自制力才是人類最難運用的一項能力吧。
生活裡，食慾、儀態、自身形象，都依賴於控制才能保持美。
再往高了講，要控制情緒、脾氣，才能維持內心狀態的平衡。控制你的熱情、生命力、你的人生觀，才能接近高度自由及自我滿足的狀態。
《辛德勒的名單》裡有句話怎麼說的來著——自制力就是權力。
當你在健身房流汗的時候，你就是脂肪的控制者。當你在梳妝檯前護膚的時候，你就是時光的控制者。當你在廚房裡製作減脂餐的時候，你就是健康的控制者。
今天明月就來和姐妹們分享我的減脂期食譜，學會控制熱量的攝入，控制不健康的飲食慾望。當你自律的時候，你就是人生的掌控者。
分享這篇食譜的初衷就是好多姐妹跟我私信說，自己的減脂餐頓頓都在水煮，實在是難以下咽。甚至為了減肥不敢吃肉，每天都吃水煮菜，餓的頭暈眼花。
其實，這就是最常見的對減脂餐的誤解。所以，明月趕緊來更新我的減脂期食譜，來拯救在水煮中掙扎的姐妹。
在分享食譜之前，你首先要弄清楚幾件事情。
選擇吃減脂餐，就不要把自己搞得很慘，不然很難堅持。減脂餐其實也可以很好吃。而且每個人都對美食是嚮往的，想吃美食是很正常的，我也會有控制不住自己的時候。
我通常會堅持一個月的減脂餐，然後允許自己吃一次好吃的，比如小龍蝦，清湯火鍋，壽司日料，海鮮大餐等等。
這些都是既解饞又不會復胖很多的食物，當然，每月一次的大餐這天，我會選擇增加有氧運動的時間來抵消攝入的熱量。
但是有些美食是再好吃我也堅決不會吃一口的，比如油炸食物，薯片，啤酒，甜品蛋糕，巧克力棒，西瓜等等。
或許這麼說，你覺得不直觀。那我來舉個慄子好了。如果將每樣食物的熱量轉化為消耗掉它所需要的運動量，那就很直觀了，我會從小到大排列。
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這些應該看得比較清楚了吧，貪吃一小口，要做多少有氧才能把他們代謝掉！還不快扔掉你手裡的零食！
減脂餐簡單來說就是控制卡路裡的攝入，並且通過健康的烹飪方式，讓每一餐都變得健康又有營養。如果你每一餐都只吃水煮，並且還不吃肉，那這叫節食，不叫健康的減脂餐。
常用的烹飪方式：煮，蒸，拌，炒，烤，滷，煎。
這些方式會攝入一些油脂，但每日攝入油脂是必須要有的，關鍵在於這個量的多少。可以買一個油刷，或者油脂噴壺，做飯時採用抹油或者噴油的方式來控制油量，而不是直接倒油。
另外調料也是至關重要的，有的人說我每天吃沙拉，為什麼還是沒瘦？沙拉是減脂低卡的，但是沙拉的蘸醬，嘖嘖嘖，熱量高的可怕，如果你每次吃沙拉都要把醬料放進去，那我勸你還是正常吃白米飯吧。
如果搞不懂熱量，什麼樣的蘸料最安全呢？
黑胡椒、海鮮醬油（少量）、醋、壽司醬油，鹽（一定要少量！）
千萬不能吃的調料是什麼呢？
糖！！沙拉醬！！番茄醬！！各種醬！！
減脂餐的搭配其實是很簡單的，為了方便理解，明月總結了一個萬能公式：
減脂餐=主食 + 蛋白質 + 纖維 + 加餐（水果/優質堅果/牛奶）
其中比例上，主食：蛋白質：蔬菜=1：1：2
如果沒有稱，也掌握不好量，那就準備幾個一樣大的小碗，家用的2兩米飯碗就可以，主食和蛋白質各一碗，蔬菜裝2碗，這就是一餐要吃的量。
所以，別再說減肥會吃不飽，這樣的一餐可以吃很飽很飽。
除了比例，食材的選擇很重要，我們依次來說。
也叫碳水，為身體供能。適合減肥的主食分兩類：粗糧類和根莖類
粗糧類：藜麥、燕麥、糙米、黑米、紫米、小米
根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、南瓜
我通常會各選擇一種，搭配來吃。記得注意量哦，一碗那麼多就足夠啦。
其他類：蕎麥麵、全麥麵包、意面這些也可以作為主食。
分為動物蛋白和植物蛋白，年輕人儘量選擇動物蛋白這樣的優質蛋白，消化比較弱的人和老人儘量選擇植物蛋白。
動物蛋白：雞胸肉，牛肉，瘦豬肉（少吃），蝦，龍利魚，三文魚，雞蛋白
植物蛋白：大豆，鷹嘴豆，豆腐，豆皮，豆漿等豆製品
注意，豆類別吃太多，容易脹氣哦~
蔬菜可以選擇的就太多了，菜葉類，根莖類，瓜果類，菌菇類都是可以吃的，大多數都很適合減脂的人，其中效果最好的就是根莖類，富含植物纖維比較多。
選擇上有個技巧，就是綠色越深營養越好，就像西藍花的營養就比花菜好，白菜也是蔬菜，但是顏色比較淺，減脂效果就不如西藍花。
菜葉類：青菜、白菜、韭菜、菠菜
根莖類：蘆筍、洋蔥、西藍花、花菜、茭白、胡蘿蔔、洋蔥
瓜果類：西紅柿、黃瓜、冬瓜、南瓜
豆類：豇豆、荷蘭豆、四季豆
菌菇類：蘑菇、香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇等等
食材上面足夠姐妹們選擇了，接下來就是具體做法，現在就來分享我的私人食譜啦~記得收藏哦！
黑米藜麥飯：藜麥提前浸泡一晚，按1:1的比例和大米混合，正常煮飯就可以了
龍利魚：切小塊，用料酒和鹽醃製半小時，鍋中塗薄薄的一層橄欖油，低溫熱鍋，把龍利魚炒熟，加一點點壽司醬油，一點點黑胡椒粉，出鍋~
白菜雞肉卷：將雞胸肉+胡蘿蔔+洋蔥+芹菜+蝦仁都切碎，加入黑胡椒粉+生抽+鹽，充分的抓啊抓啊抓勻，還挺好玩的~然後將白菜洗淨，整片的用水燙熟，將剛剛抓勻的材料放在白菜上卷好，放在蒸鍋上蒸熟即可
紫米燕麥飯：紫米提前浸泡，將紫米+燕麥+大米混合，煮飯即可
黑胡椒雞胸肉：切大片，用刀背輕拍雞胸肉，倒入料酒和生抽醃製，可以去除腥味。半小時後，熱鍋抹油，將雞胸肉剪熟，撒上黑胡椒
白灼蘆筍秋葵：鍋內將水煮開，倒入少許油+鹽，將蘆筍和秋葵放進去燙一下，顏色變綠拿出即可，可以淋上一點點的壽司醬油。
聖女果：洗乾淨就行，為了顏值我也是拼了，特意做了個小兔子造型，就是這麼少女心！
紫米飯：將紫米浸泡一小時，和白米混合煮飯即可
玉米段：將玉米清理後切段，可以蒸也可以煮，我更喜歡水煮~
雞蛋白：水開後將雞蛋放入，蓋蓋子煮8分鐘即可。蛋黃膽固醇比較高，我一般都不吃。
油麥菜炒牛肉：將牛肉切片，油麥菜切段，準備一些蒜末。取一個雞蛋的蛋清，將牛肉泡在蛋清裡抓勻~鍋內倒入一點點油，將蒜末爆香，放入牛肉翻炒，裹了蛋清的牛肉會更加嫩滑，牛肉五分熟的時候放入油麥菜翻炒，油麥菜變軟，牛肉熟透的時候加入一些海鮮醬油提鮮即可。
紫米飯：將紫米浸泡一小時，和白米混合煮飯即可
蒸南瓜：切好了蒸熟就行，去皮之後更好看~
西藍花炒蝦仁：將蝦去蝦線，準備好蒜末，西藍花洗淨後掰成小塊。將西藍花焯水，30s就可以，不要太久。鍋內熱油，將蒜末爆香，倒入蝦仁翻炒，再加入西藍花翻炒，最後放一點點鹽，味道特別鮮美~
洋蔥炒豆乾：熱鍋後刷油，放入洋蔥條翻炒，放入豆乾雜蔬，各種炒炒炒！最後放生抽調味。
香烤雞胸肉：將雞胸肉切丁，放入黑胡椒+醬油醃製，喜歡辣的可以放點辣椒粉。將烤箱預熱180度，烤20分鐘就可以，喜歡嫩的就烤15分鐘。
烤菜花：菜花刷油，撒上黑胡椒辣椒粉，和雞胸肉一起烤15分鐘即可
蝦仁炒包菜：將包菜撕小塊，少量油爆香蒜末，放入蝦仁，在放入包菜，炒熟後放入醬油調味，喜歡脆的就時間短一些，喜歡軟的就多炒一會。
番茄豆腐龍利魚：將龍利魚切小塊，加入料酒和鹽醃製一會。將魚稍微煎一下盛出，將番茄切丁，倒入鍋內，加入豆腐和魚翻炒一下，加入一碗水，一點鹽，煮到湯汁收幹即可。
番茄牛肉醬意面：水開後放入意面和綠葉菜，煮熟後撈出備用。將鍋內放一點點油，將切碎的番茄放入，炒碎，這時放入牛肉沫翻炒，放入少許還想醬油和黑椒汁，切忌少許！將意面放入炒勻即可。
番茄土豆燉牛肉：熱鍋後放入薑片、洋蔥爆香，再放入番茄丁炒爛，接著放入牛肉塊、土豆塊翻炒，加入生抽、鹽調味後，加水至淹沒食材，燉1-2個小時直到食材軟爛湯汁收幹即可。
雞絲炒雜蔬：將雞胸肉煮熟後撕成絲，將西藍花、杏鮑菇、胡蘿蔔、芹菜切好後焯水撈出。鍋內塗油，放入蒜末翻炒，加入全部食材簡單翻炒，加入一點海鮮醬油提鮮即可。
咖喱雞胸肉：將雞胸肉切條，用咖喱粉醃製雞胸肉，平底鍋內加少量油，小火慢慢煎制，五分鐘左右雞肉熟透就可以
土豆泥：將土豆去皮後蒸熟，碾壓成土豆泥，加入少量脫脂牛奶+胡椒粉+鹽+青豆攪拌均勻
白灼西藍花：將水煮開後放入少量油和鹽，將西藍花和青豆放內煮熟後撈起即可。
水煮牛肉：將牛肉切片煮熟撈出。切一些蒜末，倒入醬油作為蘸料即可
耗油生菜：將生菜燙熟，淋少許耗油+海鮮醬油即可，注意，一定要少許
怎麼樣，這些健康又美味的減脂餐學會了沒？
食材都是很容易買到的，所以別再說減脂餐只能水煮、減脂餐吃不飽這樣的藉口了，真正的減脂餐，是營養又健康的。
健康不寡淡，減脂期間也不要虧待了自己的胃哦，喜歡這篇食譜的話，記得給我點讚留言哦！愛你們（づ￣3￣）づ╭❤～
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*作者：明月，文藝女青年，旗袍首席設計師。忠於自律，積極健身，熱愛文字，喜歡分享。在我小小的公眾號裡寫護膚，寫減重，寫愛情，寫家庭。如果你覺得我不錯，歡迎留下來，跟我聊聊你的故事。
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