日出而作，日落而息；草木循序生長；候鳥回歸家鄉……古往今來，自然界就是這樣的運行模式，一旦出現時間的偏移，便免不了一場生物鐘的混亂。近日，《科學進步》雜誌發表的一項新研究指出，當生物體出現「慢性時差」時，免疫節律就會改變、倒置，甚至完全消失，腫瘤就會失去控制，引發病情惡化。這裡的「慢性時差」指的是一種「慢性不協調」狀態，即在生物鐘被打亂、形成時差的基礎上，等到機體適應一段時間後，又將時間偏移一些，再次形成時差，進而導致生物鐘的運行秩序被長時間打亂，與晝夜時間越來越不同步。記者採訪專家後了解到，慢性時差在我們生活的多個方面普遍存在，它一步步摧毀身體的事實卻常被人們忽視。
熬夜導致睡眠「時差」
睡眠是調整人體生物鐘「看不見的手」。數據顯示，今年上半年疫情居家時期，全國有超3億人存在睡眠障礙，雖然大部分人睡眠時間多了，但整體睡眠時間延遲了2~3小時。中南湘雅三醫院全科醫學科主任醫師唐秋萍解釋道，不少人睡前玩手機、熬夜直接導致就寢時間延後，且時間從不固定，忽早忽晚，導致生物鐘不斷偏移，影響睡眠；平時睡不夠，周末瘋狂補覺，進一步打亂生物鐘，阻礙生理節奏的正常運行，出現「慢性時差」。長期如此，不僅導致體內許多生理功能紊亂，如睡眠障礙、內分泌失調、免疫功能下降，還可能引起大腦內澱粉樣蛋白增多，增加患阿爾茨海默病的風險。
上海中醫藥大學附屬龍華醫院內分泌科主任楊華表示，中醫經典《黃帝內經·素問·上古天真論》稱：「法於陰陽，和於術數，飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去」。這說明作息順應自然對長壽的重要性。首先，睡眠要順應四時。春三月、夏三月，夜臥早起，有利於陽氣生發；秋三月，早臥早起；冬三月，早臥晚起，有利於陰精收藏。其次，每天要規律作息。生物鐘很敏感，為保持與自然節律同步會不斷重置調節。一旦短時間內變化較大或總有變化，就會導致生物鐘紊亂。唐秋萍說，身體能感知時間的途徑是光和食物。如果出現生物鐘紊亂，我們可通過光、溫度和調整就餐時間來重新設置生物鐘，如早上起來打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣；有條件者出去曬曬太陽，活動身體後再吃早飯等。
用藥時間也有「生物鐘」
開具處方時，醫生總會再三叮囑患者要嚴格按規定服藥，這背後其實是藥物「生物鐘」決定的。唐秋萍解釋說，藥物半衰期、藥理學特徵、疾病特徵等影響著藥物服用的時間。藥物半衰期反映藥物在體內消除速度的快慢，是指首次服藥後，體內血藥濃度下降一半的時間。此時，患者需第二次服藥，以穩定體內的血藥濃度，保證治療質量，這就是服藥間隔的原理。通常，每種藥都有固定半衰期，差別也較大，這與藥物性質、肝腎等器官的解藥能力有關。半衰期長，說明藥物在體內消除慢，服藥間隔要長；半衰期短，說明在體內消除快，服藥間隔需短些。因此，有些藥物一天要服3~4次(間隔6~8小時)，有些l天只服1次(間隔24小時)。
生活中，人們錯過服藥時間、隨後又補服的情況時有發生，這是錯誤且危險的做法。如果一頓忘了吃藥，可能會導致身體中藥物濃度不夠，降低藥效；如果擅自縮短給藥時間，則可能導致體內藥物蓄積過量，出現毒副作用；有些患者在症狀減輕時，擅自延長給藥時間，可能導致病情反覆。
美國《科學》雜誌曾發表一項研究，研究人員改變了31位卵巢癌患者的化療時間，一組早上6點、晚上6點分別使用A、B兩種標準藥物；另一組使用時間恰恰相反。結果發現，第二組患者的副作用是第一組的一倍。這足以說明給藥時間的重要性。楊華表示，在生物鐘調節下，人體基礎代謝、體溫變化、血糖含量、激素分泌等都有節律性和峰谷值，導致藥物在體內的藥動學和藥效學發生改變。因此，給藥時間不同，效果也不同。她舉例道，血壓在一天中呈現「兩峰一谷」，即9~11點、16~18點最高，凌晨2~3點最低。因此，高血壓患者以7點、14點服藥為宜，符合血壓「生物鐘」。如果出現「時差」，夜晚服用降壓藥，則可能導致藥效在生理性低血壓時發揮作用，出現低血壓風險。因此，大家要遵醫囑服藥，即使是自行購買的感冒用藥等，也應嚴格按照說明書的服用間隔時間，避免不必要的風險。
不同運動有最佳時段
研究發現，晝夜節律可影響核心體溫、肌肉力量、有氧能力及無氧能力，從而影響耐力、攝氧量、運動能力等。為了減少運動損傷，運動時間也該按節律安排。
長距離運動：清晨。《國際癌症雜誌》發布的最新研究發現，早晨8~10點運動，前列腺癌、乳腺癌發病風險可下降約26%。此外，核心體溫越高時，耐力越差。一般核心體溫在傍晚或夜間最高，自然睡醒的前2個小時最低。因此，如果進行長跑、騎行等需要耐力的長距離項目，最好在體溫較低的早晨。
無氧運動：傍晚。骨骼肌力量是運動的基礎，尤其是無氧運動，也有明顯的晝夜節律。研究數據表明，肌肉力量峰值約在17~19點出現，如股四頭肌在19點左右達到力量峰值，背部肌肉力量是晚上大於早晨，所以此時進行無氧運動再合適不過。
有氧運動：傍晚。對有氧運動來說，攝氧能力對運動的正常開展至關重要。休息時的攝氧量有明顯的晝夜節律，在早晨4點水平最低，傍晚達到峰值。在心肺系統狀態較好水平時進行有氧運動，有利於提高心肺功能。
瑜伽、拉伸運動：下午或晚上。柔韌性峰值時間存在個體差異，但通常是在下午、晚上。經過整晚的睡眠，肌肉、韌帶組織有一定的粘滯性；白天進行活動後，血液循環、體溫都得到上升，韌帶也延展了許多，柔韌性自然變強了。
中醫經典《黃帝內經》道：「平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮則收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時形乃困薄。」平旦指清晨3~5點，清晨陽氣升發，大家可以開始活動了。楊華表示，早晨運動的影響因素少，更利於運動習慣的養成。夏天可選擇7~8點或日落後，但不要超過21點，這期間室外溫度較適宜。人體的陽氣從傍晚開始內收，就不適合活動了，否則陽氣會洩露，還影響睡眠。冬天早晨溫度太低，運動時間不要太早，至少要等太陽出來，以免天冷引起血管急劇收縮，誘發心腦血管意外。唐秋萍強調，若是空腹運動，時間別太長，半小時內為宜，以免發生低血糖意外；餐後運動，低強度運動最好等半小時，中高強度運動最好在飯後1~2小時進行，以免刺激腸胃。
吃飯時差久積成病
現今社會，生活節奏快，「吃飯沒點兒」「常吃夜宵」是不少人的常態。唐秋萍表示，雖然都是「吃飽飯」，但吃飯時間總是不固定，日積月累便後患無窮。因為胃腸道功能、胰島素分泌在24小時內有周期性變化，符合一日三餐的節奏。比如一餐後，胰島素開始分泌，胃腸在4~6小時後完全排空，便可進行下一餐。如果該吃飯時不吃，胃腸便沒有食物消化，胰島素不分泌，胃腸就像是「空耗」的機器，進行沒有意義的工作；再次進食時，本該休息的胃腸又被「拉」起來工作，胰島素也會大量分泌，對消化系統來說是額外的負擔，久而久之便可能引起代謝類疾病。此外，飲食不規律，腸道內各類菌群的動態平衡也可能被打破，長期如此可能出現生理疾病，比如炎症性腸病。
《呂氏春秋·盡數》中載文稱：「食能以時，身必無災」，強調按時進餐能減少疾病。專家表示，切忌長期不規律進食，每日最好有固定的吃飯時間，尤其是早餐不能忽略。即便有突發狀況導致不能按時吃飯，建議大家吃一些健康零食和水果作為暫時的能量補充，以保障胃腸應時而動。
來源：生命時報 記者 王冰潔 採訪專家：中南大學湘雅三醫院臨床心理科、全科醫學科主任醫師 唐秋萍
□上海中醫藥大學附屬龍華醫院內分泌科主任 楊華
來源：生命時報