就目前而言，不少網上教程還是會把仰臥起坐、卷腹、舉腿這些動作作為減小肚子的方法，但實際上這些動作很可能沒辦法幫你解決小肚子的問題，反而還會導致你出現一些其他不必要的問題。那接下來就給大家分析下小肚子的成因和解決辦法。
小肚子的成因
1、肥胖問題
有小肚子，那麼肥胖問題一定要考慮進去，大多數時候我們的脂肪都會堆積在腹部，因此如果有肥胖問題，那麼出現小肚子是非常合理的，比如啤酒肚。下面教大家一個方法來測試自己是否肥胖了。
我們需要測的是身體質量指數（BMI），它是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式是：體重（kg）÷身高（m）的平方，一般來說我們的正常值是在18.5~23.9之間，大於23.9就超重了，而大於28則是肥胖了。
2、骨盆前傾
長期保持坐姿，又加上不運動，會導致臀部肌肉受到壓迫，導致臀部肌肉鬆弛無力。正確的坐姿是使用坐骨來坐的，而錯誤的坐姿一般是用的坐骨偏上的位置，直接壓迫了臀部肌肉。
而大多數人的坐姿要麼是含胸駝背，要麼就是葛優躺，這樣下去就會導致腰腹部周圍的肌肉無力，而髂腰肌又會變得緊張。髂腰肌是最強大的屈髖肌肉，對比正常坐姿和不良坐姿，身體的屈髖幅度增加，髂腰肌長期處於一個縮短的姿勢，時間久了就緊張了。
而當我們回到站姿的時候，由於髂腰肌往前將骨盆拉動，但是身體又不得不保持「站立」這一姿態，以達到維持重心的目的，那麼就會讓腰部的豎脊肌代償，最終就導致了腰肌勞損、腰部酸痛。而這些問題綜合在一起的作用就是「骨盆前傾」，原本平坦的小腹就這樣被不平衡的肌肉給強行拉到凸起來了。
3、腹橫肌鬆弛無力
除了骨盆前傾外，長期伏案工作又缺乏運動，還會導致腹橫肌鬆弛無力。
先來簡單介紹下腹肌，我們常說的「8塊腹肌」、「6塊腹肌」指的只是腹直肌，它是處於最外層的，而常被我們忽略的就是腹橫肌，它是處於深層次的肌肉，肉眼是無法看到的。而腹橫肌有另外一個名字「天然護腰」，也就是說腹橫肌的作用和護腰一個道理，能夠幫助我們收腹。
而當我們的腹橫肌無力或者鬆弛的時候，那麼腹部自然沒有辦法被包住，這時候肚子就會微微的往外凸出，就形成了小腹。
練腹肌真的能起到去除小腹的作用嗎？
練腹肌練的只是腹直肌，最多再加上腹內外斜肌，並不能從根本上解決問題。
很多剛開始健身的人，其實並不能真正的找到腹肌發力的感覺，簡單說就是他的腹肌是處於沒有被激活的狀態，而在這樣的一個狀態下繼續去練習卷腹、舉腿這些動作，結果只會適得其反，沒辦法用到腹肌完成動作，但身體又強行完成，那麼就只好找其他肌肉幫幫忙了，而這也是為什麼有的人練腹肌的時候會出現腰疼的原因之一。
更何況，在現在的這種社會壓力下，大眾又缺乏鍛鍊，出現上面提到的三個問題的機率非常大。因此，不管是從小肚子成因的角度去分析，還是單純從兩腹肌的角度來說，企圖單純通過練腹肌的動作解決小肚子都不是萬全之策。
如何解決小肚子
1、減脂
當然，並不是所有的人都需要減脂，如果BMI值是正常的，那麼就正常飲食結合力量訓練就可以了，但如果是BMI超標了，那麼就需要減脂了。而想要減脂，那麼一定是訓練加上飲食兩步走。
（1）飲食
首先需要注意的是，沒有必要節食，也沒有必要水煮一切，我們在生活上已經夠累了，如果還在飲食上過於苛刻，結果只會適得其反，因此，我們需要做的是在原有基礎上去做調整，去學會控制量。少吃高糖、高油、高熱量的食物，比如炸雞、各種幹煸菜式、油炸菜式、紅燒菜式等。另外，在主食上，建議是粗糧和精糧結合著吃，原因就是粗糧飽腹感強，但是卻相對難吃。
（2）訓練
訓練就需要力量訓練加上有氧訓練結合者，原理就是力量訓練可以消耗大量的糖原，然後再進行有氧訓練，可以大大增加脂肪消耗效率。力量訓練保證一周最低三次即可，而有氧訓練則可以在每次力量訓練後進行20~30分鐘即可，可以是中低強度HIIT，也可以是跑步、騎單車等傳統有氧。
2、訓練調整肌肉力量
（1）腹橫肌激活
在腹橫肌激活前，我們需要學習一下腹式呼吸，在吸氣的時候，鼓起肚子產生腹內壓，然後在呼出氣體的時候，收縮腹部。多重複幾次，你就會慢慢感覺到腹部收緊的感覺了。結合這個感受，然後去做下面的「死蟲子」練習。
仰臥在瑜伽墊上，將骨盆微微的調整到後傾位，讓下腰貼緊瑜伽墊，不要給下腰留出空隙，並且全程保持；屈膝抬起雙腿，大腿垂直地面，雙手伸直往前方；把左腿和右手同時放下，另外的手和腳儘量不動，注意手和腳是不接觸地面的；多重複幾次，腹部周圍出現緊繃的感覺，就證明腹橫肌發力收緊了；兩側交替重複，每側8~10次即可。
（2）臀部加強
仰臥位，雙腳打開與肩同寬，雙手平放在身體兩側；吐氣將臀部往上頂， 在最高點稍微停留，然後吸氣控制慢放，最低點臀部不要接觸地面；注意，儘量保持骨盆的中立位，而不是用骨盆的前傾位來推起，這就需要在起始的位置先把下腰背貼緊地面；另外，小腿不要放太遠，太遠容易導致大腿發力更多，而臀部發力過少，最好是在頂起最高點的時候小腿垂直地面；每次練習12~15次即可。
（3）腹直肌加強
仰臥在墊子上，注意時刻保持下腰背貼緊瑜伽墊（骨盆後傾），如果控制不好，可以把手放在臀部下方，協助完成骨盆後傾；吐氣，腹部肌肉發力，抬起雙腿，如果力量不夠，那麼可以屈膝完成；然後吸氣，控制緩慢還原，最低點雙腿不要接觸地面；
（4）髂腰肌放鬆
以弓步的姿勢站在瑜伽墊上，前側腳小腿垂直地面，腳尖指向正前方，膝蓋朝向和腳尖一致，後側腳腳尖和膝蓋著地支撐；將髖關節儘量往下沉，然後手臂伸直上抬，身體慢慢往後仰，感受髂腰肌的拉伸；注意，兩腳的位置不要放在同一直線上，分開放有利於保持平衡；每側，每次拉伸15~20秒即可。
（5）豎脊肌放鬆
雙手撐在瑜伽墊上，雙膝跪地，大腿垂直地面，腳背著地；吸氣，肩胛骨往後縮，慢慢挺胸抬頭，並且將脊柱往下壓，骨盆呈現前傾位；吐氣，慢慢拱起背部，將脊柱慢慢的往上反弓，並且呈現含胸、肩胛前移的姿勢，慢慢將骨盆移動到後傾位；在最高點保持10~15秒，然後重複上述動作即可。
結束語
訓練算是一種幫助恢復的手段，但，除了訓練可以幫助我們改善小肚子突出的問題，我們還需要從日常生活中去做出改變，尤其是日常的坐姿。久坐除了導致出現小腹突出，時間久了還會出現腰背酸痛的問題，因此，平時最好不要長時間的保持坐姿。
#百裡挑一#