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01
減鹽
/ 每天該吃多少鹽？怎麼吃? /
高鹽的危害
鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中在心腦血管方面。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、中風等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
鹽吃多了不利於健康，但沒有鹽或者太少，食物的口味就太差， 魚和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g。6克鹽大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們日常所用的湯勺或茶勺，它們裝滿細鹽，重量大概在 5～8 克。
裝滿一茶匙的細鹽不小心就會超標
而世界衛生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛生組織發布消息稱，建議成人每天鹽攝入量低於5克（低於1茶匙) 。世界衛生組織數據顯示，如果全球鹽消費量減到建議水平，每年可以防止250萬例死亡。
鹽的攝入量最好少於1茶匙 | pixabay
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，截止2019年人均每日烹調用鹽9.3克。雖然與2015年相比下降了1.2克，但和中國營養學會推薦的6g還有很大差距。
如何減鹽
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。
味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是鹹的，也可能含有高鈉。這些食物吃多了，其實相當於過量攝入鹽。所以，平時在吃東西的時候，一定要當心這些隱形鹽。
小心零食中的隱形鈉 | pixabay
日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：
①用限鹽罐或限鹽勺。
②巧用烹飪技巧減少用鹽。等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有鹹的味道。
③利用食物本身味道來豐富口味。
④限制鹹味零食和快餐，當心隱形鹽。
⑤學會看營養標籤，選擇含鈉較低的食品、低鈉鹽。
02
減油
/ 油該怎麼選？吃多少? /
選擇油脂的時候，最重要的還是看油脂的脂肪酸比例。
優先選擇植物油
常見動物油，比如豬油、牛油、黃油等，飽和脂肪都很高，應該少吃。不過，雖然它們對健康不利，但也不是說一點都不能吃，也不是說動物油就一定不好。如果你平時肉、蛋、奶等吃得少，來點兒動物油也是相對合理的；但如果你總是大魚大肉，再吃很多動物油，就很不合適了。
平時大魚大肉，就別再多吃動物油了 | flickr vinwim
常見植物油，比如菜籽油、玉米油、橄欖油、大豆油、花生油等飽和脂肪酸比例較低，比較健康。當然，沒有一種植物油的脂肪酸是完美的，從健康角度，建議大家不要只吃一種油，經常更換油的種類，換不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例也很高，要少吃。
椰子油飽和脂肪高，要少吃 | pixabay
高溫烹調選擇動物油或高油酸油脂
油脂在高溫時會發生一些不良反應，這些反應會產生很多不利人體健康的物質，可能增加心血管疾病、癌症等風險。所以，我們要儘量選擇那些不那麼怕熱的油脂。
在進行高溫烹調時，比如做炸雞、烤魚時，應該儘量選擇豬油、牛油、黃油等動物油脂，它們飽和脂肪酸比例較高，比較耐熱。
豬油飽和脂肪高，可耐高溫
紅花油、橄欖油、茶籽油這3種油脂中油酸的比例較高，也是比較耐熱的。橄欖油中油酸含量高達70%以上，是可以用來做爆炒、煎炸等食物的。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費它所含的抗氧化物質，所以一般用來涼拌罷了。
橄欖油其實也可以煎炸爆炒 | pixabay
涼拌用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等味道獨特的油
特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等香味獨特，而且不飽和脂肪酸豐富，比較適合做涼拌菜或沙拉。
芝麻油適合做涼拌菜 | flickr 黃於庭
炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等
這些油耐熱性能居中，脂肪酸比例也比較健康，可以作為日常使用，比如家庭烹調最常做的炒菜。
菜籽油、花生油、大豆油都可以用於日常炒菜 | pixabay
這裡還要提醒大家最重要的一點：不論何種油脂，即使是現在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃。現在我們也都提倡要少油，但「少」到什麼量才算健康呢？每天吃多少油比較好？
如何減油
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的樣子。只要你吃了這麼多油，一天之中你其他油炸食品就沒有「配額」了，就得儘量不要吃了。
當然了，「少油」也不是要求你一氣呵成，畢竟多年的習慣並不能說改就能改。可以用一些方法循序漸進地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、燉、燜時儘量不用或少用油；使用定量油壺等。
圖丨pixabay
03
減糖
/ 危險又迷人的糖要如何減? /
糖，危險又迷人
人吃了糖之後，糖進入人體會作用於腦部，幹擾飢餓激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。
飢餓激素會讓人產生飢餓感，瘦素（leptin）可以讓人產生飽足感，而糖卻會干擾飢餓激素和瘦素的運輸和轉導，讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。此外，糖還可以降低腦部獎賞中樞的多巴胺信號。所以，糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓人想吃得更多，就會有類似「上癮」的感覺。
圖丨pixabay
不過，要說它的危害跟菸酒、甚至毒品一樣，那就有點誇大了。其實，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。糖吃多了最大的危害是會導致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。
圖丨pixabay
如何減糖世界衛生組織WHO前幾年發布的成人和兒童游離糖攝入指南中建議，糖攝入量應控制在總能量的10%以下，最好是能夠進一步控制在總能量的5%以下。
如何減少糖的攝入呢？建議從以下幾個方面做起：
1.日常儘量不喝甜飲料，如果想喝，儘量選無糖飲料。
包括各種含糖的碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝，儘量選擇無糖飲料。
2. 即使是純果汁也要少喝，儘量直接吃水果。
完整的水果最好；榨果蔬汁時儘量多放蔬菜，少放水果。
3. 焙烤食品儘量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。
儘量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心儘量少放糖。
圖丨pixabay
4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成儘量不加糖的習慣。
比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。
5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。
尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，也要注意少吃。