在現代都市人越來越精細單一的飲食結構中，雜糧雜豆的營養多樣性不可或缺。它們不僅是日常膳食中重要的能量來源，也是寒涼天氣裡，補充元氣，增強抵抗力的得力幫手。拋開傳統的中式家常料理，這次讓我們看看雜豆在法式、日式料理中是如何被製作成令人驚喜的營養美味！
就大豆（包括黃豆、黑豆）而言，其中的蛋白質含量比豬肉高兩倍，是雞蛋含量的2.5倍，且都是優質蛋白。大豆蛋白質的胺基酸組成與動物蛋白質近似，但更接近人體需要的比值，更易被消化吸收。大豆脂肪中含有的不飽和脂肪酸對許多現代都市亞健康亦有很好預防與緩解作用。將這些充滿能量的雜豆與穀物搭配在一起，花些小心思，便可成為我們日常餐桌上新鮮又美味的健康料理。
Norie Kawai
陶藝餐具品牌Happy Clay設計師。熱愛美食與美酒，擅長製作各色日本及法式料理。
『 豆類 』
高營養，好搭配
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豆子與穀物，本身就是很好的朋友。除粳米之外，將薏米、小米、藜麥等各具不同營養的雜糧米與豆子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，與粳米輪換著作為日常主食，換換口味的同時，也吸收了不同的營養。比如原產於南美的藜麥，早早被聯合國糧農組織認定為唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，被推薦為最適宜人類的完美全營養食物。
而大豆中黑豆的營養價值尤其高，自古以來都有「藥食同源」的效用。Norie回憶起小時候染上風邪，媽媽通常都會熬煮漢方的草藥，像是魚腥草、梔子葉等，雖然副作用小，但是非常難以下咽。後來，媽媽開始煎黑豆汁，相比漢方草藥，黑豆汁就好喝多了，也有藥到病除的功效。這次雜豆料理的拍攝就正值Norie感冒初愈，當然也是多虧了這一杯治癒的黑豆汁。
其實除了傳統的中式、日式家常菜，西式料理中也常常會運用到各種豆子與穀物，比如時下流行的沙拉碗，也常常可見各種豆類與穀物的組合。在清爽的沙拉菜中加入煮得軟爛的豆類與穀物，再點綴上脆脆的各類堅果，炒得香香的白芝麻與增加酸甜口感的水果乾，營養又美味的沙拉碗，大可按照個人喜好簡單製成。
紅豆 ❘ 甜鹹皆宜
被李時珍稱為「心之谷」的紅豆有提高免疫力、抗衰老的作用。作為健康膳食中不可缺少的高營養、多功能雜糧，紅豆還有「津津液、消脹、除腫、止吐」等功能。煮熟後的紅豆會變得非常柔軟，散發著不同尋常的微甜之味。除了常常被用來製成甜湯之外，也可以加入藜麥、小米等雜谷製成營養又飽腹的沙拉，加入味噌和白芝麻調味，鹹香與微甜的口感相互映襯得恰到好處。
紅豆芝麻肉末生菜包
牛肉末250克
煮好紅豆150克
白芝麻適量
蔥白1/2根
大蒜1片
薑末少許
辣椒少許
色拉油1湯匙
A
黃醬2湯匙
白糖2小勺
料酒1湯匙
生菜適量
做法
➀ 鍋內注油用小火燒熱，下蒜末、薑末炒香後，再下切末的蔥白、辣椒炒香。
➁ 隨後放入牛肉末炒熟，用廚房紙吸掉多餘的油，再放入紅豆。
➂ 加A調料液，炒2，3分鐘後撒白芝麻。
➃ 拿起生菜，包住炒好的肉末吃。
煮製之外，紅豆還可以放入烤箱烘烤成脆脆的小餅乾，作為冬日手信在節日的月份送給身邊親友。
紅豆堅果義大利餅乾(Biscotti)
A
低粉90克
麵包粉10克
發粉2克
雞蛋1個
白糖60克
椰子油大匙2
煮好的紅豆50克
堅果適量
推薦：杏仁、胡桃、開心果等
做法
➀ 把A粉類混合在一起，攪拌。
➁ 把雞蛋和白糖混合在一起，攪拌均勻後，加入色拉油再攪拌均勻。
➂ 步驟1的粉裡加入紅豆和堅果，再加步驟2的雞蛋液，輕輕攪拌均勻(不可畫圈攪拌)。
➃ 烤箱調到180度進行預熱。
➄ 烤盤上鋪上烤箱紙，在烤盤上塑形，大概就是個橢圓形的樣子就可以。
➅ 180度的烤箱裡烤20分鐘。
➆ 取出晾涼，把一塊餅切成片(約2釐米厚)，然後再把切面朝上，進烤箱，150度烤15到20分鐘。
黑豆 ❘ 最高營養
高蛋白、低熱量的黑豆歷來藥用價值頗高。其蛋白質、維生素、鐵質等含量都極為豐富，在中醫用藥上屬滋補佳品。據中醫藥理記述，它有養陰補氣、滋補明目、祛風防熱、活血解毒，以及烏鬚髮等藥用功效。既可內服，也可外用，單獨食用或與其他藥材搭配都有藥食同源的效果。
《本草綱目》中就有記載：「豆有五色，各治五臟，惟黑豆屬水性寒，可以入腎。治水、消脹、下氣，治風熱而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。」書中僅用烏豆作單方治病的處方就達59條之多。
日常料理中，針對黑豆可防老抗衰這一特質，Norie建議我們將其與具有祛溼作用的薏仁一起煮製，會有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降覺得虛弱之時，也可以煮黑豆汁來喝。
黑豆薏仁＂美肌＂糯米飯
豬裡脊肉150克
胡蘿蔔1根
幹香菇、蘑菇適量
糯米200克
煮好黑豆50克
煮好薏仁50克
香油1湯匙
A
醬油3湯匙
白糖1湯匙
料酒1湯匙
發香菇的水1湯匙
做法
➀ 糯米淘洗乾淨，浸泡一晚上後，控幹水分。
➁ 豬裡脊肉切成絲，撒鹽、胡椒。幹香菇用水泡開切成絲，胡蘿蔔也切成絲。
➂ 鍋內放香油燒熱，放豬肉絲炒散，再放胡蘿蔔、香菇、蘑菇後，加A調料液，關火，晾涼。
➃ 電飯鍋裡放糯米、黑豆和薏仁，再加步驟3的炒好的材料(不要拌)，加適量的水(比平時少一點點)，開始烹調。
➄ 完成後，給糯米飯扇扇子晾涼，就會保持糯米飯光亮。
黑豆小米蓮藕蒸丸子
蓮藕150克
蝦仁4〜6隻
料酒少許
A
煮好黑豆50克
煮好小米1湯匙
澱粉1湯匙
鹽1/2小勺
B
日式高湯200毫升
鹽少許
醬油2小勺
水澱粉少許
做法
➀ 將蓮藕削皮，一半切成細丁，另一半用磨泥板磨成泥去多餘水分。
➁ 蝦仁洗淨，除去蝦線，入碗中加料酒攪拌。用開水燙蝦仁後切成塊。
➂ 把蓮藕、蝦仁及A材料一起攪拌均勻，做成直徑約6釐米的丸子狀。用保鮮膜把丸子包上，用蒸籠蒸10〜15分鐘。
➃ 鍋裡倒入B調料加熱，沸騰後倒入水澱粉，勾個薄薄的芡，往丸子上澆芡。
黃豆 ❘ 越煮越入味
起源於我國的黃豆，古稱菽，至今已有四五千年歷史。在《食療本草》中就有記載其「益氣潤肌膚」；《日用本草》也有其「寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒」的記錄。黃豆對脾虛氣弱、消瘦少食、貧血等問題都有很好的食療效果。除了直接煮製入菜，作為含有豐富植物蛋白質的作物，黃豆還常常被用來發酵成各類豆製品、榨取豆油、釀造醬油、提煉蛋白質等等。
在吃法上，黃豆與肉類的搭配由來已久，常常是越煮越入味，不論豬肉、雞肉在煮製或悶燒的過程中加入黃豆都十分適宜，豆香與肉香散發著難捨難分的美味。在西式沙拉或是法式燉菜中，也常常能見到它的身影，真是百搭又美味的營養好食材。
不過，黃豆性偏寒，胃寒者或易腹瀉、腹脹、脾虛者不宜多食。亦不可生吃，不論是入湯抑或拌入沙拉，都需要長久煮製方可放心享用。
黃豆、扁豆和藜麥西式鹹菜
A
西芹50克
煮好黃豆50克
煮好扁豆和藜麥100克
洋蔥少許
月桂葉1〜2片
茴香葉子少許
B
清水100毫升
米醋100毫升
白糖2湯匙
鹽1小勺
黑胡椒少許
做法
➀ 瓶子煮沸滅菌，把A材料裝到瓶子裡。
➁ 鍋裡倒入B調料燒開，沸騰後倒入瓶子裡。
➂ 晾涼後，保存冰箱裡。第二天以後吃更好吃。
➃ 用奶酪、橄欖和橄欖油拌這鹹菜，鹹菜色拉吃也好。
番茄鮮黃豆法式燜雞
雞腿(去骨)250〜300克
大蒜1片
洋蔥1個
蘑菇適量
蓮藕1截
煮好黃豆100克
煮好白芸豆150克
煮豆的湯200毫升
月桂葉1片
番茄膏50克
鮮奶油50毫升
色拉油1湯匙
鹽、胡椒適量
料酒1湯匙
咖仁辣椒粉(cayenne pepper)少許
※或chili pepper也可以。
做法
➀ 雞腿切成小塊，撒上鹽、胡椒。
➁ 鍋裡面加油，用小火炒香蒜片。
➂ 加入薄片洋蔥，把洋蔥炒軟。
➃ 放入雞腿、蘑菇、蓮藕(去皮切成1釐米薄片)，加料酒再炒。
➄ 雞塊炒熟後，放入黃豆、白芸豆、煮豆的湯、月桂葉，燜煮10到15分鐘。
➅ 加入番茄膏、鮮奶油，再沸騰後加鹽、胡椒。
➆ 上盤後撒咖仁辣椒粉。
豆類不易在短時間內煮爛，所以基本煮豆前會先用清水或鹽水將豆洗淨，並去除漂浮在水面上的豆殼，將其浸泡過夜，再進行煮製。比如，Norie為我們介紹的這幾道料理中的紅豆、黑豆（扁豆、藜麥、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡過夜，黃豆（白芸豆、薏仁）則是3倍水即可。
浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到軟爛。中途，從水中撇出浮沫。若水量減少，需再加入適量水。水溫降到常溫後，將豆和豆湯一起放置冰箱，冷藏保鮮。
本文編輯自《LOHAS樂活》雜誌2016年12月刊。
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編後記
以雜糧雜豆的來滋潤補給這個陰冷的冬日吧
跟著料理達人Norie一起
在自家廚房也演繹一番日式法餐風～