你減過肥嗎？你知道你減的真的是「肥」嗎？
有的人減肥體重變輕了，衣服變寬鬆了，可是有的人減肥體重變輕了，身材沒有變化，同樣的體重減少，效果為什麼大不相同？答案就在於你減的是脂肪還是肌肉。減肥是否成功不能單單看體重數字，要關注脂肪和肌肉。
*圖片來源於網絡
我們身體重量主要由脂肪和瘦體重（肌肉、骨骼、水和其他組織）兩部分組成。
做飯的人都有這個常識：同等重量的肥肉和瘦肉體積差別很大。同樣，相同體重的兩個人，體內脂肪含量越高，看起來越「胖」；肌肉含量越高，看起來越「瘦」。
真正的減肥是儘可能保證瘦體重不變的同時降低身體脂肪的含量，既減重也減脂。如果你減掉的是脂肪，就會得到健康漂亮的身材，減肥是成功的；如果減掉的是肌肉，身材不會變漂亮，減肥是失敗的。所以減肥過程中不僅要每天稱體重，還要定期進行體成分檢測，看看體內脂肪和肌肉的變化。
科學減肥，這兩種方法不可取
過午不食
很多減肥的人會選擇不吃晚飯甚至過午不食，短期內身體攝入的熱量和營養大幅下降，體重會減輕，但蛋白質和熱量攝入的不足會導致肌肉和水分的加速流失，此時減掉的這些體重，絕大部分都是身體裡的肌肉和水分，脂肪變化很小。
肌肉的大量流失會引起基礎代謝降低，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量，基礎代謝降低，人體自身的熱量消耗能力就下降，減肥「平臺期」就更早出現，這時只要一頓飽餐或者恢復正常飲食，體重就又變成原樣了，讓我們越減越難。
催吐
催吐是指人為引導促進嘔吐，使胃內食物排出，減少能量和營養物質的吸收，有報導一些明星正是採用這個方法快速減肥，所謂欲速則不達，催吐快速減肥的背後隱藏著極大的健康隱患：
1. 胃酸是強酸，催吐時大量胃酸同食物一起吐出，在通過食道時會灼傷食道，嚴重引起出血；
2. 長期胃酸及食糜返流至口腔中會腐蝕牙齒，造成「爛牙」；
3. 反覆催吐會再現巴浦洛夫經典的條件反射故事，久而久之一吃就吐，逐漸發展成神經性厭食，據統計，如果得不到及時治療，神經性厭食死亡率接近5%到30%，真的讓你不瘦都難。
科學減肥要減對
需不需要減肥
滿足以下四個條件之一才需要減肥：
BMI 28以上
BMI在24~28之間，存在高血壓、高脂血症、糖尿病等已知風險
男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米
男性體脂率>25%，女性體脂率>30%
*圖片來源於網絡
怎麼減肥
1. 飲食要選對：
主食：選擇熱量適中、飽腹感強的粗糧，比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、藜麥、玉米；
保證優質蛋白質：選擇高蛋白低脂肪的食物，比如魚蝦、雞蛋、去皮雞胸肉、瘦牛肉、豆製品、低脂奶。
蔬菜：搭配熱量低、膳食纖維高、維生素豐富的蔬菜完善營養攝入結構，比如菠菜、油菜、豆角、西蘭花、西紅柿；
水果：每日水果攝入不超過200g，避免攝入過多果糖；
油：首選植物油，每日不超過30g；
2. 三餐要規律：
人在飢餓時會更加傾向高油高糖食物，進食不規律會使能量攝入更多。
3. 吃飯要細嚼慢咽：
大腦反饋飽腹感的信號要20分鐘，如果吃得太快，來不及給大腦時間反應，就會攝入過多熱量，細嚼慢咽能延長用餐時間，不要過量進食更容易控制身體。
科學減肥，體型比體重重要，身體成分比體重數字本身重要，選對方法更重要！
參考文獻
[1].中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）. 中華糖尿病雜誌, 2016, 8 (9): 525-540
[2].Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al. AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOLOGISTS AND AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGY COMPREHENSIVE CLINICAL PRACTICE GUIDELINES FOR MEDICAL CARE OF PATIENTS WITH OBESITY. Endocr Pract. 2016 Jul;22 Suppl 3:1-20
作 者 王 歡 | 註冊營養師
審 稿 史仍飛 | 醫學博士
編 輯 Elva
校 對 Lei yuk-yan、Ying
歡迎聯繫中國好營養進行轉載合作
郵箱：3252578524@qq.com