先增肌還是先減脂這個問題有時會困擾我們健身愛好者，吃的過多訓練不到位會長脂肪比較多，兩者非黑即白。
槓啞鈴舉鐵長肌肉、跑步機奔跑瘦脂肪。兩種生理變化，在健身房內互為異類。
詳細來說，「甩掉拜拜肉」之所以難成立，是因為燃燒脂肪的分解代謝，往往建立在生物能量的負平衡狀態。比如為了抵消一餐炸雞，而進行30-90分鐘、60%-70%最大心率的低強度耐力訓練，是為了達成脂肪、糖原被「持續消耗」的氧化供能反應。
換句話說，持續消耗、分解能源物質，能達成「瘦」的生理學適應。
相反，增肌則更多需要在能量盈餘下，實現「滋養肌肉」的合成代謝反應。
訓練前痛飲一罐紅牛，除了提神也能補充糖原，為「深蹲、臥推」的糖酵解供能作支撐。而練後加餐兩勺蛋白粉，也在於補充合成肌肉的必須營養物質，促進因訓練產生炎症的肌肉群生長。
簡單來看，「肌肉增長」需要多吃一口，「肥肉消耗」需要少吃一餐，是增肌、減脂互為異類，難以分秒同步的根本原因。
基於運動科學的解釋，更多人選擇明確區分增肌、減脂，已最大化身體塑造效率。
區分增肌減脂越來越不重要，還需要運動科學的解釋。
至少從身體成分變化來說，長肌肉、掉肥肉或許可以同步進行。
1985年到2016年，已有數十場實驗證明增肌減脂可以同時進行，而橫跨的受試者畫像包含了男性、女性、年輕人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、運動員。
舉例來說，《應用生理學雜誌》最早在1985年，面向31名缺乏鍛鍊的女性，進行為期6個月的抗阻、有氧訓練，在比對訓練前後的身體成分發現，手臂區域的脂肪量減少31%，但瘦體重沒有變化，腿部瘦體重增加5.5%，但脂肪量沒有變化。
而在相對健壯的運動員方面，同時增肌減脂的效益有所降低，但依舊客觀存在。
在2011年，《國際運動營養與運動代謝雜誌》曾發起實驗，將24名運動員隨機分為兩組：緩慢減重組、快速減重組，他們被控制不同比例的常量營養素攝入，以及每周4次的固定抗阻訓練。結果顯示，緩慢減重組、快速減重組的體重分別下降5.6%和5.5%，但是緩慢減重組的瘦體重質量出現小幅增長，快速減重組近乎沒有變化。
背後原因在於，吸納熱量合成肌肉的合成代謝、消耗熱量排去脂肪的分解代謝，這兩條路徑雖截然相反，但無時無刻不在獨立運轉。
具體來看，人體的合成代謝的意義之一，是達成蛋白質、多糖、脂類等複雜分子合成，以至於讓身上多一塊肌肉，而位於另一條支路的分解代謝，則恰恰是分解這些分子物質，轉化成能量讓跑、跳、蹲更有力。
這種分解老化生物分子、合成全新分子的過程，始終在吃飯、睡覺時共同發生進行。分解代謝與合成代謝相輔相成。
■ 合成代謝（左）、分解代謝（右）
舉例來說，1.6倍體重的蛋白攝取量已被證明是較大限度，能在保持體脂消耗下最大程度維繫肌肉，而少吃一口米飯降低降低糖分攝入，其實也有助於降低脂肪合成可能。
而具體熱量把控上，可根據每日消耗做出調整。
舉例來說，有兩種較為常用的日常卡路裡需要計算公式。第一種根據輕、中等、重的活動水平，比如針對男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路裡需要量。
第二種，則根據REE安靜能量消耗和活動水平預估每日需要能量，比如針對18-30歲女性，有REE為（14.7×體重）+496，最後根據REE乘以活動因子，得出每日能量需要。
而無論運動或飲食方案，增肌減脂共存也有助於維繫健身習慣。長期受益、有持續性的健身計劃其實是重要前提
為什麼肚子難減？
容易堆積脂肪
脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點,男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人的臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。
而且我們長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留，因此肚子更容易堆積脂肪。
*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢
減脂速度慢
雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢。
所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。
總結：
1.因為生活作息習慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位
2.因為腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢
如何高效減肚子？
在知道了肚子難減的原因之後，心裡就舒服一點了，到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢？
運動篇
無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。
而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。
有氧+無氧
要想快速瘦肚子，要把有氧和無氧相結合，在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練。
例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後再進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果；或者採用跳繩和仰臥起坐相結合的方式。
以下為完整的一組
1、50次跳繩雙搖（雙倍單搖）
2、50次仰臥起坐
3、40次跳繩雙搖（雙倍單搖）
4、40次仰臥起坐
5、30次跳繩雙搖（雙倍單搖）
6、30次仰臥起坐
7、20次跳繩雙搖（雙倍單搖）
8、20次仰臥起坐
9、10次跳繩雙搖（雙倍單搖）
10、10次仰臥起坐
在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
比如跑步，可以採用走「衝刺跑+慢跑+衝刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。
有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。
動作不用多，關鍵在於強度和速度，不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。
註：通常把有氧放在無氧後，不僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。
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