楊和蘇25歲生日曬勁爆肌肉！強壯手臂、完美腹肌是怎麼練的？

相信喜歡健身的我們，在健身的時候耳機裡的Hiphop歌曲是必不可少的，而關注我們中國Hiphop的朋友們，對於楊和蘇是不會陌生的，以他吐字清晰的快嘴、變化多端的flow和頗有深意的歌詞內容給大家留下了深刻的印象！而讓你意想不到的是，他其實還是一位肌肉猛男！

前些日子，在楊和蘇生日當天他發微博曬肌肉表示這是送給自己最好的25歲禮物！看到他這一身完美的肌肉，讓人直呼內行！他也憑著這一身的肌肉，得到了更多人的認可，不但歌詞有內容，而且自身也在身體力行的給大家做健康生活的榜樣！

然而誰也不是天生的肌肉男，身上的肌肉每一塊都是通過自身的刻苦訓練練就出來的！可以說楊和蘇在健身上下的功夫，一點也不比說唱少！曾經的楊和蘇只是一個平平無奇的青澀小男孩，而通過不斷的訓練現在的成果大家也看到了！

如今的改變可以寫成一部完美的逆襲史，肌肉身材走到哪裡都很吸睛，在個人專場演出上會大秀自己的訓練成果，他的粉絲根本不用說，早就被迷的七葷八素。

那麼我們想要更強壯應該如何做呢？

如何練就楊和蘇般強壯肌肉

第一、充足的蛋白質攝入

每天，每公斤體重1.2g-1.7g的蛋白攝入才能保證我們肌肉的生長與合成！每天的蛋白質最好分4-6次去補充，因為蛋白質和碳水脂肪不同，人體不會額外大量的儲存胺基酸，但我們身體中的酶，激素，免疫系統卻時時刻刻都需要胺基酸。

一次性補充大量的蛋白質會造成浪費，而長時間沒有蛋白的攝入卻會分解我們肌肉中的蛋白！所以最好的方式就是分4-6次去補充！

第二、充分的睡眠

人體在深度睡眠的時候會分泌大量的生長激素以促進身體的修復和生長。深蹲睡眠時生長激素分泌，釋放胰島素樣生長因子(IGF-1)與其他的胺基酸，人體組織會處於一種修複合成的狀態，這樣便能夠提高細胞胺基酸的吸收與蛋白質的合成，使得肌纖維增大，也能夠刺激肌肉收縮，增加肌力。

第三、大強度的力量訓練

需要有足夠的訓練容量與強度，才能引起超負荷，從而導致疲勞，肌纖維的良性損傷。這才能引發超量恢復，這是一個身體積極適應的過程。所以我們不管增肌還是減脂，其實都是對身體產生一種持續性的壓力，迫使身體去適應當下的狀態。而且大強度的力量訓練還會引起生長激素的分泌，可以更好地幫助我們打造完美體型！

想要楊和蘇那樣完美的腹肌！針對性的腹部訓練是必不可少的！接下來Chris就給大家推薦一套練就人魚線，鯊魚肌的全面動作！每周兩次，打造完美肌肉！

動作一：側臥卷腹

側臥在地面，下半身在地面上，上側腿屈膝，腳踩地，同側手置於耳旁；保持身材穩定，腹部外側發力向側上方捲起；頂端收縮腹部肌肉，然後慢慢還原。

肘側撐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，使身體從側面看呈一條直線；腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過；頂峰收縮後反方向還原。

動作三：俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙腿屈膝向上抬起，上半身後傾，雙手握拳；腹部發力帶動雙肩向一側轉動，同時雙臂跟隨身體動作向側方轉動；頂峰收縮後，轉回另一側完成轉體動作。

動作四：直臂支撐對角提膝

俯身雙手位於肩部下方支撐地面，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直；腹部發力帶動一條腿向對側提膝抬起；感受腹部肌肉收縮，慢慢還原，完成另一側動作。

動作五：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，雙手抱頭；保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近；頂峰收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作。

動作六：平板支撐左右轉髖

平板支撐狀態支撐身體，背部挺直，核心收緊；腹部發力帶動髖部向一側轉動，感受腹部肌肉的收縮；然後慢慢還原，並完成另一側動作。

每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組。