輩子都做不好演講的，肯定會搞砸的。
7. 雙重標準。也叫放大鏡思維，這一思維方式會放大自己的缺點，縮小自己的優點，同時也會放大別人的優點，拿自己放大的缺點和別人放大的優點進行對比，這樣必然會導致自我否定。例如：發現別人的演講很有趣，而自己的演講中規中矩，但是忽略了自己的演講邏輯清晰、數據翔實，具有很強的說服力，只拿自己不擅長的部分跟別人擅長的部分做對比。
8. 應該思維。自己給自己設定了很多認為的標準，認為「應該」如何如何。例如：認為演講應該充滿激情、邏輯清晰、富有感染力、表達流暢、吸引每個人的注意力、能夠成功說服每一個聽眾等等，自己應該完全做到這樣子，如果做不到就是失敗。但實際上，每個人有不同的演講風格，而且普通人很難做到完美的演講者。
9. 貼標籤思維。習慣貼標籤的人會給自己身上貼很多不客觀的、消極的標籤，將自己劃歸為某一類人。例如：認為自己是一個「不會演講的人」，所以肯定做不好演講這件事。
10. 罪責歸己思維方式。在出現問題的時候會將所有責任攬到自己身上，例如在演講中突然發現有一個問題沒有提前考慮，實際上是團隊成員在準備材料的時候有所遺漏，但是自己會覺得都是自己的責任，是自己沒有考慮周全，在演講的時候也不會靈活處理、巧妙作答。
在日常生活中，我們難免會在某些時候走入思維的死胡同中，總是自己跟自己較勁，但沒留意到，走出這個胡同就是下一個轉角。
03克服社交焦慮的武功秘籍，聊天、演講、談判，全都手到擒來
通過上面的分析，你大概已經跟我一樣找到了自己的「病因」。接下來讓我們一起自我拯救吧！
武功秘籍的第一篇是關於日常聊天的，這是我們最常遇到的情況，我們不能每次見到熟人都扭頭迴避，所以先學會下列三招吧！
花時間觀察別人，而不是自己。正如前面提到的，我們在人際交往中經常會陷入「關注自己多過關注別人」的情況，像凪那樣總要評估自己每一句話會引發別人對自己的什麼看法，注意力完全放在了自己身上，反而越來越焦慮。
這時不妨試試將注意力放到別人身上。你可以強迫自己觀察對方的穿著打扮，對方在談論時的表情，對方說話的語氣、聲調和手勢動作，可以嘗試在心裡尋找你們之間的共同點，也可以嘗試欣賞對方與自己的不同點，一旦真的開始關注對方，你會發現人際交往舞臺上的燈光從自己身上轉移到了對方身上，身上頓時覺得輕鬆了一些。
如果你最開始做不到坦然地觀察別人，可以試試我的方法。
我會先從便利店或者餐廳的服務員開始觀察，在點單或者買單的時候嘗試注視他們進行交談，服務員通常都「閱人無數」，他們並不會特別在意某一位顧客的反應。退一萬步說，萬一發生了尷尬的對話，大不了下次不去這家店唄！
這類似於心理學裡的「暴露療法」，先從簡單的場景開始讓自己慢慢適應吧！
全神貫注傾聽別人，給予無條件積極肯定。將注意力從自己身上轉移到對方身上之後，我們下一步要學會傾聽。
人本主義心理學家卡爾·羅傑斯曾提出著名的治療原則：無條件積極關注。無條件積極關注指的是，無論來訪者的性格、情感、行為表現如何，心理諮詢師都不做任何評價，並對來訪者表現出無條件的接納。
對於我們普通人來說，無條件積極肯定也不是特別難。我們只需要拋開自己的成見，對於對方的表述，都點頭認可，表示「是的，對，這樣子啊」等等。
有人會質疑說，這是不是太虛偽了。其實並不會。我們每個人因為成長環境不同、接受的教育不同、所處的立場不同，本來就會產生完全不同的想法。我們對別人的傾聽正是了解不同思想的一種途徑。對於別人的肯定並不表示我們一定要完全認同和接受對方的觀點，我們依然可以保留自己的想法和態度。
6W提問，不必擔心冷場。接下來一步是如何接話。
這可能是很多人非常頭疼的問題，「最怕空氣突然安靜」。這裡有一個特別簡單的技巧可以運用，就是6W提問。
What——是什麼，例如發生了什麼，接下來呢？When——什麼時候，這是什麼時候發生的事情，事情發生多久了？Where——在哪裡，這是哪裡發生的事，你去了哪裡？Who——誰，還有誰跟你一起，誰還知道這件事？Why——為什麼，為什麼會發生這樣的事情，對方為什麼會有這樣的舉動？How——怎麼樣，後來怎麼處理的，當事人現在怎麼樣了？
提問是維持對話一個特別棒的方式！你不需要表達自己太多的想法，同時還可以讓對方盡情的傾訴。你提出問題的時候，對方會覺得你真的在聽他的講述，你對他所講的故事很感興趣。
所以是一種雙贏的局面。
看到這裡，我想認生的你應該有一些信心可以應對日常生活中的人際交往了吧？
最後在附贈一條秘籍：
積極心理學奠基人馬丁·塞裡格曼曾經提出Three Good Things的方法，每天記錄三件好事，進而收穫幸福人生。對於社恐青年，我們可以改成每天記錄三件事，告別認知扭曲，收穫不焦慮的人生：
記錄一件完成的事；記錄一件開心的事；記錄一件感恩的事。只需五分鐘，不再做「自我拉扯的內向患者」！