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上回，給大家分享了一波優秀的快手穀物早餐；但這樣成分單純的麥片，顯然沒有加了水果、堅果的花式麥片受歡迎。一則口感豐富，二則看起來營養更好。花式麥片到底怎麼樣？哪款值得買？到底是100%純麥片好，還是流行的花式麥片好呢？今天所長就來吃給你們看——我們買了9個品牌的10款花式麥片和1個品牌的純燕麥。Part1：成分分析。分析的維度包括：麥片、果乾的比例；蛋白質、纖維、脂肪、添加糖，以及食材的加工方式。雖然都是花式麥片，但具體怎麼「花法」，產品之間的差異還是挺大的。麥片、堅果、水果乾，是花式麥片的三大基本成分。我們把它們單獨挑出來，稱了稱重量——結果發現，果乾佔比(重量比)最高的39%，最低的只有6%；堅果佔比最高的23%，最低的1%都不到。▲%果乾、堅果的重量佔比，水果乾中加糖的底色為粉紅色;穀物圈、麩皮等算0.5種。當然，這個計算方法不是很嚴謹的，在被抬槓之前我先來解釋幾句：葡萄乾、蔓越莓幹一般是肉乾，還有20%左右的水份；有些肉乾，比如蔓越莓幹，還要額外加糖的，份量就重了；草莓幹、蘋果乾一般是凍幹，水份可以控制在5%以下，分量輕多了；所以看重量，加凍乾片的產品比如五穀磨房吃個彩虹，就有些「吃虧」了。麥片大致也可以分2類：加油烘烤的、沒有加油烘烤的。加油烘烤過的，口感鬆脆，可以直接吃，屬於零食級別的。▲ 左邊的是沒有加油烘烤的
而為了香脆的口感，除了油之外還會加糖、奶粉等調味。這樣一來麥片上就會粘上其他東西，稱出來的重量也不是純麥片的。所以大家看看圖，大致感受下就好。加了油之後，脂肪和熱量肯定就不會低；有的產品還加了比較多堅果，比如Brookfarm、中糧山萃，脂肪含量就更高了。10款產品中3款的脂肪含量＞20g/100g，妥妥的「高脂食物」。10款產品中有7款產品，標出了糖含量，平均值是21.5g；最低的是捷森，每100g含13.4g糖；最高的是卡樂比(少糖款)，每100g含36.4g糖。沒有標示糖含量的是五穀磨房吃個彩虹、王飽飽，中糧山萃這三款。從配料來看，這3款也都是加了糖的。▲ 五穀磨房(左)和王飽飽淘寶店鋪廣告
關注所長的讀者肯定知道：世界衛生組織一直在呼籲大家要少吃的「添加糖」，不僅包括白糖、果糖、海藻糖、蜂蜜；也包括純果汁、濃縮果汁。五穀磨房吃個彩虹加了椰子水，嚴格算來也屬於添加糖；而王飽飽的配料表上水果乾背後也赫然寫著「白糖」。這3款產品的水果乾都挺多，如果你喜歡果乾多一點的、並且也不差錢，比較推薦五穀磨房吃個彩虹。Ta的水果乾全部是凍乾片，凍幹的營養保留更好，也沒有額外加糖；而且，它的膳食纖維含量也是最高的。 這個環節，我們主要看這10款麥片的口感、飽腹感以及血糖的影響。山楂（沒有肥胖、也沒有高血糖、高血脂等問題，還算健康的中年人）每天同一時間(早上6：30左右)吃含相同碳水化合物的麥片+一杯250ml牛奶，觀察餐後的血糖變化(0.5小時、1小時、1.5小時，2小時）。除了捷森、Brookfarm藍色款用了熱牛奶衝泡之外，其他都是倒了常溫牛奶直接吃的，沒有等到泡軟再吃。絕大部分碳水化合物吃下去後被分解為糖，升高血糖；而碳水化物中的膳食纖維，不能被身體吸收，或者不能完全被吸收，能延緩血糖上升、增強飽腹感。所以這部分碳水要分出去。為了節約成本，Brookfarm買了75g的小包裝，湊個整數正好25g淨碳水。而且大部分的產品都沒有給出一份的建議量，所以綜合考慮就定了25g淨碳水。1. 所有產品的營養成分信息均以包裝上的營養成分表為準2. 由於麥片並非均勻混和，所以稱取的麥片實際碳水含量不能保證3. 測量存在一定誤差，血糖反應也有個體差異，結果僅供參考。一直有小夥伴給我們留言，測評下王飽飽。山楂還蠻期待的，以為網紅能成為網紅總還有些實力吧——結果讓她失望了。我們計算了這10款麥片的膳食纖維、蛋白質的平均值，王飽飽都在平均值以下；味道也沒有特別之處。「大概因為沒有泡很久，所以麥片還是偏硬，有點費力。」唯一一款全凍幹果乾的麥片，草莓幹超大，看著挺超值的；還加了菊粉（一種膳食纖維），用料確實良心。營養成分來看，蛋白質、纖維含量都在平均值之上——蛋白質和纖維都對提高飽腹感、延緩血糖上升有幫助。但價錢就不那麼「良心」了。網紅產品，營養師、浙大教授背書，所以貴是有道理的，廣告費不少吧。Ta家淘寶旗艦店推薦一餐吃20-30g，這是20g——能吃飽麼？我們是實際吃了67g，山楂測完餐後2小時就趕忙補了一個雞蛋——「飽腹感很強」也是相對的。這一餐花了13.3元，是最貴的一餐了。性價比不高(不，是沒有性價比可言)。 「草莓幹太大了，而且也沒有混勻，都在面兒上；整體口感不是很甜，糖應該不多，味道可。「卡樂比，可能是很多小夥伴吃的第一款花式麥片。味道真的是好。也能看到食材處理的技術：南瓜籽很飽滿、凍乾草莓跟其他材料同樣大小，比較均勻；雖然是減糖款，但糖含量還是7款中最高的。「特別香，南瓜籽比五穀磨房的好吃很多；偏甜，對我這個中年人來說偏甜了。」脂肪、蛋白質、纖維——延緩血糖上升的3種成分不僅有，而且不少，所以血糖反應也是在我們的意料之中：穩。「好吃。早上能吃到那麼大粒的夏威夷堅果，真是太滿足了。」
05. Brookfarm 藍色款
Brookfarm藍色包裝是未經烘焙的，脂肪含量比紅色款低一點點。血糖而是很穩的。「熱牛奶泡過之後的葡萄乾更好吃；堅果就不如烘焙款，大概是泡的時間沒掌握好，不脆了。」捷森的麥片沒有加植物油烘烤的，不脆，不能說好吃；脂肪含量和熱量是10款中最低的。雖然也是高纖維，但吃了之後升血糖還是很猛的；而且升高之後很快就跌下去了；如果能加個蛋一起吃，應該會好很多。捷森是10款花式麥片中最不花的一款：包裝和配方都是極簡，沒什麼花花腸子。「穀物圈粘牙；葵花籽也不如卡樂比；最糟糕的是蔓越莓幹，又甜又硬；整體口感也偏甜。」
08. 桂格 膠原蛋白麥果脆
雖然味道不錯，還有挺吸引人的賣點(膠原蛋白肽）——但山楂說：絕對不會推薦給我們的讀者。既不會推薦大家吃它補膠原蛋白，也不會推薦大家拿它作為每天的早餐，蛋白質含量和纖維都在平均值之下，糖超過平均值；10款產品中配料表最長的就是它了。「麥片比較鬆脆，嚼起來不會太費力；木瓜脆片挺好吃，凍幹火龍果的味道有點奇怪；酸奶溶豆也很好吃；整體口感有點甜，但比卡樂比淡一點」
09. Finax
「葡萄乾的味道留下了印象；麥片比較厚，但嚼著不費勁，反而是覺得嚼之有物；飽腹感差，上班路上就餓了」
10. ICA
ICA和Finax兩款，從外觀到配方都很像；跟捷森，大概是低配和高配的區別。蛋白質、脂肪、纖維都不突出，碳水含量偏高。是在本次測評中，血糖波動最大的一款。「水果乾挺甜的（果然都是加了糖的），能聞到椰子片的香味；麥片也很容易嚼」放在一起看看，下面的數字是血糖最高值和最低值的差值。▲一般測血糖的單位是 mmol/L，山楂第一次測的時候沒有調單位，血糖儀顯示的舊單位mg/dl，1mmol/L≈18mg/dl
剛切燕麥就是切成幾段的燕麥米，相比常見的生燕麥片、即食燕麥片，它的加工更少，營養保留也更全。所以它不是即食的，一般需要煮。山楂是提前一晚上用燜燒杯燜的。按照推薦的比例，1份燕麥4份水。一開始拿到這份燕麥的時候，山楂心想：完了完了，這點怎麼夠吃？！第二天打開燜燒杯一看，體積膨脹了3倍，倒碗裡挺滿的一碗，比前面吃的好幾款都要多。餐後0.5小時，血糖升得很高，比前面測試的花式燕麥都高。但再看後面，你就知道加工少的穀物的優勢了：血糖不是一下衝頂，一下又跌下來；而是慢慢釋放。飽腹感也比前面任何一款都好，測完2小時血糖之後，沒有馬上需要加餐。這是唯一一款真正0糖的穀物早餐，熱量也是最低的：158kcal，只有卡樂比(327)的一半。(不包含牛奶的熱量）因為是純燕麥，蛋白質、脂肪含量都比大多數花式燕麥低，如果給它加點蛋白質、脂肪，餐後0.5小時的血糖肯定會低很多。我們是試著加了1個雞蛋（熟重46g）、20g花生醬。花生醬用的純花生醬（品牌：Pic's)，沒有額外加糖、鹽、油。花生同時富含蛋白質和脂肪，纖維也比較豐富。加了雞蛋或者花生醬之後，血糖波動都減小了，緩慢上升，緩慢下降。#知道早上吃雞蛋的好處了吧#所以，吃了10款花式麥片之後，我們的結論是：推薦第11款。特別是有控糖、減肥需求的人，我們更推薦加工程度少的穀物；不管是「輕烘焙」、「代糖換蔗糖」，都不如一開始就不做什麼加工。如果你追求性價比，當然也推薦直接買原材料、買加工程度少的穀物。自己搭配雞蛋、水果或者堅果，就是很好的早餐。如果你想選零食，或者沒時間自己搭配，我們也給大家整理了一份花式麥片的推薦清單，後臺回復「1」即可獲得。撰文：小西瓜/山楂
設計：柚子 編輯：山楂